時下吃粗糧有不少誤區。有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品,卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。
粗糧制成品 越酥含油越多
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的,主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等,雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科陳超剛副教授指出,富含膳食纖維的粗糧,相比于精米細面,有利于控制血壓、血糖、血脂、體重,降低心腦血管疾病和某些癌癥的發病風險,預防神經炎,增強腸道功能,防治便秘。
近年來,全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷。“粗糧的確健康,但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’,脂肪是否超量。”陳超剛指出,作為高纖維食品,如果還能口感出眾、粗而不糙,無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。他推薦,在挑選粗糧制成品時要細看配料表,看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。
中年人應多吃 老幼別貪嘴
“吃粗糧講究‘按需定量’。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。”陳超剛指出,中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬較多者,可適量增加粗糧攝入。
胃腸功能較差的60歲以上人群,及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧,并且做到粗糧細吃。消瘦、營養不良、免疫力差者,缺鈣、鐵等元素的人群,生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者,由于需要營養素較多,為免粗糧干擾營養吸收,則不宜多吃。
陳超剛說,黃豆營養豐富,骨質疏松者、處于更年期的中老年可以多吃,但有腎功能損害的患者則要少吃。患有腸胃和消化道疾病的人,需要在醫生的指導下進食粗糧。一般而言,慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍,急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。
想減肥者可晚餐吃粗糧
粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出,如果纖維素攝入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用,可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營養學會建議,在全天250~400克主食中,粗雜糧占50~100克,但因人而異,每日能量攝入越高者,需要纖維素越多,建議多攝入粗糧。
正常人吃粗糧以每天一次為宜,高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時機是在中午,此時人體的消化功能較好,可以進餐一些不易消化的粗糧,如蕓豆、蠶豆等。有些人習慣早餐喝粗糧粥,但要注意適量。例如在米粥里適量加點燕麥、糙米、薏米等。
陳超剛建議,需要控制體重和血脂的人,食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧,同時“粗糧細作”,通過搭配兼顧改善口感,便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米飯”,因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效。