最方便的健身——拉伸（三）

杜茂愛

伸展拉伸法（下）

5.合手側屬功（圖1）

自然站立，雙腳分開與肩同寬。深吸一口氣，兩臂經側上舉合掌，五指并攏，兩手大拇指相扣，并將雙臂舉至頭頂上方;深呼一口氣，上體左側屈，堅持10-20秒鐘之后，還原到開始的姿勢;以同樣的動作要領，上體右側屈，然后回到站立姿勢。注意調整呼吸到正常狀態，以便接下來進行3-5次左右兩側的交替彎曲，這個動作具有雙重作用，既能充分拉伸雙臂的肌肉，又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。

6.蜷腿松髖拉伸（圖2）

端坐于平整的地上或床上，使兩個腳掌相對，并用雙手分別握住兩腳掌。然后，開始慢慢向會陰的方向拉伸，同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動，向下抖動時注意盡量接近地面，以獲得增強髖關節柔韌性的最佳效果，堅持這個動作1-2分鐘。

7.弓腿拉伸（圖3）

自然站立，雙腿并攏，兩臂貼于體側，身體呈一直線;左腿前邁成弓步，右腿伸直，盡量不要彎曲;上身向前傾，雙手著地，支撐身體。保持這個姿勢10-20秒鐘，在此過程中一定要注意右小腿最大限度地伸直，否則無法體會充分拉伸右腿后部肌肉的感覺;調整呼吸到正常狀態，稍微休息之后，以同樣的動作要領充分拉伸左腿后部的肌肉，左右腿交替練習2-3次后效果更佳。

伸展拉伸完畢后，利用幾分鐘來閉目養神，具體做法如下：

（1）兩臂左右分開，掌心向上，深吸氣，同時兩臂上舉至頭頂。

（2）掌心向下，兩臂呈環抱狀下壓，同時呼氣，待兩臂伸直后，雙掌自然交叉重疊，置于下腹部正中，也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。

（3）保持起勢的姿勢，閉目靜立，做輕緩的腹式呼吸，注意力盡量集中在手掌與腹部的一起一伏之中，想著“丹田”，而不去想其他事情。

閉目養神，可以使整個身體處于一種異常松弛和舒適的狀態，氣血歸于平順，陰陽歸于調和，神清而氣定，慢慢進入一種練功后的忘我狀態，獨自在冥冥之中陶醉。