增強呼吸節奏能力是提高耐久跑水平的關鍵

李毅

【摘 要】因多種因素的影響，當前耐久跑內容的教學讓學生感到有些緊張、害怕。從多年的教學中感知，在耐久跑中學生呼吸節奏存在較大的問題，而呼吸節奏恰恰又是提高耐久跑水平的關鍵。針對所教的學生，提出“三步一呼、三步一吸”的節奏并實施教學，取得了較好的成效。

【關鍵詞】呼吸節奏；耐久跑；關鍵

耐久跑對人的發展是有很高價值的，特別是對進入青春期及后的學生，但每當進入到耐久跑內容教學時，學生們就感緊張，甚至害怕，一些學生找各種借口躲避練習與考核。對于這樣的情況，每個學生的原因可能是不一樣的，如有身體確實存在問題的、看到或聽到一些恐怖傳言的等。從本人多年的教學實踐來看，只要學生身體沒有器質性問題，大多是因為呼吸節奏不良而引起的。欲達到體質健康基本要求，這不是一件困難的事。

所謂呼吸節奏，是指在跑的過程中，跑的頻率與呼及吸的機體協調能力。對于學生來說，完成“三步一呼、三步一吸”的節奏是比較實際的，也能體現出較高的耐久跑水平。所謂“三步一呼、三步一吸”是指向前跑三步呼一口氣，再向前跑三步吸一口氣，這樣周而復始地循環進行下去，直到終點。當然，由于負荷的積累，越到最后往往越需要保持這樣或在節奏不變的情況下加深呼吸來完成。在耐久跑教學中，如果學生在呼吸節奏上達到了這樣的要求，那么經過練習后的考核是不成問題的，更不會出現傷害事故。在教學中，應加強此方面訓練，確保在科學、愉快、奮進中進行，這樣所取得的效果一定是高效的。

一、迎難而上，并告訴學生老師有“秘訣”

在耐久跑單元教學前，問一問學生對此有何感想，讓他們倒倒“苦水”。倒“苦水”之時，老師應對學生所說的加以辯證肯定（因為有的學生不一定實事求是，而會夸大其辭），不以“大道理”進行施教，而舉兩、三個典型的成功教學案例給他們聽，并問問他們：他（她）們為何成功呢？此時，你就可以告訴學生：老師是有秘訣的哦。這樣的教學導入，不會泛泛而談，重蹈覆轍，而是有懸念且強有力，學生至少開始會積極地參與進來。這樣的開端是非常重要的，也是成功的。俗話說：良好的開端是成功的一半。

二、采用多種方式練習呼吸節奏

首先，原地練習呼吸。在練習前，提一“問題”：有沒有不會呼吸的？此話一出一定會引來轟堂大笑，那么效果就達到了。開始讓學生原地練習呼吸。老師告訴學生像你們這樣的呼吸是平靜時的呼吸，不是在耐久跑中的呼吸。老師有意識地指導學生進行吸與呼。注意吸與呼的時間。這樣的時間在事前要算出，如以某年級男生1000米跑得80分的用時水平。這樣，在教師的指導下進行原地練習呼與吸氣時就會有持續一定的時間感（當然這個時段也是大概的），而不是隨意的呼與吸氣，讓學生知道在耐久跑中這樣的呼吸節奏是合理的。

其次，在保持呼吸節奏下完成快走。在教師統一指導下，吸一口氣快走三步、呼一口氣再快走三步。在此練習過程中，教師用“1、2、3呼；1、2、3吸”口令強有力且反復地進行指導。為增強練習的興趣，可采用多種形式。這樣初步完成在快走中保持穩定的呼吸節奏，能夠形成自覺、主動。接著，在一定跑速中保持呼吸節奏進行練習。此步的練習，在準備活動的慢跑中就要強調，要求學生不要講話，保持呼吸節奏，體會此時的呼吸深度需要。在此中，有的學生往往是一邊慢跑，一邊講話，久而久之，呼吸就是無序的。這些學生，在最后往往取得的成績不盡人意。在專門或針對性練習中，所跑距離應從短到長，但短得一定要能讓學生對呼吸節奏有較深地體驗。可以根據個人情況而獨跑，也可小組進行。這一步的練習形式與時間要多些，對良好的呼吸節奏形成是非常關鍵的，也是非常重要的。諸如單元教學計劃中的1、2課時那是不現實的，太理想了。

最后，在較長的距離練習中讓學生能在保持呼吸節奏的情形下完成。這一步是非常重要的。從教學實踐來看，要在一個單元幾課時內讓班級所有學生都完成得很好是不現實的，但在單元教學中讓學生體驗到這種方式對提高耐久跑水平是有價值的、是非常重要的。在上午大課間體育活動與校園1小時體育鍛煉的跑步中也要強調這樣的要求。當這樣的要求在學生的跑步中形成自覺時，那么持之以恒地進行，學生的耐久跑水平一定不會低。之后，再在其他學期這樣的單元教學中不斷改進與提高，那么，良性循環地進行下去，不是越來越害怕、越來越差，而是越來越有信心、越來越好，這也是肯定的。

三、在練習中修正身體姿態

耐久跑水平的高低除與呼吸節奏有重大關聯外，身體姿勢對其也有一定的影響。如擺臂動作。有的學生在跑步中的擺臂動作就像“拐磨”。這樣的左右擺臂，不但無法給前進增力，反而會削減前進之力。形成原因可能是多種的，但在教學過程中，教師不注意讓學生修正應是不爭之事，否則學生此時就不會是這樣。在教學中，不符合耐久跑的動作技術必須要得到修正，且盡可能改正過來。這樣，在現有的條件下，耐久跑水平一定會得到發展與提高。

四、分層考核及確定各組領跑者

在耐久跑的考核中，要注意兩件事：一個是成績相近者分組；另是一個確定每組的領跑者。將水平差不多的同學分在同一組進行考核，可以減輕他們的心理壓力且能輕松上陣，同時也可能產生一定的競爭氛圍，可能會使成績得到再提高。在平時的教學考核中，往往把班級分成男、女兩組進行。這是有缺陷的。沒有注意到較大差異對水平低的學生的心理影響。諸如這樣的教學內容考核考慮同質分組應是合理的。此外，確定領跑者，能使同組的跑在一定的要求下如體力做到合理分配等，這樣不會出現盲目沖動等情況出現。在此情況下，會把耐久跑水平提高再添力。

影響耐久跑水平的因素很多，但面對當前所教的學生，科學、合理地增強他們呼吸節奏能力是提高耐久跑水平的一條途徑，并在學校體育基本工作中一以貫之地進行是取得長效的有效之舉。

（作者單位：江蘇省常州技師學院）