減肥不易，增肥更難

消瘦對(duì)人體健康有哪些危害

其實(shí)消瘦與肥胖一樣，都是亞健康的一種。消瘦者不僅體內(nèi)的肌肉、脂肪含量過(guò)低、容易疲倦、體力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患多種疾病。肥胖自然會(huì)給身體帶來(lái)禍害，但過(guò)于消瘦對(duì)健康的害處也許比肥胖還要大。

在一項(xiàng)跟蹤5000多人，歷時(shí)24年的外國(guó)國(guó)家衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)過(guò)瘦的人死亡率最高。過(guò)瘦的人群患癌癥和除心血管之外的所有疾病的比例也最高。

人們還發(fā)現(xiàn)，消瘦并不意味著健康。比理想體重輕15%的人比體重正常和微胖的人更容易患消化系統(tǒng)疾病、肺炎、流感、心臟病和自殺。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，比理想體重輕20%的人比體重在理想范圍內(nèi)的人更容易死于心臟病和消化系統(tǒng)疾病。在加利福尼亞的一項(xiàng)針對(duì)7 000人的研究中，死亡率最高的是那些比理想體重低10%的人。

另外，過(guò)于消瘦者普遍存在營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡的問(wèn)題，鐵、葉酸、維生素 B12等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足易造成貧血;因?yàn)槟c系膜和后腹膜脂肪稀少、內(nèi)臟下垂，致使十二指腸遭受壓迫，會(huì)引起食物難以消化，表現(xiàn)出腹部飽脹不適，伴有疼痛或飯后嘔吐;機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏，使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重，直接影響記憶力;身體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱，常引發(fā)胃下垂;過(guò)于消瘦的人一般熱量攝入不足，身體組織中的脂肪加速消耗，膽固醇也隨之移動(dòng)，導(dǎo)致其在膽汁中的含量增加，長(zhǎng)期如此易形成膽結(jié)石。另外，過(guò)瘦的女性體內(nèi)雌激素水平不足，影響鈣與骨結(jié)合，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致發(fā)生骨折。

導(dǎo)致消瘦的原因

人的消瘦其實(shí)與許多因素有關(guān)。臨床上可分為單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦兩種。

單純性消瘦可能與個(gè)人體質(zhì)有關(guān)，具有一定的遺傳性，主要為非漸進(jìn)性消瘦;單純性消瘦還可能跟飲食、生活習(xí)慣和心理等各方面因素有關(guān)。食物攝入量不足、偏食、厭食、飲食及生活不規(guī)律和缺乏鍛煉等飲食生活習(xí)慣以及工作壓力大、精神緊張和過(guò)度疲勞等心理因素都能使人體對(duì)熱量的吸收和消耗不平衡導(dǎo)致消瘦的發(fā)生。

繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。有些疾病，如慢性腸炎、胃炎、胰腺炎、甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病，以及某些傳染病如結(jié)核或腸胃手術(shù)后，或是神經(jīng)系統(tǒng)疾患如“恐食”“厭食”現(xiàn)象等都會(huì)造成患者消瘦。如屬繼發(fā)性消瘦，這就要找醫(yī)生積極治療，一旦疾病被控制或治愈，體重自然會(huì)增加到正常值。

如果經(jīng)過(guò)正規(guī)醫(yī)院或醫(yī)生檢查未發(fā)現(xiàn)有相關(guān)疾病，那就完全可以通過(guò)調(diào)節(jié)飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來(lái)實(shí)施增肥計(jì)劃。下面我們就來(lái)談?wù)剢渭冃韵菡叩脑鲋胤椒ā?/p>

健康增重食中求

瘦人若想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥。只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。

不少人的瘦弱常常會(huì)有偏食的習(xí)慣，比如有的只喜歡吃米飯，不愛(ài)吃面食;有的只愛(ài)吃蔬菜，不喜歡吃葷腥等。如果你也有偏食習(xí)慣，就一定要注意在食譜上增加品種，魚(yú)肉蛋奶、蔬菜水果，都要有所搭配。同時(shí)，要保證每天攝入的食物有足夠的熱量，以供應(yīng)身體所需。

對(duì)于那些不思飲食或胃腸道功能較弱的瘦子，如果強(qiáng)行多吃，既吃得不愉快，腸胃負(fù)擔(dān)也重，易導(dǎo)致消化不良，引起腸胃疾病。平時(shí)可增加一些開(kāi)胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、山楂片等;做菜時(shí)，適當(dāng)加些醋、蔥、蒜、胡椒、辣椒等調(diào)味品，使食物可口，增進(jìn)食欲;也可以在兩次正餐之間增加1杯酸奶，或1個(gè)煮雞蛋，或一些堅(jiān)果;但注意增食要定時(shí)，否則會(huì)適得其反，例如大量的零食影響正餐就得不償失了。

