過年，健康不休假

健康地吃、喝、玩、睡

Q：在吃的方面，假期中最需要注意些什么？

A：春節假期中在吃的方面應遵循三要三不要原則：一是要適度，不大吃大喝。現在生活好了，平常吃得就像過節一樣，所以，放假期間就不用大吃大喝啦。我們平常是一日三餐，按時定量，消化系統形成了與飲食行為相適應的規律，大吃大喝容易引起體重增加、胃腸功能失調，還會增加心臟病急性發作的危險。二是要清淡，不大魚大肉。遵循食物多樣、清淡飲食的健康原則，大魚大肉、油膩的食物要少吃。過多油膩的食物會停留在胃腸道內，不能及時得到消化，嚴重的會引發急性胃腸炎，出現腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。大吃大喝、暴飲暴食會增加發生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。三是要家宴，不在外就餐。在家做飯，既節儉、健康，又溫馨、可口。餐館、飯店對肉類的加工往往“過油”，然后再回鍋加輔料和調味品烹調成菜，這樣的烹調過程增加了菜肴中油脂的含量，在外就餐會吃進去更多的能量，容易增加體重。

Q：在喝的方面需要注意哪些？

A：在假期要做到水要喝足，酒不過量。一是要注意補足水分。冬季干燥，人體的水分容易丟失。體內水不足時，會感到口渴、頭痛，還容易疲勞，因此要注意及時補充水分，特別是旅游時，不要感到口渴時再喝水。每天至少喝水1 500 mL（8杯），茶水、白開水都是健康的選擇。飲料特別是含糖飲料中含有一定的能量，應不喝或少喝。二是注意酒不過量。親朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到開車不喝酒，喝酒不開車！選酒首選葡萄酒，白酒盡量選低度酒。過量喝酒會造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響營養物質的消化、吸收和轉運；還會引起急性酒精中毒，導致胰腺炎。解酒的最好辦法就是少喝。

Q：飲料喝多了也會增加胖的風險？

A：很多人沒有意識到飲料中含有的能量，多喝同樣會影響健康。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的研究人員對8類116瓶飲料中能量的檢測結果顯示：喝一瓶600 mL的碳酸飲料所攝入的能量相當于人體每天推薦能量攝入的12%；一瓶500 mL的果汁類和蔬菜汁類其含有的能量占每天能量攝入量的7%；一瓶450 mL的蛋白飲料占7%；500 mL的茶飲料占9%；450 mL的咖啡飲料占8%；500 mL的特殊用途飲料一般占8%。

Q：春節期間，多吃些堅果作為零食是不是更健康？

A：堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松籽、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。堅果中脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主。不飽和脂肪酸有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的壞膽固醇含量，對于防治冠心病、動脈粥樣硬化等疾病有一定的作用。堅果中也含有豐富的維生素和礦物質。其中鎂、鉀、銅、硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E、硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。但是，有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如大于500 g的瓜子，其實是不科學的。《中國居民膳食指南（2007）》中建議，每周吃堅果50 g是有益健康的。

Q：如何玩才能對身體更健康呢？

A：假期玩時要動，不要靜。我們現在動的機會越來越少了，吃得多、動得少，一個長假下來，體重可以輕松增加3～4 kg。看電視、玩游戲、打牌、搓麻將等都是屬于“多坐少動”的活動，能量消耗得少，容易增加體重。應該多到戶外活動，曬曬太陽，不但強身健體，還可以增加維生素D吸收，促進骨骼健康。

Q：是不是可以趁假期補補覺呢？

A：睡的問題屬于兩極分化，一部分人睡得太少，一部分人睡得過多。睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心腦血管、高血壓疾病等。有的孩子跟著家長熬夜、瘋玩，結果睡眠不足。小孩睡眠不足，會影響他們的學習和身體發育。放假了，是那些“能睡族”大顯身手的時候，但覺是睡足了，問題也來了，白天睡多了，到半夜還精神著，生活規律完全被打破。7天假期下來了，一旦養成了晚睡晚起的習慣，上班時，“周一綜合征”就會再次降臨。假期里多睡會兒沒關系，但還是應該盡量遵循平時的作息規律，成年人每天睡6～7個小時就夠了，多睡等于浪費大好時光。

