保養(yǎng)睡眠

很少有人會(huì)想著法睡好、睡得健康。盡管睡眠本身具有自我調(diào)節(jié)的功能，一般不需要外部的干預(yù)就會(huì)啟動(dòng)。但是如果能夠予以適度的關(guān)注，像保養(yǎng)皮膚那樣去保養(yǎng)睡眠，那么睡眠就會(huì)更上一層樓，對(duì)人的身心健康產(chǎn)生意想不到的促進(jìn)作用。

睡眠真相，超乎想象

睡眠作為一種生理活動(dòng)，是一種本能。睡眠表面看起來很自然很平靜，其實(shí)并不簡(jiǎn)單。睡眠啟動(dòng)后，人先是進(jìn)入淺睡眠狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間后進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，肌肉也會(huì)變得越來越放松。然后由深到淺，接下來進(jìn)入另外一種睡眠狀態(tài)，有夢(mèng)的睡眠。這個(gè)時(shí)候不被叫醒，是不知道自己在做夢(mèng)的。做一刻鐘左右的夢(mèng)后，人會(huì)再次回到淺睡眠的狀態(tài)。這樣，睡眠由淺到深，由深再到淺，再做夢(mèng)，就構(gòu)成了一個(gè)睡眠周期。一個(gè)晚上一般要進(jìn)行4—5個(gè)這樣的睡眠周期，也意味著一個(gè)人實(shí)際上一晚上至少有4—5個(gè)時(shí)段是在做夢(mèng)的。只有在做夢(mèng)的時(shí)段醒來，才會(huì)發(fā)覺自己在做夢(mèng)，否則就會(huì)覺得一夜無夢(mèng)。

人的睡眠時(shí)間，隨著年齡的增長(zhǎng)，總體的趨勢(shì)是越來越少。老年人出現(xiàn)睡眠時(shí)間變短變淺，在很多情況下，是一種正常的自然的現(xiàn)象，不必緊張害怕。有人說，正常的睡眠是8個(gè)小時(shí)，其實(shí)這是一個(gè)誤解，或者說不夠準(zhǔn)確。每個(gè)人由于存在生理和心理差別，對(duì)睡眠的時(shí)間需求也不相同，一般來說多在6—9小時(shí)內(nèi)。只要自己和自己比，某一段時(shí)間的前后，睡眠時(shí)長(zhǎng)沒有明顯差異就是較為健康的表現(xiàn)。而不要過多地去和別人比較，更不必盲目地羨慕睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人。

睡眠的意義不僅在于恢復(fù)精力和體力。在睡眠中，人腦就像一臺(tái)電腦的服務(wù)器那樣，還在后臺(tái)默默地處理很多信息，包括對(duì)記憶信息的加工、整合等。有些人喜歡熬夜學(xué)習(xí)，其實(shí)這是最不經(jīng)濟(jì)的策略。剝奪了睡眠時(shí)間，就等于打亂了大腦對(duì)學(xué)習(xí)材料進(jìn)行加工處理的機(jī)會(huì)，反而會(huì)降低記憶功能。另外，睡眠時(shí)還會(huì)發(fā)生一些內(nèi)分泌方面的變化，包括生長(zhǎng)激素的分泌。有些孩子在青春期個(gè)子長(zhǎng)得很高，其中睡眠的作用功不可沒。此外，睡眠還有很多功能，比如提高機(jī)體的免疫力等。

無黑暗，不酣睡

夏季晝長(zhǎng)夜短，傍晚天黑得晚，早上天亮得早。人體的睡眠中樞會(huì)受到光線的調(diào)節(jié)，很多人在夏天就會(huì)睡得晚，醒得早。因此，為了消除光線的影響，應(yīng)該注意室內(nèi)的遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料，將窗戶完全覆蓋。

就寢前半小時(shí)，就要進(jìn)入“睡眠模式”。將家里的燈開到最少。能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈。光線對(duì)人的睡眠調(diào)節(jié)有較大的影響。光線越多，通過眼睛輸入到大腦皮層的信號(hào)就越多，人也就越容易興奮，而不會(huì)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)。

有些對(duì)光線敏感的人在夏季會(huì)出現(xiàn)早醒。但大多能夠再次入睡。有的人在早醒后會(huì)對(duì)自己的睡眠失望，不滿意，或者焦慮。有了這樣的感覺，心情不再平靜，更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況，可以采用幾個(gè)辦法來讓自己放松下來：

一個(gè)有用而簡(jiǎn)單的辦法就是做一下深度的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求，做到讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。經(jīng)過幾分鐘這樣的練習(xí)，人的心情大多會(huì)平靜下來，進(jìn)而能夠再次入睡。即使不能再次入睡，心情也不會(huì)煩躁。在不需要起床的時(shí)間里，讓自己閉目養(yǎng)神就可以。除了深呼吸，還可以帶上耳機(jī)聽聽輕音樂。那些曲調(diào)平緩、沒有歌詞的音樂也會(huì)讓人放松下來。此外，自我按摩也是一個(gè)很好的自我安撫的方法。可以隨意地用手掌輕撫對(duì)側(cè)腦部。這樣按摩一會(huì)，皮膚得到了重復(fù)簡(jiǎn)單的刺激，大腦皮層也會(huì)得到抑制，進(jìn)而出現(xiàn)睡意。

