淺談軍隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防性練習(xí)

鄒可觀

（陸軍軍官學(xué)院， 安徽 合肥230031）

淺談軍隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防性練習(xí)

鄒可觀

（陸軍軍官學(xué)院， 安徽 合肥230031）

軍隊(duì)院校學(xué)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練過(guò)程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)踝、膝、腰等部位的運(yùn)動(dòng)損傷，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)軍隊(duì)院校開(kāi)展軍事體育活動(dòng)和提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力有極其重要的意義.本文介紹了踝、膝、腰等部位的運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防性練習(xí)方法，能有效降低各種運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率.

軍隊(duì)院校；學(xué)員；體能訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)損傷；預(yù)防性練習(xí)

軍隊(duì)院校學(xué)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，由于各種原因，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)損傷，常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷部位有踝、膝、腰等部位.學(xué)員運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生后輕者會(huì)影響學(xué)習(xí)、訓(xùn)練，重者可造成終身殘疾甚至危及生命，給院校和學(xué)員個(gè)人帶來(lái)不應(yīng)有的損失，嚴(yán)重地影響軍隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的提高.因此，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)軍隊(duì)院校開(kāi)展軍事體育活動(dòng)和提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力都有極其重要的意義.許多干預(yù)訓(xùn)練方法能有效地降低各種運(yùn)動(dòng)損傷率，下面介紹軍隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防性練習(xí)方法.

1 踝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防性練習(xí)

眾的周知，在所有運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的受傷部位就在踝關(guān)節(jié).踝關(guān)節(jié)損傷分為急性和慢性，韌帶損傷通常診斷為急性損傷.踝關(guān)節(jié)損傷中大約85%有踝外側(cè)韌帶損傷，也就是踝關(guān)節(jié)扭傷.慢性損傷常常與急性扭傷后遺癥，或與周圍軟組織過(guò)勞損傷有關(guān).

1.1 基礎(chǔ)的踝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)練習(xí)方法

單腿直立于平衡板上，另一條腿抬起，同時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲900.雙上肢在胸前交叉.練習(xí)目標(biāo)是盡量使用踝關(guān)節(jié)保持全身的平衡，盡可能少地使用上肢、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié).每次練習(xí)10分鐘，每周練習(xí)5次，共練習(xí)10周.這個(gè)練習(xí)可循序漸進(jìn)地去完成，開(kāi)始階段，可單腿站立在地板上，熟練后過(guò)渡到使用平衡板，可先把平衡板放置在柔軟表面上練習(xí)，再把平衡板放置在堅(jiān)硬的表面上練習(xí)，最后可采用閉上雙眼的方式進(jìn)行練習(xí).

1.2 無(wú)器械練習(xí)

1.2.1 單腿屈膝站立.跳換到另一條腿屈膝站立，保持5秒.雙腿交替重復(fù)10次.

1.2.2 單腿屈髖屈膝站立.跳換到另一條腿屈髖屈膝站立，保持5秒.雙腿交替重復(fù)10次.

1.3 有球練習(xí)

1.3.1 兩人一組.二人均單腿屈膝站立.相距5米，保持平衡前提下拋接球5次.然后換另一條腿，重復(fù)10次.

1.3.2 兩人一組.二人均單腿屈髖屈膝站立.相距5米，保持平衡前提下拋接球5次.然后換另一條腿，重復(fù)10次.

1.4 平衡板練習(xí)

1.4.1 單腿屈膝站立在平衡板上.保持30秒之后換另一條支撐腿.雙腿交替重復(fù)2次.

1.4.2 單腿屈髖屈膝站立在平衡板上.保持30秒之后換另一條支撐腿.雙腿交替重復(fù)2次.

1.4.3 保持一只腳在平衡板上的同時(shí)緩緩邁過(guò)板，邁過(guò)時(shí)保持平衡板處于水平位.雙腿交替重復(fù)10次.

1.4.4 雙腳同時(shí)站在平衡板上，雙膝屈曲保持平衡10次.

1.4.5 單腿站在平衡板上同時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲.保持平衡下做10次膝關(guān)節(jié)屈伸.雙腿重復(fù)2次.

1.5 球和平衡板練習(xí)

1.5.1 兩人一組.其中一人雙腳站在平衡板上.保持平衡的同時(shí)單手拋接球10次.兩人輪流在平衡板上練習(xí)2次.

1.5.2 兩人一組.其中一人單腿屈膝站在平衡板上.另一人以同樣的姿勢(shì)站在地面上.保持平衡的同時(shí)單手拋接球10次.兩人輪流在平衡板上練習(xí)2次，雙腿各自交換2次.

1.5.3 兩人一組.其中一人單腿屈膝屈髖站在平衡板上.另一人以同樣的姿勢(shì)站在地面上.保持平衡的同進(jìn)單手拋接球10次.兩人輪流在平衡板上練習(xí)2次，雙腿各自交換2次. 1.5.4兩人一組.其中一人雙腳站在平衡板上，保持平衡同時(shí)上手拋球10次.雙腿交替重復(fù)2次，兩人輪流在平衡板上練習(xí)2次.

