吃貨不長肉的4個(gè)關(guān)鍵詞

規(guī)律

“每逢佳節(jié)胖三斤。” 第一個(gè)關(guān)鍵詞“規(guī)律”，主要針對的就是讓我們長肉最多、最快的節(jié)日了。節(jié)日對我們的生活的改變，最大的地方就在于克制變?yōu)榱朔潘粒?guī)律變?yōu)榱瞬灰?guī)律。平日里朝九晚五，生活從容規(guī)律。一日三餐、6～7小時(shí)睡眠以及飲食葷素搭配，身體的消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都是按部就班地工作著。可是一到過節(jié)，我們的睡眠規(guī)律被打亂，玩到凌晨才入睡，一直睡到下午才起床；飲食規(guī)律被打亂，要么每天只吃一頓飯，要么每天不停地赴宴或者吃零食；我們身邊的環(huán)境被打亂，平日里安靜的工作環(huán)境變成了嘈雜的聚會、宴席等環(huán)境。所以，我們的身體節(jié)奏就此被徹底擾亂了。

從表面上看，人的體重是直接受到攝入的能量與消耗的能量的影響，但從更深層次來看，我們的體重則是會受到激素的調(diào)節(jié)。一旦身體節(jié)奏被打亂，就可能會引起我們體內(nèi)的激素水平失衡，進(jìn)而我們的體重就會受到影響。有些激素會受飲食的影響，比如胰島素、胰高血糖素、GH釋放素、膽囊收縮素等，如果飲食不規(guī)律，這部分的激素就會紊亂；有些激素會受到睡眠的影響，比如生長激素，如果睡眠不規(guī)律，這部分激素會受到影響。而我們的身體則會在這些激素紊亂的綜合影響下，加快脂肪堆積的進(jìn)程。

問題還不止于此，激素的紊亂可不像能量攝入超標(biāo)那樣，只要多做些運(yùn)動就能調(diào)整回來。一旦激素分泌紊亂，身體需要有一定的調(diào)整時(shí)期才能恢復(fù)正常，然而在這段時(shí)間里，我們的體重依舊會增加。所以，對于肥胖來說，激素問題可是比能量問題更讓人頭疼。

有鑒于此，想要在節(jié)日期間保持體重的正常，就需要我們保證規(guī)律的生活。要是能夠與平常的生活作息保持一致最好，如果不能的話，也不可過于極端。最起碼要做到每天的進(jìn)食在一定的時(shí)間范圍內(nèi)，并且保持規(guī)律的次數(shù)；每天的睡眠時(shí)段要保持相對固定，且睡眠時(shí)間一定要保證。

雜糧

想要不挨餓又保持體重，最好的食物非雜糧莫屬。

首先，在達(dá)到同樣飽腹感的情況下，吃雜糧要比吃白米白面攝入更少的能量。精米白面的主要成分是淀粉，其膳食纖維的含量幾乎為零；而雜糧的膳食纖維則要豐富許多，高粱、大麥、糙米等谷物類的雜糧，膳食纖維約占3%，而紅豆、綠豆、大豆、蕓豆等豆類雜糧，膳食纖維則可以達(dá)到10%～15%。我們知道，膳食纖維在消化道中能夠吸收水分，增加我們的飽腹感，但帶給我們的能量卻很少。如果，一日三餐中能夠有一兩餐用雜糧作為主食，那么在主食這一項(xiàng)上，我們就能少攝入許多能量。

其二，雜糧是低GI食物。GI的意思是“血糖生成指數(shù)”。高GI的食物，我們在吃下去以后會快速升高血糖；反之，低GI的食物吃下去后，血糖的升高速度相對會緩慢。一般來說，GI值是糖尿病人挑選食物的一個(gè)重要參考，那么它與體重控制有什么關(guān)系呢？我們吃下食物后血糖升高，之后身體會分泌胰島素對血糖進(jìn)行回調(diào)。可胰島素除了能夠降低血糖外，它同時(shí)還是體內(nèi)唯一一種促合成激素，能夠抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成。對于我們的身體來說，血糖升高越是緩慢，胰島素釋放得就越緩慢，釋放的量也就越少；相反，血糖快速升高，促合成的胰島素分泌也會比較多。所以，吃下同樣多的粗雜糧和精細(xì)糧，前者自然長肉更慢一些。

