初探非專業器械在業余田徑訓練中的應用

李崢嶸

(景德鎮一中，江西景德鎮 333000)

0 引言

在實際田徑訓練當中，經費投入不足，是各個學校普遍存在的問題，要購買昂貴的專業器械，那更是難以辦到。這樣，需求難以滿足，勢必造成訓練方法單調，訓練效率低下。對于短跑運動員來講，速度就是靈魂，然而決定速度的是步長和步頻。徑賽項目對于一個步子來講爆發力是主要的，要發展絕對力量。對于整個運動距離來講，要發展速度耐力。而對于田賽瞬時的爆發，絕對力量是關健。所以，只有力量上去了成績就會有提高，雖說力量不是全部，但這是田徑運動的關鍵。

筆者因此萌發了自制器械的念頭，根據要達到練習的目的，制作了器械，并把其中兩樣命名為“斜蹬、直蹬多用架”和“短跑牽拉器”。教科書中關于等動訓練的描述是動作速度不變，器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。筆者制作的器械符合這樣的描述，它們都是簡單的等動器械。通過多年的實踐，覺得它符合運動力學和生理學原理，并具有很好的實用性，可以大大提高短跑速度和彈跳力，有比較滿意的訓練效果。

1 研究對象與方法

⑴研究對象:普通中學業余田徑訓練運動員。

⑵研究方法:文獻資料法(收集相關文獻資料，并學習、分析、整理)。數據統計比較(把隊員用常規訓練和實驗訓練的成績比對得出結果)。

2 研究結果與分析

2.1 斜蹬、直蹬多用架

此架的形狀:高160厘米，寬100厘米。適合身高為120－180厘米的任何人使用。此架可以向前斜蹬，向上直蹬，臥推，直提等多種動作的練習。練習的力量可大可小，速度、角度可以調節。

2.1.1 器械設計

這款斜蹬、直蹬多用架在快跑的后蹬這一動作中具有很好的輔助作用，對提高步幅、固定后蹬角度及彈跳力有很明顯的作用。

快跑時人小腿蹬地的最好角度大約是55度，蹬力的水平矢量最好，因而加大了向前的推動力。如奧運會200米，400米冠軍得主美國的約翰遜就是采用的這種角度。目前普遍認為后腿蹬伸時應采用屈蹬技術。由于屈蹬技術使膝關節角度從165度減小到155度，這一角度被力學稱為最佳發力角度，155度時的肌電圖也表明，當超過這一角度時肌電圖活動明顯不如小于155度強烈。基于此，筆者設計斜蹬時角度根據個人身高可調，身材高的腳向后靠一點，身材較矮的則向前靠一些，使蹬地時膝關節角度為155度，身體前傾角約55度來練習動作。

2.1.2 器械結構與練習原理

⑴制作的成本是比較低的，由廢單杠和廢角鐵焊接組成，最重要的部件是一對阻尼油筒(車用減震器)，它是斜蹬架的核心部位，架子起作用全靠它。阻尼油筒的作用機理是較粘稠的機油在密封的容器內通過固定的小孔，對油施加的力越大，油從一端到另一端的速度就越快，反之就慢。根據這一原理，做成的阻尼油筒，把這油筒固定到架子上，就達到增加阻力的目的。教科書關于等動練習器的描述是能給整個關節運動范圍內產生最大阻力的器械。筆者制作的這個架子符合這一描述，它就是簡單的等動練習器。

⑵等動練習器的特點之一是它產生的阻力和速度有關，在練習中動作速度可以控制。適合力量大和力量小的各種人用，比較安全，只要練習者合理地用最大的力量練習，它就能產生最大的練習效果。

⑶用等動練習器進行練習是當骨杠桿處于有利位置時，肌肉好使勁，當骨杠桿處于不利位置時，力量小，動作速度慢，阻力就小些。這種訓練能在關節活動的整個范圍內，給肌肉于最大的負荷，使肌肉所受的訓練符合運動實際需要。

2.1.3 使用方法

用作發展腿部力量練習器械。人只要肩部象扛杠鈴一樣，首先腰部伸直，不能塌，然后腿并攏，腳踩中間踏板或后部踏板，腿彎曲，腳背曲轉到腿伸直腳跖曲。其它的動作練習，如臥推和提拉動作只要在架上加幾層跳箱，就改成其他器械。人躺在跳箱蓋上手推橫桿，就可以臥推，臥推主要發展胸大肌，肱三頭肌，把跳箱按角度傾斜，又可以發展不同的上胸肌肌群和下胸肌群。人站在跳箱蓋上手抓橫桿提拉，又可發展髂腰肌背闊肌斜方肌等肌群。