1.5.5 兩人一組.其中一人單腿屈膝站在平衡板上，另一人以同樣的姿勢(shì)站在地面上.保持平衡的同時(shí)上手拋球10次.雙腿交替重復(fù)2次，兩人輪流在平衡板上練習(xí)2次.

2 前交叉韌帶撕裂的預(yù)防性練習(xí)

軍隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練中最為嚴(yán)重的一種膝關(guān)節(jié)損傷是前交叉韌帶撕裂，它是導(dǎo)致以下嚴(yán)重后果的原因之一：無(wú)法運(yùn)動(dòng)，疼痛，殘疾以及膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)性不斷增長(zhǎng).所以下面主要介紹前交叉韌帶撕裂的損傷機(jī)制和預(yù)防性練習(xí).

2.1團(tuán)身跳

開(kāi)始動(dòng)作是雙腳分開(kāi)與肩同寬，起跳時(shí)，雙膝微蹲同時(shí)雙臂后伸，然后，雙臂前擺同時(shí)豎直跳起，要求膝關(guān)節(jié)盡可能向上抬高.在跳起的最高點(diǎn)，在空中大腿要與地面平行.要求一落地就立即開(kāi)始下一次團(tuán)身跳.

2.2 1800跳

跳起的起始動(dòng)作是，豎直站立雙腳與肩同寬，然后，雙腳垂直跳起同時(shí)在空中進(jìn)行1800轉(zhuǎn)體，手臂遠(yuǎn)離身體以保持身體平衡.落地后立即向相反方向跳起.不斷重復(fù)直到動(dòng)作出現(xiàn)失誤.

2.3 水平跳躍接垂直跳躍

先連續(xù)進(jìn)行三次水平方向的跳躍，然后立即盡最大能力垂直跳躍.三次連續(xù)的跳遠(yuǎn)要越快越好，盡力達(dá)到最大的水平距離.第三個(gè)跳遠(yuǎn)應(yīng)作為一個(gè)準(zhǔn)備性的跳躍而把水平方向上的動(dòng)量快速而有效地轉(zhuǎn)為豎直方向的力量.

2.4 單腳X跳

開(kāi)始時(shí)，面向一個(gè)四象限的臺(tái)子，站上去一條腿同時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈.沿著對(duì)角線的方向跳躍，落在相對(duì)應(yīng)的象限內(nèi)，姿勢(shì)朝前深屈膝落地并保持3秒.然后向外單足跳入旁邊的象限內(nèi)并再次保持同樣的落地姿勢(shì).下一次再沿對(duì)角線單足跳回.最后，單足向外跳躍回到最初的象限內(nèi)并保持落地姿勢(shì).重復(fù)該動(dòng)作模式數(shù)組.

2.5 單腳跳和保持

開(kāi)始動(dòng)作是保持單腿半蹲，手臂在肩關(guān)節(jié)處完全后伸.向前擺臂同時(shí)伸髖伸膝啟動(dòng)跳躍動(dòng)作.起跳角度大約是向上450同時(shí)水平方向上要達(dá)到單腿落地的最遠(yuǎn)距離.落地后最少要保持3秒.

3 腰的損傷預(yù)防性練習(xí)

軍隊(duì)院校學(xué)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，椎間盤(pán)退變和滑脫是最常見(jiàn)的與腰痛有關(guān)的結(jié)構(gòu)異常，另外，腰肌勞損和韌帶損傷也是引起腰痛最常見(jiàn)損傷.腰的損傷預(yù)防性練習(xí)主要分為三類：認(rèn)識(shí)訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練或神經(jīng)肌肉控制、腹肌和腰背肌肉的動(dòng)力性肌肉力量訓(xùn)練.

3.1 認(rèn)識(shí)訓(xùn)練

認(rèn)識(shí)訓(xùn)練是要提高對(duì)腰骶部的控制能力以找出腰部最適宜的姿勢(shì).其目的是使練習(xí)者認(rèn)識(shí)到這個(gè)適宜姿勢(shì)和骨盆傾角，以避免讓脊柱處于容易出現(xiàn)損傷危險(xiǎn)的姿勢(shì)中.

3.1.1 仰臥舉臀.開(kāi)始姿勢(shì)：屈腿仰臥.收縮腹肌使腰部貼近地面，然后收縮腰背部肌肉使腰部向上抬起離開(kāi)地面.

3.1.2 站立骨盆后傾.開(kāi)始姿勢(shì)：直立.收縮腹肌使腰椎曲度變小，然后收縮腰背部肌肉使腰椎曲度變大.

3.1.3 仰臥腰椎側(cè)屈.開(kāi)始姿勢(shì)：直腿仰臥.先使一側(cè)髂骨向上提，然后再進(jìn)行對(duì)側(cè)練習(xí).