綜合了這兩點(diǎn)原因，我們可以看到，如果將一日三餐中的精加工主食，用部分的粗雜糧代替，換成像玉米、紅薯、雜糧飯、全麥饅頭等，這樣對于體重的保持絕對大有益處。

清淡

如果主食特點(diǎn)是要以雜糧為主，那么副食的特點(diǎn)則是要保持“清淡”。

這里說的清淡可不只是“大魚大肉”的反義詞，它的內(nèi)涵還包括了飲食要少鹽、少油、少糖、少吃煎炸食物等等。

遠(yuǎn)離大魚大肉自不必說，這些都是高能量的食物，如果吃太多的肉類，再加上一般人都很少會在這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持運(yùn)動，這些過剩的能量自然就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。

少油飲食道理相同。烹調(diào)油就是脂肪，而脂肪則是純能量，有些人即使做青菜也要加非常多的油（我們只要想一想外面飯店里素菜盤底的那一層油就會知道），這樣即便是素菜，也有著相當(dāng)多的能量。所以，少油也就是少能量。

那么少鹽、少糖又是怎么回事呢？且不提多鹽多糖的重口味所引發(fā)的其他健康風(fēng)險(xiǎn)，如果僅對于體重來說的話，加了很多鹽、香料、醬料、味精、糖、辣椒的食物，吃起來口感要遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)過那些清淡的菜肴（想一想一盤拌了糖的西紅柿和一盤什么都沒拌的西紅柿，你會覺得哪個(gè)更好吃呢）。對于口味重的菜肴，我們就會不由自主地多吃，不僅僅是多吃菜，反過來也會讓增加我們主食的量。往往一頓飯下來，我們會因?yàn)橹乜谖兜牟穗榷喑赃M(jìn)去1/5的能量。一頓飯如此，頓頓飯如此，總能量就相當(dāng)可觀了。

所以，盡量多吃些清淡的食物，能清炒就不吃醬燒，能清蒸就不吃油炸。

飲料

對于一般人來說，平日里的飲料主要是水，可是如果大家會經(jīng)常在外吃飯，則會喝掉比平常更多的甜飲料。而甜飲料對于體重的影響還需要我多說嗎？一瓶可樂里含有8塊方糖，喝下去就成了體內(nèi)多余的能量。

另外，從生理的角度講，喝下高濃度的甜飲料，會迅速升高血糖，然后導(dǎo)致機(jī)體快速分泌胰島素回調(diào)血糖，一方面加速了脂肪的合成，另一方面則是在血糖快速回調(diào)下降之后，我們會很快產(chǎn)生饑餓感，從而去進(jìn)食，吃下更多的食物。所以說，甜飲料絕對是迅速增重的又一大元兇。

所以，如何正確選擇飲料就成了一件非常重要的事情。水絕對是最好的飲料，我們在家里可以喝白開水，出門則可以喝瓶裝水。淡茶、檸檬水是第二選擇，在外面吃飯的時(shí)候，如果有機(jī)會選擇的話，這兩個(gè)選項(xiàng)也是不錯(cuò)的。排在第三的則是純果汁、淡豆?jié){，這樣的飲料含有一些能量，但總體上還是健康的飲料。而排在最后的則是各類碳酸飲料、果汁飲料、加糖的茶飲料、偽鮮榨果汁……這些飲料要么是高能量，要么是用添加劑調(diào)制出來的，幾乎毫無營養(yǎng)，我們最好遠(yuǎn)離。

最后總結(jié)一下，身為吃貨，要想保持體重的話，就需要謹(jǐn)記規(guī)律、雜糧、清淡、飲料這四個(gè)關(guān)鍵詞。最好配合適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，那么“吃貨不長肉”就再也不是什么神話和奢望了。