2.1.4 練習方法

以上的各種動作，曲蹬伸或彎舉或提拉放為完成一次動作。連續完成幾次就為一組。間隔時間兩到三分鐘。筆者要求隊員在做練習時，始終用最大力量做，做最快的動作。一般每周練2～4次，每一種練習應保證做2～4組，每組做8～15次，這里是主要用斜蹬、直蹬多用架來發展下肢蹬地力量。

2.1.5 訓練效果

發展最大力量，發展白肌纖維(白肌屬快肌)，也就是發展了做動作的速度。筆者用斜登、直登多用架和短跑牽拉器來做發展大腿后蹬最大力量的實驗對比，數據見表1:

表1:

這說明“斜蹬、直蹬多用架”作用還是比較明顯的。

2.2 短跑牽拉器

2.2.1 器械設計思想

由于我們學校沒有大坡，要做上坡練習，必須利用牽拉器練習。而且在平地給短跑練習者阻力，沒有上坡的角度影響，不會破壞動作結構。沒有現成的牽拉器，利用等動練習器的結構原理，在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。自制牽拉器由于功率不足，只能有一個功能，做阻力跑用，只能提高向后的蹬地力。

2.2.2 器械形狀特點

該器械也就是帶有100米鋼絲的電動絞盤車。它隨運動員的跑動，給運動員以牽拉力，并隨跑速的增加，牽制力也隨之增大。

2.2.3 器械制作

做一長寬高大約50cm的支架，找到一鋼制線軸大概直徑15cm左右。兩端加上滾輪，再加上電機皮帶輪剎車盤等，繞上鋼絲繩100米，就完成牽拉器的制作。

2.2.4 牽拉器的使用和練習方法

⑴牽拉器固定，細鋼絲繩系在運動員腰間一安全帶上，運動員跑時細鋼絲繩隨運動員牽出。

⑵牽拉跑時安排在冬訓期間。負荷應保證占整個冬訓總跑量的30%—50%，強度保持在80%以上，可采用30米、50米、80米和100米等幾種段落。每次練習中間保持一定的間歇時間，間歇時間一般控制在1分鐘左右。訓練的節奏為每周安排兩次，隔兩天訓練一次，每月的第二周安排三次為宜。

⑶負荷要求，負荷強度是短跑訓練的核心。進行牽拉跑訓練，同樣也應嚴格地控制練習的強度。通常，每周安排一次，是以掌握牽拉跑的技術動作，特別是跑動中擺動腿的動作和全身協調的練習為主，另一次是以提高能力為主要目的的練習，運動強度應逐漸提高。同時，應注意根據不同的阻力提出不同的強度要求。通常阻力較大時，強度應相對小一點;阻力較小時，則強度應相對大一些。在冬訓的開始階段強度小一些，但隨著訓練的不斷深入應逐漸加大負荷強度。

⑷注意與其他訓練手段的搭配。在采用牽拉跑方法訓練的同時，應結合快跑、場地上的起跑、反復跑、變速跑、間歇跑等多種手段，以使在牽拉跑訓練中獲得的效果能轉移到比賽上來。

2.2.5 訓練效果和具體作用

⑴能有效地提高力量耐力。大量運動實踐告訴人們，有效地提高運動員的腿部力量和力量耐力，能保證運動員在運動過程中始終以較高速度、較大步幅完成比賽。采用阻力牽拉方法，運動員在適當的阻力情況下向前運動，需要增大擺動腿的擺動高度和后腿的蹬地力量。這樣長時間、重復練習，將會使短跑運動員的腿部力量得到有效的提高。

⑵有效地完善動作技術。現代短跑運動要求運動員的技術更加合理，擺動腿與蹬地腿的配合更加協調。大量研究表明我國短跑運動員的擺動腿技術存在著明顯不足，表現在擺動腿大腿的擺動高度過低。造成這一不足的原因是多方面的，其中有對技術的理解問題，也有大腿擺動肌群力量弱等問題。用有阻力的快跑，就是使運動員在練習過程中更加積極、更加主動地高抬大腿，后腿迅速、有力地配合后蹬。只有這樣才能保證運動員身體更有效地向前移動。可以看出，阻力快跑練習不但能有效地改善運動員的技術，而且能起到提高運動員下肢專項力量的作用。

⑶使用短跑牽拉器，可使短跑訓練成績明顯提高。在組織運動員練習牽拉跑時，選取了400米專項的運動員練習，經過五個月左右的練習，其中一人400米成績由56秒提高到52秒，并打破保持了十五年的校紀錄。其他幾名隊員短跑成績也有大幅度的提高。

3 結束語

自制的“斜蹬、直蹬多用架”和“短跑牽拉器”經過幾年的使用，充分證明這兩種器械就是簡單的等動器械，可以輔助提高練習者的短跑彈跳力和速度。