當(dāng)然，如果持續(xù)出現(xiàn)早醒，并且難以再次入睡，白天心情也不好，比如存在心煩，高興不起來，則需要警惕有無抑郁發(fā)作的可能。因?yàn)橐钟舭Y的生物學(xué)表現(xiàn)之一，就是早醒。如果早醒伴隨情緒低落，則一定要去專業(yè)醫(yī)院就診，以排除是否患了抑郁。

午休≠午睡

有些人有中午午睡的習(xí)慣。很多研究發(fā)現(xiàn)，中午如果能休息一會(huì)，對(duì)下午的精神狀態(tài)和工作生活，都非常有益，對(duì)身體的健康也非常有好處。但是，午休不等于午睡。也就是說，午休時(shí)困了就打個(gè)盹，不困就閉目休息一下，但這不能稱之為標(biāo)準(zhǔn)的睡眠，有時(shí)可能還會(huì)帶來相反的效果。

打盹的時(shí)間一般在一刻鐘左右為宜，最好不要超過半小時(shí)。如果午睡時(shí)間較長(zhǎng)，那么醒來之后，大多會(huì)有一段時(shí)間迷迷糊糊，頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯(cuò)。這種情況專業(yè)上被稱為睡眠惰性。需要繼續(xù)休息一段時(shí)間，頭腦才能完全恢復(fù)清醒。而且，白天睡眠多了，晚上也容易出現(xiàn)入睡困難。

如果中午不困，但為了保障下午有個(gè)良好的精神狀態(tài)，有一個(gè)簡(jiǎn)單的操作可以讓你養(yǎng)精蓄銳，精力倍增。具體方法是，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩只眼睛上。但不要覆蓋鼻子和嘴，以保證通暢的呼吸。注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間，都不要漏光。這樣，人為地短時(shí)地給自己創(chuàng)造一個(gè)無光的環(huán)境，可以減少刺激，更好地讓大腦得到休息。這個(gè)方法每次進(jìn)行五六分鐘即可。

愛勞動(dòng)，睡得深

很多職場(chǎng)人在下班之后，就想能夠好好地睡一覺，但睡醒之后又覺得不解乏，這種情況與白天身體缺乏活動(dòng)量有關(guān)。因?yàn)樯眢w在白天活動(dòng)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生很多促進(jìn)睡眠的物質(zhì)。有了這些物質(zhì)的積累，到了晚上，想不睡都難。經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，體內(nèi)這些促進(jìn)睡眠的物質(zhì)逐漸消耗，頭腦也會(huì)逐漸隨之清醒。很多體力勞動(dòng)者的睡眠好，就是基于這個(gè)原因。因此，在下班之后或周末，不論是否有精力，都要鼓勵(lì)自己去活動(dòng)活動(dòng)。從打球、游泳，到散步快走，都可以。只要自己喜歡，也能夠堅(jiān)持。每次最好在半小時(shí)到一小時(shí)。但睡前的兩三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免讓自己過于興奮而難以入睡。晚飯后或睡前散散步，還是可以的。

當(dāng)然，要想睡好，最主要的是靜心。“若無閑事掛心頭，便是人生好時(shí)節(jié)！”很多職場(chǎng)人失眠都和心理因素有關(guān)，特別是親密關(guān)系如果出了問題，對(duì)睡眠影響更大。比如夫妻關(guān)系、戀人關(guān)系、親子關(guān)系等。由此導(dǎo)致的失眠，都是以上問題的結(jié)果，而不是睡眠本身出了問題。所以，要想睡得好，就不能不在白天積極面對(duì)這些問題。當(dāng)然，有些問題或許一時(shí)無解，但只要在心里想出了一些應(yīng)對(duì)辦法，哪怕是假設(shè)的、計(jì)劃性的，都會(huì)增強(qiáng)當(dāng)事人對(duì)問題的把控感，從而在一定程度上平復(fù)心緒，在一定程度上緩解“睡眠危機(jī)”。

一些企事業(yè)單位的高管會(huì)用睡前喝酒的方法來讓自己盡快入睡，盡管飲酒量一般不大，但也絕不是一個(gè)好方法。因?yàn)榫凭m然會(huì)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)擾亂正常的睡眠進(jìn)程，抑制某些必要的睡眠階段，飲酒后的睡眠也容易覺醒。

還有人過于擔(dān)心失眠的危害，過分夸大睡眠的作用，就會(huì)依賴藥物來助眠。還有些人會(huì)談藥色變，將安眠藥視為洪水猛獸。其實(shí)，這些都是不恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度。在遵醫(yī)囑的基礎(chǔ)上，短時(shí)間小劑量地服用一些新型助眠藥物，效果還是很肯定的。但也不要因?yàn)楦弊饔眯。蜑E用助眠藥。否則，長(zhǎng)此以往，就會(huì)降低睡眠自身的自動(dòng)調(diào)節(jié)功能，影響睡眠結(jié)構(gòu)和進(jìn)程。

總之，以上方法都是在順應(yīng)睡眠自身的生理和心理規(guī)律，從而產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的作用。堅(jiān)持對(duì)睡眠進(jìn)行了這樣的保養(yǎng)，人的精力體力和心理健康水平都會(huì)得以提升。

宋崇升供職于北京回龍觀醫(yī)院；龐宇系北京回龍觀醫(yī)院副院長(zhǎng)，SUN健康管理實(shí)踐俱樂部特聘專家