常吃雜糧營養全 防病強身益長壽

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物，主要有高粱、谷子、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、黍子、薏仁以及綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆等，其特點是生長期短、種植面積少、種植地區特殊，一般都含有豐富的營養成分。雜糧過去產量較低，現在經過選種育種，產量有了大幅度提升。

我國歷史上最早種植的糧食是谷子，半坡村遺址出土證明，谷子在我國至少已有7000多年的栽培史。另有證據表明，高粱、黍稷在我國有5000多年栽培史，蕎麥也有4000多年栽培史。目前我國谷類、豆類、薯類作物共有34種，種植較多的有20種。除了水稻、玉米、小麥之外，其余種類由于種植面積小、產量少，被統稱作小雜糧。

所謂粗糧雜面，包含兩個意思，一是主食不可單一，粗糧不能缺少，越雜越好；二是不可加工過細，精米白面，營養不全。糧食越雜越好，是因為各種糧食成分不同，多種成分互補是維持營養均衡的保證，多少年來，民間盛行八寶粥，便是很好的啟示。

氨基酸的互補是維持健康的保證。人體蛋白由22種氨基酸組成，其中14種可以自行制造，其余8種不能自行制造，只能從食物中攝取，而各種食物所含氨基酸的成分不同。一些豆類、去掉胚芽的米、麥，其必需氨基酸含量較少，稱為不完全蛋白質，無法單獨維持人體健康，必須由多種食物成分相互配合，補充所需氨基酸的種類，才能為我所用。多數谷類缺少賴氨酸和蘇氨酸，蕎麥含有豐富的賴氨酸、色氨酸、精氨酸等19種氨基酸，人體必需的8種氨基酸也很齊全。豆類缺少甲硫氨酸，如豆類和玉米同吃則可相輔相成。即使構成完全的蛋白質在攝入的時間上，也提倡同時進食多種氨基酸。有人建議20%黃豆、40%小麥、40%玉米同時進食，則利用率較高。

礦物質和微量元素的補充也靠多種食物。礦物質、無機鹽（如鈣、磷、鉀、鈉）等是維持人體酸堿平衡、滲透壓以及肌肉神經反射的不可缺少的成分。這些成分只能靠食物攝取。還有不足體重0.1%的微量元素（如鋅、銅、鐵、硒、鉻、鈷、碘等）對人體的免疫、生長發育、抗病能力等也是不可缺少的，這些成分靠單一食物是不能補充完全的，如大麥富含磷、鈣、鐵，稻米富含鈣、鎂、鋅，玉米含鎂，谷子富含鉀、微量元素硒、鋅、鎂、鉬、鍺等，都跟預防惡性腫瘤密切相關，扁豆、黃豆多含有鉬、綠豆含鍺，大豆含硒、蕎麥含鋅等，不勝枚舉，適當進食這些食物，及時補充營養欠缺，調整飲食平衡，對腫瘤的康復和療養是有益的。

維生素的攝入也離不開粗糧雜面。與人體相關的維生素有20多種，而人體一般很難合成維生素。諸多維生素可以清除體內致癌的自由基，維生素A可保護皮膚、黏膜免受致癌物的侵犯，B族維生素可保證酶的正常代謝，維生素E和維生素C可阻斷致癌物亞硝胺的合成等。在雜糧中，紅豆含維生素E和尼克酸、小米和薏米含維生素D1、維生素B2，蠶豆、豌豆含維生素PP，胡蘿卜素是轉化成維生素A的前體，而玉米、小米、黑豆、綠豆都含有豐富的胡蘿卜素。這些谷類、豆類如能作為主食的配料經常食用，對預防癌癥大有裨益。

主要營養成分的互補也提示粗糧雜面混合進食的重要。淀粉、蛋白、脂肪是主食中的三大基本成分，單一的主食往往使這三種成分失去平衡。一般說來，大米和白面主要成分是淀粉類，但花生、芝麻是高脂肪、高蛋白食品，可增加必要的營養素。大豆蛋白是優質蛋白，花生所含的脂類包含了卵磷脂、腦磷脂，也是人體代謝必不可少的成分。