3.1.4 直立腰椎側(cè)屈.開(kāi)始姿勢(shì)：站立.先使一側(cè)髂骨向上提，然后再進(jìn)行對(duì)側(cè)練習(xí).

3.2 穩(wěn)定性訓(xùn)練或神經(jīng)肌肉控制

神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練（通常說(shuō)成是“核心穩(wěn)定性”訓(xùn)練）的目的是使練習(xí)者在各種負(fù)荷條件下能夠保持腰部、腰骶部和臀部的適宜姿勢(shì).保持適宜的姿勢(shì)能夠減小負(fù)荷對(duì)腰部組織和結(jié)構(gòu)的影響.

3.2.1 穩(wěn)定前臂膝蓋支撐.開(kāi)始姿勢(shì)：四肢撐地，用膝蓋和前臂支撐身體，然后保持姿勢(shì).在發(fā)生“顫動(dòng)”或不能保持身體中立姿勢(shì)的時(shí)候停止訓(xùn)練.

3.2.2 穩(wěn)定平板前臂支撐.開(kāi)始姿勢(shì)：四肢撐地，用腳趾和前臂支撐身體，然后保持姿勢(shì).在發(fā)生“顫動(dòng)”或不能保持身體中立姿勢(shì)的時(shí)候停止訓(xùn)練.

3.2.3 側(cè)身單臂支撐.開(kāi)始姿勢(shì)：直腿側(cè)臥，單臂伸直支撐身體，另一只手置于臀部.一只腳略微向前放在另一只腳的前方.保持身體筆直，腰背部處于中立位置.在發(fā)生“顫動(dòng)”或不能保持身體中立姿勢(shì)的時(shí)候停止訓(xùn)練.

3.2.4 不穩(wěn)定前臂平板支撐.開(kāi)始姿勢(shì)：四肢撐地，用腳和前臂支撐身體，腳和前臂放在平衡墊上.保持姿勢(shì).在發(fā)生“顫動(dòng)”或不能保持身體中立姿勢(shì)的時(shí)候停止訓(xùn)練.

3.2.5 傾板肩倒立.開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥，手臂置于身體兩側(cè).助手站在練習(xí)者前面一步的距離，抬起練習(xí)者腳下踝至臀部的高度.臀部向上抬起使腰背中處于中立位.只用肩部、頸部、頭部和手臂著地.助手放開(kāi)練習(xí)者的一條腿，將另一條腿向旁邊挪動(dòng).保持腰部姿勢(shì)不變.在發(fā)生“顫動(dòng)”或不能保持身體中立姿勢(shì)的時(shí)候停止訓(xùn)練.

3.3 動(dòng)力性腹部和腰背部肌肉力量訓(xùn)練

動(dòng)力性力量訓(xùn)練有兩個(gè)主要目的：一是增強(qiáng)腹部和腰背部肌肉的力量；二是規(guī)范所有在進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有得到保護(hù)的“薄弱環(huán)節(jié)”的訓(xùn)練.

3.3.1 舉臀練習(xí).開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均彎曲900，雙手置于腦后.膝蓋向上移動(dòng)，使臀部抬離地面.避免大腿向胸部靠攏，這會(huì)使練習(xí)難度下降.

3.3.2 不穩(wěn)定仰臥起坐轉(zhuǎn)體.開(kāi)始姿勢(shì)：半側(cè)臥，左臀部著地，略彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，手臂抱于胸前向右轉(zhuǎn).手臂向右推，抬起軀干保持仰臥起坐的姿勢(shì).換另一邊重復(fù)練習(xí).

3.3.3 下肢腹斜肌練習(xí).開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥，髖關(guān)節(jié)彎曲900，膝關(guān)節(jié)略屈，雙腿并攏，雙臂置于身體兩側(cè).一條腿移向?qū)?cè)觸地后還原.換另一條腿重復(fù)練習(xí).

3.3.4 投擲仰臥起坐.開(kāi)始姿勢(shì)：直身仰臥.助手站在離練習(xí)者雙腳約1.5米處，手持健身實(shí)心球.助手將健身實(shí)心球擲向練習(xí)者的胸部，練習(xí)者開(kāi)始用仰臥起坐的動(dòng)作接近球，并繼續(xù)移動(dòng)至坐姿，在達(dá)到坐姿前將球拋給助手.還原后重復(fù)練習(xí).

3.3.5 側(cè)身舉臀.開(kāi)始姿勢(shì)：側(cè)臥單臂支撐身體，另一只手置于臀部，一只腳略微向前放在另一只腳的前方.臀部向地面靠近后回到開(kāi)始姿勢(shì).也可一只腳置于另一腳下上.

〔1〕孫亞軍.淺談常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)性練習(xí)[J].武警工程大學(xué)學(xué)報(bào),2012,28(4):64-66.

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1673-260X（2014）07-0105-02