一日抖三抖 能活九十九 /運動間隙，歇3分鐘就夠

一日抖三抖 能活九十九

文/華康

我和老伴剛退休時，為了健身益壽，早晚不是散步就是慢跑。這些鍛煉好是好，但往往受到風霜雨雪及場地等條件的限制，因此很想找到一種既簡便又不受條件限制的健身方法。

前幾年從雜志上看到了“抖動”功法。我對老伴說：咱也不妨抖抖試試。沒想到堅持四五年下來，我們精神矍鑠，耳聰目明，深感受益匪淺。

俗語說：“百煉不如一走，百走不如一抖。”“抖”是我國傳統的鍛煉身心較好的方法之一。

首先思想放松，心靜如水。抖動時從容和緩，不急不躁，避免激烈運動，在室內室外均可，最好選擇僻靜的綠地場所；不受時間限制，什么時候想煉都可以做，最好是在早晨8點以前和傍晚6點以前各做一次，時間約半小時；男女老少均適宜，對體弱多病者尤為適宜。

第一步：先做預備活動，身體直立站穩，雙腳叉開約一尺，平心靜氣半分鐘。

第二步：雙手叉腰，讓腰向左、右扭轉各30-60次，然后雙臂前后擺動，用手背捶打大胯、后腰各30-60下。再一次擺動雙臂，用左手掌捶打右肩頭、右手背輕微捶打左后背，反之，用右手掌捶打左肩頭，左手背輕微捶打右后背，各20-30下。

第三步：身體恢復直立靜止狀態，雙手下垂，微微擺動，雙膝微微上下抖動100-150次，收住后做腹式呼吸15-20次。其做法是：用鼻孔吸氣，用嘴呼出濁氣，呼氣時盡力收縮小腹，嘴唇噘成圓形。

最后，雙手摩擦發熱，用以上下摩擦臉部數次，散步2-3分鐘。您會感到全身心舒暢，頭腦清醒，長期堅持，必見功效，趕緊試試吧。

運動間隙，歇3分鐘就夠

文/張建

參加運動的人都有運動時上氣不接下氣的經歷，這時候該稍微歇歇。通過運動間的短暫停頓，人的肌肉能完成能量補充，以備下一次運動使用。但是，人究竟需要休息多長時間，才能補充足夠的能量呢？前不久，美國堪薩斯大學的科學家找到了答案。

研究者設計了一套推舉運動，試圖發現在每組運動之間，肌肉究竟需要多長時間的休息才能恢復。他們招募了28名經常鍛煉的男士，先讓他們推舉杠鈴，直至最大極限，取他們最多完成次數的75%，即12次作為正式測試時第一組運動要完成的次數。第一組運動完成后，科學家們讓志愿者在下一組推舉前分別休息1分鐘、3分鐘、5分鐘。

科學家們發現，兩次推舉之間休息的時間長度對下一次運動中所能完成的推舉次數有很大影響。當志愿者們在兩組運動間只能休息1分鐘時，下一次只能完成5次推舉，這比他們第一次能完成的次數的一半還少。當志愿者在兩組運動間休息3分鐘時，第二組則能完成10次。而如果兩組推舉之間休息的時間超過3分鐘，例如5分鐘，下一次能完成的推舉次數并沒有相應增加。這說明，休息3分鐘后，肌肉已經完全恢復了。

這意味著什么呢？這說明，休息多長時間應視休息的目的而定。如果目標是完成3組推舉動作，每組10次，那么需要在每套動作間休息3分鐘，因為更長的休息時間不會帶來任何益處。如果為了促進肌肉生長，強壯體魄，每組動作之間的休息時間只需1-2分鐘，這是因為，休息時間短能激起更強的生長激素反應。