健康可以動點“粗”

Q： “食不厭精”在當今社會是不是不值得提倡了？

A：可以說，過于追求“食不厭精”不利于身體健康。糧食經過加工后，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標準粉的1/3。

Q：不同種類的糧食應該如何搭配，才可以發揮出更高的營養價值？

A：谷類食物蛋白質中的賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補，從而可以大大提高蛋白質的生理功效，更有助于健康。

Q：常吃粗糧對減重有幫助嗎？

A：與細糧相比，粗糧更有利于防治高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85 g的全谷食品能減少慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50 g（一兩）以上的粗糧，這樣有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病。

Q：那是不是吃的粗糧越多對健康越有利？

A：吃粗糧對健康有益，但只吃粗糧也不行！由于粗糧中含有較多的植酸，會降低某些礦物質的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細糧。

白肉比紅肉更健康？

Q：吃白肉比吃紅肉更健康嗎？

A：有關吃紅肉、白肉對健康影響的研究發現，吃紅肉多的人群患結腸癌、乳腺癌等疾病的危險性會增高；男性吃太多紅肉還會導致患前列腺疾病的概率加大。需要注意的是，這里說的是“吃紅肉多”并不意味著吃點紅肉就增加得病的危險。

吃紅肉多的人得某些疾病的危險性高，主要是因為和白肉相比，紅肉中含的脂肪多以及飽和脂肪酸多。動物脂肪主要是提供能量，能量攝入過多會增加肥胖和心血管疾病的危險，飽和脂肪酸攝入過高是導致血中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高的最強因素。

Q：既然白肉比紅肉更健康些，那是不是我們日常應該盡量多吃白肉少吃紅肉呢？

A：每類、每種食物都有它的營養特點，沒有一種天然的食物中含的營養能滿足我們身體所有的營養需要。紅肉的脂肪偏多，但是紅肉中富含礦物質尤其是鐵、鋅，并且容易被人體所吸收、利用，還有豐富的蛋白質、維生素（B1、B2、A、D）等。中國營養學會推薦成年人每天吃動物性食物的量：魚蝦類50～100 g（1～2兩），畜禽肉類50～75 g。對于那些吃肉偏多的居民，特別吃豬肉過多的，應注意調整，盡量多吃雞、鴨、魚肉。還有一些人平常吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。

馬博士健康過年小建議

吃粗糧

1.粗糧細做。玉米面可以做成發糕，加上幾粒紅棗，還可以加一點糖做成甜發糕。把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窩頭，不僅口感好，而且營養可以互補。2.雜糧粥。把各種雜糧放在一起熬成粥，美味又營養。3.豆類。做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中營養物質的吸收和利用。

吃元宵

元宵不易消化，多吃會加重胃腸負擔，且餡含有較多的動物脂肪和能量，不宜多吃，尤其是年老體弱者、幼兒、患有消化道疾病的人、肥胖或糖尿病患者、高血壓、高血脂患者。不過，當家人圍坐在一起，您不妨分享一碗熱熱的元宵湯，那兩粒不小心煮破的元宵，剛好可以增添一點兒甜香。

吃肉類

同樣重的肉中，豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使在紅肉的瘦肉中，脂肪的含量也不少。雞、鴨肉中的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高。魚類中的脂肪含量一般較低，并且含有較多的多不飽和脂肪酸，深海魚類中富含EPA和DHA，對預防血脂異常和心腦血管病有一定作用。

喝飲料

不同種類的飲料能量含量不同，含能量多的相當于1個半饅頭提供的能量。因此，經常喝飲料，如果同時不注意飲食的控制，能量攝入就會增加，時間長了就會從“量變到質變”，影響健康了。