以中醫食療分析，通過對多種雜糧的配合，可以合理安排食物的溫、涼、寒、熱，避免單吃一種的偏性和久食引起的不適。一般認為，大米、小麥、玉米、粳米性平；大麥、蕎麥、薏米性涼；綠豆性寒；燕麥、糯米性溫。米麥豆薯類的“四氣五味”不如中藥那樣明顯，在主食調配上適當注意即可，如夏季應多調配寒涼食品，平時應關注寒熱的平衡不可過于偏寒或偏溫。蕎麥、黃米偏寒涼，體質虛寒、小便清長者少用。高粱米、薏米利濕固澀，便秘者少用。大便溏瀉者也應少用綠豆和大麥。黃豆容易發酵產氣，腹脹泄瀉者應慎用。

五谷雜糧提供全面營養還能“治病”

“雜糧個個都是寶”，“人吃五谷雜糧，才能獲得全面的營養”——這是專家們說得最多的話。近二三十年以來，我國人群膳食結構從五谷雜糧型（低脂、低熱量、高纖維、高碳水化合物）轉變為精致化型（高脂、高熱量、低纖維、低碳水化合物），由于五谷雜糧富含鉀，精致食物富含鈉，加上中國烹調普遍偏咸，這種高鈉低鉀食物對心腦血管系統構成持續侵害，加上體力活動減少，其直接后果就是人群疾病譜明顯改變。

燕麥全粉有顯著的抗疲勞作用，用燕麥、黑高粱、苦蕎麥等雜糧為原料生產老陳醋，在釀造和熏醅過程中增加了雜糧的生物活性，雜糧醋的功效作用強于雜糧，其氨基酸、鈣、鐵等微量元素含量遠高于米醋，多酚和黃酮總量是米醋的幾十倍，因此具有更強的抗氧化作用、溶栓作用等。

雜糧有益但需要精細加工

很多人不愛吃雜糧，甚至連白面也要磨得越細越白越好，結果許多有益成分都損失了。

提倡人們吃雜糧，還要向人們提供口感更好、味道更佳的雜糧深加工食品：針對孕婦、乳母的特殊營養食品；針對嬰幼兒的“磨牙餅干”等兒童食品及輔助食品；針對各類營養相關慢性病患者的保健食品；針對老年人飲食要求和營養需求的老年餐；滿足人們現代生活要求的運動營養食品、健康休閑食品、旅游食品等。

人們在溫飽問題已經解決的時候，就要求所吃的糧食多樣化、健康化。雜糧屬于食藥同源食品，保健性好，我們應該充分重視雜糧，讓其為人類的健康作出應有的貢獻。

夏秋美味赤小豆

赤小豆富含蛋白質、碳水化合物、脂肪、粗纖維及磷、鈣、鐵、核黃素、尼克酸等成分，營養價值很高，是夏秋季良好的補品。

中醫認為，赤小豆味甘酸性平，有消腫解毒、利水除濕、和血排膿、通乳汁以及輕身減肥等功效，可治療癰腫疔毒、水腫、腳氣、黃疸、瀉痢、便血、痔瘡等病癥。醫圣張仲景所創制的千古名方瓜蒂散、麻黃連翹赤小豆湯和赤小豆當歸散，配用赤小豆屢建功勛。夏秋季熱毒最盛，易使人生瘡長癰，而煮食赤豆湯可以預防。同時，赤小豆善于利水化濕、行氣健脾，故還可以防治夏秋易發的腿腫、食欲不振、腹瀉等病癥。現代藥理學發現，赤小豆可改善急性黃疸性肝炎患者的肝功能，消除肝硬化引起的腹水，并可治療心腎疾病引起的水腫。近來還發現，赤小豆可防治胃癌、缺鐵性貧血等。

除單味熬湯、煮粥食用外，赤小豆還被用來制作多種藥膳防病療疾。如與鯉魚同煮，燉熟后吃魚喝湯，不加鹽，可治療腹水、關節腫痛及瀉痢后不思飲食；與醋同煮，豆熟后取出，曬干，泡酒，適量飲用可治療痔瘡便血；取赤小豆50克，桂花2克，糖少許，先煮豆至爛，加桂花略煮，再放糖，吃豆喝湯，能解暑醒酒；與冬瓜皮、西瓜皮、玉米須同煎，可治療腎炎水腫、尿少。

真是“粗糧雜面最養人，別嫌黑饃顏色深。”“偏食細糧本無益，廣吃博取最強身！”

（編輯 劉哲汐）