纖維素怎么吃

顏士州

精米細面，是生活中每日必不可少的主食。這些細糧易于消化吸收，蛋白質、脂肪、糖分含量豐富，為人體提供了必不可少的營養。但這些細糧在加工時要經過反復壓碾、過篩，存在于糧食表層的維生素B1隨之丟失，糧食中的纖維素也會被破壞、去除。

人體缺乏維生素B1，會引起嘔吐、厭食、便秘、腹瀉等消化道癥狀，煩躁、嗜睡、呆視、驚厥等神經系統癥狀，以及心律加快、全身浮腫，甚至心力衰竭等循環系統癥狀。適量多吃干果、硬殼果、豆類、動物內臟、蛋、綠葉蔬菜等，有利于補充維生素B1。

纖維素（包括粗纖維和果膠、木質膠等水溶性纖維）是植物的種子以及根、莖、葉的主要成分，它在人體內不會產生熱量，沒有蛋白質、無機鹽、維生素等的特殊功能，被人們排除在主要營養素外，是不是它的“損失”就可以忽略不計了呢？

不然。纖維素也是人體不可缺少的物質，對維護健康有重要作用。

纖維素促健康

適量的纖維素進入口腔后，需要牙齒進行充分的咀嚼，從而促進消化液的分泌，增進食欲；纖維素進入胃部后，占有一定體積，使人產生飽腹的感覺；進入腸道后，不溶于水的粗纖維能加速腸管蠕動，使各種營養物質更易于被消化吸收。

更值得一提的是，蛋白質最后的分解產物———氨，能附在腸壁上，使腸壁細胞發生無規則的變化，長期如此，可能會引起癌變。經常攝入適量的纖維素，促使腸管蠕動加快，糞便易于排出，附在腸壁上的氨也就被及時排出體外。

纖維素預防結腸癌

近年來國外有不少營養學者發現，經常食用精細食品而食纖維素少的人群，結腸癌發病率高；而飲食中有適量纖維素的人群，結腸癌發病率低。

美國巴士開特教授曾經對世界不同地區的結腸癌發病率作了比較，發現西歐、北歐及北美顯著高于其他地區。他指出，美國死于結腸癌的人數，男性僅次于肺癌，女性僅次于乳腺癌；而在非洲的一些國家，結腸癌十分罕見。他認為膳食中的纖維素起著重要作用。由于進食纖維較少，長期大便秘結，導致腸道中厭氧菌大量繁殖，喜氧菌較少，因而使大便內的中性膽固醇、膽固醇、膽鹽等數量增多，以致引起各種疾病。

有人調查分析發現，吃纖維素少的地區，人群中潰瘍性結腸炎、闌尾炎、憩室病、冠心病、膽石癥及食道裂孔疝等的發病率顯著高于其他地區。

防治痔瘡和便秘

“十人九痔”，這句話反映了痔的發病之普遍。由于大便干燥，經常阻塞在直腸附近，能使腸靜脈回流不暢，發生瘀血停滯形成“痔”。如果經常適量吃些含纖維素的食品，就能保持大便通暢，防止痔的發生。

另外，一般老年人的結腸、直腸肌肉萎縮，排便力較差，易發生便秘，如果可以適當吃些含纖維素的食物，就能預防。

適量吃纖維素

纖維素攝入要適量。尤其是人體不能消化吸收的粗纖維，如果進食過多，容易加重胃腸負擔，影響消化吸收，因此，腹瀉患者或消化不好的人宜少吃。對于其他人而言，飲食中可以適當增加纖維素的攝入，除了每天膳食中吃一些蔬菜、水果之外，不妨適量吃些粗糧，這樣可以攝入較多的纖維素。endprint