淺析少年女子標槍運動員的力量訓練

摘 要：標槍是投擲項目中的最輕器械，標槍出手的速度的大小，成為影響運動成績的主要因素之一，而器械出手的初速度又取決于投搓力量的大小和動作速度。在爆發力的因素中，力量起主導因素，少年女子標槍運動員的訓練需以身體素質全面發展為基礎，僅依靠技術的完善是不夠的。正確認識力量的內涵和分類，對力量訓練手段的選擇和科學的進行力量訓練以及保證訓練的順利進行有重要意義。

關鍵詞：訓練方法； 主要手段

中圖分類號：G824.3 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2014）07-169-002

一、研究方法與對象

1、文獻資料法。

2、訪問調查法。

二、力量訓練的重要性

力量是人體通過肌肉收縮來克服一定阻力的能力，在標槍項目中，力量是取得優異成績的重要因素。力量對少年女子標槍運動員是非常重要的，從生理學和解剖學角度看，少年女子骨骼柔軟，彈性大，收縮和伸展的幅度大，但由于少年時期的大肌肉肌群發育較早，小肌群發育較遲，因此在訓練中應以快速度力量訓練為主，速度力量素質是最難提高的素質之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可通過后天訓練來發展和提高。

三、力量訓練方法

通過對宜興市和橋中專3名少年女子標槍運動員的調查知道，她們平時采用的訓練方法是專項力量訓練法，長期用這種訓練方法，對于女子運動員來說顯然是不科學的。因此說，選擇一種具有很強針對性的訓練方法，也是寫此文目的所在。

1.利用自身體重練習法

指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓練方法。這種方法因為對神經負擔小、易學、易練，對速度、彈跳也有一定的效果，采用的方法如俯臥撐、立臥撐、俯臥交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習等等，每周可安排2-4次，每次3-5組，每組10-15次為宜。

2.克服外部阻力的練習

如弓箭步抓舉、頸后屈拉，單臂拉等，強度在60%-70%，重復5-6次，3-5組，要求負重量用中小量，以快速完成動作為主。

3.間歇訓練法

指次組練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，進行一次練習，標槍運動員多采用大強度間歇訓練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發展速度和速度耐力有很大作用。

4.超等長訓練法

指能夠引起一個牽張反射的超量的離心——向心收縮的練習，主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習，不同高度和形式的跳深練習，交叉步等等。

在運動訓練實踐中，發展力量訓練方法很多，我們應根據不同階段、不同任務、不同內容、不同對象等因素，去針對性地選擇，以便有更合適少年女子標槍運動員訓練的方法。

四、力量訓練的主要手段

1.速度力量訓練手段

所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發揮力量的能力，速度力量取決于肌肉收縮速度和最大值。它被認為是標槍項目執行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發式用力。它是必須提高的，除遺傳因素外，優秀標槍運動員關鍵在于少年時代的培養，主要練習手段如下：

（1）頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，中量5-10千克，要求放下屈臂，上臂充分后屈；伸臂時，上臂不要過分腹壓，以便伸臂時更接近鞭打。

（2）單臂拉舉用2.5-5千克，要求胸帶臂橡膠帶鞭打，每次以快速完成。

（3）斜上方推鈴片或杠鈴：此法可計時5-10秒，要求手臂伸直的條件下，完成次數越多越好。

（4）箭步抓舉：要求在掌握正確動作情況下快速完成。

（5）跳遠、跨步跳、縱跳等等。類似以上練習有很多，但是，練習中要有足夠的間歇時間，練習后要放松，幫助恢復疲勞。練習的運動負荷可參考田徑教學大綱（表1）

2.小肌肉群力量訓練的手段

少年時期發展大力量的同時，也應注意小肌群力量訓練，主要采用循環訓練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，均衡發展各肌肉群的力量。循環訓練法主要有：

（1）直臂前后環繞、負重轉肩、啞鈴頸后快彎舉，負重滿弓仰臥臂屈伸，引體向上等手段是增加肩關節的力量。

（2）負重轉肘，背后牽手拉肩肘，多方向屈臂伸，前臂向內繞環，啞鈴做上臂繞環等手段是增加肘關節的力量。

（3）負重體側前屈，在鞍馬做左右側送片，重量是2.5-5千克，以中速完成，每組6-8次，共3-4組。

（4）仰臥起坐，仰臥舉腿，兩頭起，雙人背屈等發展腹背肌地方力量，每周可做1-2次。

（5）弓箭步走，跑臺階，負重提踝，交叉跳，蛙跳等手段發展下肢力量，但在實際訓練中應根據運動員的實際情況而定，可利用自身體重，也可負重的訓練方法。

3.專門投擲力量的訓練

專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，有針對性的，是掌握和改進運動技術，提高運動成績的重要組成部分，例如雙手頭上投實心球、單手投壘球、帶球對墻鞭打等等，總之，只有正確的專門投擲練習，才是保證所選擇標槍技術的充分體現。13—15歲專項投擲訓練負荷如表2所示。

五、結論

（1）少年女子標槍運動員的訓練，應以發展爆發力為主。

（2）少年時期多加強小肌肉群的力量訓練，以防止產生傷病和影響成績的提高。

（3）專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合。

（4）少年女子標槍運動員的力量訓練應遵循循序漸進的原則，選擇正確的力量訓練手段貫穿到整個訓練計劃中去。

參考文獻：

[1]北京體院蘇品等.投擲的生物力學，《運動生物力學》，1993.6（4）

[2]文超等.擲標槍，《田徑》，1989.6（1）

[3]蔣心萍.論體育專業學生知識結構體系，《廣西民族學院學報（自）》，2001.12

[4]賈區耀.標槍投擲運動的理論分析，《氣動力學》，1985（1）

[5]王倩.關于女子標槍運動員的實際最佳出手角度和初始攻角的研究，《北京體育大學學報》1990（2）