少吃多餐對(duì)增肥人士依然適用，一般可將進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)?shù)卦黾訛橐惶?～5頓;“晚餐要吃少”的一般原則對(duì)瘦弱型人并不適合。晚上血液流動(dòng)的速度減慢，血脂中會(huì)轉(zhuǎn)化出較多的脂肪貯存在體內(nèi)，使人發(fā)胖;所以，建議瘦人晚餐吃得好一點(diǎn)、吃飽一點(diǎn)，而且可以適當(dāng)增加一些夜宵，但要注意不要過(guò)晚。

瘦人應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間，減少熱量過(guò)度消耗，不飲刺激性飲料如濃茶、咖啡等。睡前可以泡泡腳，喝一杯熱牛奶或吃個(gè)煮雞蛋，能寧心安神、滋補(bǔ)睡眠。另外，瘦人的腸胃一般對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的吸收功能也較差，應(yīng)該減少富含纖維素食物的攝入，以免妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

健康增重動(dòng)中來(lái)

有人以為，每天減少運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常躺在床上就可以長(zhǎng)肉，其實(shí)并非如此，這樣做的結(jié)果除了使肌肉變得松弛無(wú)力外，并不能使你增胖，更不能使體形健美。

對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”的，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得纖弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱。

實(shí)踐證明，經(jīng)常進(jìn)行游泳、劃船、滑冰、騎自行車(chē)、健身操、器械等運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)各個(gè)臟器的功能，這其中也包括消化系統(tǒng)，從而提高人的食欲，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收、轉(zhuǎn)化及其利用。

消瘦者也可以進(jìn)行一些健美鍛煉，以達(dá)到增重的目的。持久地進(jìn)行健美鍛煉，能夠發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)肌力;改善和提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的機(jī)能水平;提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，改善體形體態(tài)，矯正畸形。

適當(dāng)調(diào)整心態(tài)

眾所周知，多愁善感、郁郁寡歡是不利于身心健康的。學(xué)習(xí)和工作中的緊張和壓力、生活中的一些小事想不開(kāi)，都會(huì)造成食欲大減，腸胃的吸收功能也相應(yīng)減弱，營(yíng)養(yǎng)會(huì)供應(yīng)不足，使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥，正所謂“心寬體胖”即是如此。

只要你學(xué)會(huì)調(diào)理好自己的食譜，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常做健美增重的體育鍛煉，并保持良好的心境，你就會(huì)健康地重新喚回原有的青春活力，同時(shí)擁有一個(gè)胖瘦得當(dāng)、體態(tài)優(yōu)美的身材。

Tips

一個(gè)從事輕體力勞動(dòng)的年輕人，每天需要的能量約2200kcal（1 kcal=4.186 kJ），這相當(dāng)于谷類(lèi)250g、肉制品200g（包括畜禽及水產(chǎn)品）、雞蛋1～2個(gè)、蔬菜500g、豆腐及其制品100g、奶及奶制品300g、白糖10g、烹調(diào)油30g，這些食物所含蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的比例也較為適當(dāng)。因此，消瘦的人每天攝入食物的熱量最好不要少于這個(gè)量，才有可能實(shí)現(xiàn)增重。

長(zhǎng)肉鍛煉要點(diǎn)指南

消瘦不是幾天形成的，要想健壯起來(lái)也要有一個(gè)過(guò)程，不要急于求得增長(zhǎng)肌肉，而盲目增大運(yùn)動(dòng)量，使機(jī)體過(guò)早出現(xiàn)疲勞，這樣不僅肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，還會(huì)損害身體健康。消瘦者在鍛煉過(guò)程中，最好以1～1.5小時(shí)的中等運(yùn)動(dòng)（每分鐘心率在120～150次）的有氧訓(xùn)練為宜。在鍛煉過(guò)程中，當(dāng)每組運(yùn)動(dòng)最多可完成次數(shù)達(dá)不到6次時(shí)，就要減輕重量，當(dāng)每組運(yùn)動(dòng)最多可完成次數(shù)超過(guò)15次時(shí)，就要增加重量。但必須以每組運(yùn)動(dòng)最后1、2次要全力完成為準(zhǔn)。這種用最大肌力才能完成的動(dòng)作對(duì)肌肉組織刺激最深，收效也就最大。

運(yùn)動(dòng)間隔上，可以采取鍛煉一天，休息一天的方法，這樣可以使運(yùn)動(dòng)造成的機(jī)體疲勞和消耗得到恢復(fù)和補(bǔ)充;但也不宜間隔太久，如果超過(guò)48小時(shí)不進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉產(chǎn)生的效果就會(huì)逐漸消失。另外，消瘦者進(jìn)行增肌鍛煉時(shí)，最好減少參加耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等;因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。