試析力量在100米運動訓練中的作用及訓練方法

100米是速度、力量與技術相結合的體能類項目，速度力量是主要的專項素質和專項力量之一。爆發力是通過力量訓練的典型形式，是短跑專項力量訓練的核心。在整個短跑運動員力量訓練過程中不僅要注意速度力量素質、最大力量素質、快速反應力量素質、力量耐力素質的協調發展還要時刻注意運動員的情緒變化，只有排除運動員的心理障礙，才能使其積極投入訓練，發揮出自己的潛力，提高教學或訓練的效率。對100米跑的力量訓練方法及手段的選擇與設計進行優化組合，使各種方法與手段有機結合，同時根據具體訓練目標和個體實際情況突出重點訓練方法與手段，進行針對性訓練，從而全面有效地提高短跑運動員的整體機能水平。

一、對目前100米力量訓練中存在幾個問題的分析

杠鈴練習不等于力量訓練。許多人對100米力量訓練的理解比較片面和狹窄，特別是基層的各種業余運動隊、業余體校的青少年運動員，在力量訓練手段和方法上都擺脫不了“杠鈴掛帥”的現象，如杠鈴的深蹲、抓舉、高翻等大重量練習等，杠鈴負重練習僅為最大力量訓練的一種練習的手段。如果要將最大力量的提高轉化為專項成績的改善，中間還存在快速力量、專項力量等諸多環節。因此，在整個力量訓練過程中，杠鈴負重練習充其量也只能是專項基礎力量。

盲目、片面地追求大負荷的訓練。 就以前和現在許多運動員的力量訓練中，往往把負荷重量看成是評價力量訓練效果的重要指標，也就是說，只要提高了最大負荷的能力，也就提高了運動員的力量水平.其實不然，雖然最大力量與快速力量有著很高的相關系數，快速力量在很大程度上取決于最大力量，但最大力量的訓練如果僅靠負荷重量的增加，其本質并不能充分地發展快速力量，如果采用極限或接近極限的力量練習（最大力量的80%負重弓箭步走、80%～100%重量的負重半蹲起）可使絕對力量明顯提高，而力量中的速度成分卻改進不大。特別是用于發展專門性力量（快速力量和快速力量耐力）或專項力量，就更沒必要在“大重量”上做文章了，相反的“快速度”應成為100米力量訓練的“核心”。

二、注意爆發力的構成及訓練要求

100米運動是以肌肉工作為主推動人體快速位移的項目，肌肉系統工作形式、能力及效果是短跑成績的決定因素。從生物力學和解剖學角度的研究可知：參與100米跑工作的肌肉主要有兩類，一類是動作肌，主要指上下肢完成跑的動作的主要肌群，下肢臀大肌、股直肌、腓腸肌，上肢有肩帶肌、三角肌、斜方肌；另一類是支撐肌，主要是用來固定軀干、腿部、髖部的肌群，主要有股直肌、脊肌、大腿內側肌。短跑專項力量訓練應該選擇以髖為軸的擺動力量練習，掌趾與踝關節的退讓與超等長力量練習和兩臂的擺動力量練習。因此在短跑爆發力訓練中應著重發展后蹬伸髖、前擺屈髖、掌趾與踝關節肌群的快速離心、向心收縮能力，符合專項力量的訓練需要。

爆發力的大小是人體輸出功率大小的表現， 100米運動員爆發力訓練應以專項速度力量為主要發展目標，在訓練中要處理好負荷與動作速度的比例關系，使之能與專項運動相一致。更重要的是注意運動的速度，應盡可能的加快運動速度。

三、專項力量的特征和訓練

專項力量訓練是指那些有效地發展和促進運動員創造最高專項運動速度的快速力量練習，而短跑則在于連續、周期性的速度力量訓練。

100米跑專項力量是指那些在時間、空間特征上嚴格符合短跑技術和比賽要求的力量。從中美兩國短跑運動員專項力量訓練手段的比較可以說明，專項力量訓練手段的選擇與實施是否有效，將直接影響短跑運動員的途中跑技術，也就是說，進行專項力量訓練的手段和方法，其肌肉的收縮方向、用力性質、動作幅度和速度與專項技術結構相似，接近的程度越高，聯系效果越好。100米跑專項力量包括：最大力量、快速力量和快速力量耐力。三者之間相互聯系，相互制約，因此應加強專項力量之間的協調發展，以發展全身性力量為主，集中全身的力量于瞬間協調爆發性用力。所以在進行最大力量的練習后應及時將訓練效果轉移到快速力量上，做到良性遷移，同時爆發力的練習有助于快速力量耐力的提高。另外，必須全面提高下肢，上肢和腰腹力量。

在專項力量訓練方法和手段的設計和選擇上應多樣化。在運動員選材上應注意身體形態、肌肉神經類型方面對短跑專項的適應。

四、短跑的專項力量訓練與最大力量和速度力量的關系

短跑專項力量是與提高短跑專項技術和發展短跑專項能力密切相關的力量素質，因此，在訓練中應注意到幾點：①大量的練習須與專項技術動作的結構特點一致；②練習要與專項技術動作的發力特點極其相似；③在進行練習時，發揮最大力量的那部分技術應承受超限負荷；力量訓練應首選臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌、髂腰肌腰背肌、肩關節肌等作為訓練的重點，改變力量發展不均衡的現象，適應短跑技術動作的需要。

短跑專項訓練中，要處理好發展最大力量與速度力量的關系。力量訓練的目標是增加肌肉力量，力量增強就產生了更大的爆發力通常是改進運動員成績的關鍵所在。最大力量是速力量的基礎，爆發力的發展主要依賴于最大力量水平。所以，可以肯定的說，短跑運動員在發展速度力量的訓練時，首先要發展最大力量，但有了較大力量并不等于有了爆發力，因為短跑專項力量還需要通過基礎力量和一定水平的速度和合理技術與協調能力才能體現出來。事實上的力量的訓練中的速度力量與最大力量的發展手段即不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一種相輔相成的互補關系。在專項力量訓練中，最大力量與速度力量可互為補充，依存和轉化，在準備和比賽期的訓練中，不能忽視最大力量而只做較大負荷的速度力量練習，因為最大力量的發展和保持對于發揮最快動作速度也是極其重要的，因此，在力量訓練中，須注意發展動作速度，又要獲得較好的力量轉化，為發展快速力量創造條件。

對100米跑的力量訓練方法及手段的選擇與設計進行優化組合，使各種方法與手段有機結合，同時根據具體訓練目標和個體實際情況突出重點訓練方法與手段，進行針對性訓練，從而全面有效地提高短跑運動員的整體機能水平。