你可以不吃糖嗎？

前一段時間，世界衛(wèi)生組織（WHO）提出草案建議將糖攝入量占每天總能量攝入比例降低到5%以下，比2002年提出的占比10%降低了一半。世界衛(wèi)生組織認為，減少糖的攝入可以降低患肥胖和齲齒等疾病的風(fēng)險。

世界衛(wèi)生組織的建議草案主要依據(jù)兩個研究：一項研究對以前有關(guān)糖攝入量與體重的研究進行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，結(jié)果認為，添加糖的攝入會增加人們肥胖的風(fēng)險；另一個關(guān)于糖與齲齒關(guān)系的分析由英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)進行，結(jié)果認為，將糖的攝入降低到5%可以使齲齒的風(fēng)險最小化。根據(jù)參與世界衛(wèi)生組織專家委員會的新西蘭奧克蘭大學(xué)Boyd Swinburn教授介紹，定5%的主要依據(jù)來自關(guān)于齲齒的研究，而非肥胖。

糖為何會受限制？這個5%行得通嗎？

為什么要限制糖？

糖是三大產(chǎn)能物質(zhì)之一，是人們獲取能量的重要來源。人類天生就喜歡含糖的甜味食物，很多糖果也頗受大家喜歡，很少有人會覺得吃糖會有什么不好。但是，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，大量吃糖會對健康產(chǎn)生不利影響。最近幾年，大量研究認為，糖會增加肥胖、心臟病和Ⅱ型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。一些研究人員甚至認為糖是有毒的，還有科學(xué)家認為糖跟煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易讓人上癮的物質(zhì)，并呼吁應(yīng)像對待煙酒那樣采取限制措施，嚴格控制人們攝入糖類。2014年一項新研究發(fā)現(xiàn)，添加糖攝入過多會顯著增加成人心血管系統(tǒng)疾病死亡率。因此，糖已經(jīng)被認為是人類健康的一大敵人，越來越多的科研機構(gòu)和健康團體都在號召限制糖的攝入，同時督促食品企業(yè)減少糖的使用。這是世界衛(wèi)生組織提出限糖的原因，這里限制的是添加糖。

什么是添加糖？

當(dāng)科學(xué)家談到糖的時候，他們并不是擔(dān)心食物里自然存在的糖，比如水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖等，牛奶里含有乳糖。他們是在擔(dān)心人工添加的糖，世界衛(wèi)生組織叫它游離糖（Free Sugar），而美國一般叫添加糖（Added Sugar）。添加糖只提供能量，沒有其他營養(yǎng)素，我們的身體是不需要添加糖的。

美國農(nóng)業(yè)部（USDA）將那些在食品加工和制作過程中加入的糖和糖漿都稱作添加糖，包括白砂糖、蜂蜜、糖蜜、濃縮果汁中的糖、紅糖、玉米糖漿、蔗糖、乳糖、葡萄糖、高果糖糖漿、麥芽糖漿、楓糖。世界衛(wèi)生組織所稱的游離糖指的是食品生產(chǎn)商、廚師或消費者們添加的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。世界衛(wèi)生組織這個草案所限制的糖也就是游離糖。目前，食品工業(yè)中應(yīng)用最多的添加糖是蔗糖或是高果糖糖漿。

5%的膳食總能量相當(dāng)于多少糖？

對于一個普通成年人（每天能量攝入為2000千卡）而言，每天總能量攝入的5%相當(dāng)于約25克。也就是說要將糖的攝入量控制在每天25克以下。控制到每天25克容易實現(xiàn)嗎？這個得看看我們身邊一些常見食物中究竟有多少糖。

如果你有留心過食品配料表，你會看到，一罐含糖可樂中大約含糖40克，也就是說，你喝一罐可樂就超標(biāo)了。除了可樂，我們平時喜歡喝的各種甜飲料都含有很多糖，比如，某冰糖雪梨含糖63克，雪碧含糖56克，冰紅茶含糖46克，甚至百分百橙汁也含糖45克（以每瓶500毫升計）。在美國，添加糖最多的食物依次是甜飲料、糖果、蛋糕、甜點、果汁飲料及冰淇淋等。對美國人的日常飲食中添加糖的來源進行分析后發(fā)現(xiàn)，含糖飲料大約貢獻了添加糖來源的37.1%，糕點13.7%，果汁飲料8.9%，乳制甜點6.1%，糖果5.8%。含糖飲料是膳食添加糖的最大來源。

而更為嚴峻的形式是，現(xiàn)在不論是食品工廠生產(chǎn)食品，還是自己在家做食物，都會用很多糖。比如，調(diào)查顯示，一份紅燒肉含糖40～50克，一份糖醋排骨含糖75克，一份紅燒魚、魚香肉絲等含糖25～30克。面包糕點制作中，用糖量也不小。以不太甜的面包為例，其原料配比中，糖占4%～10%；其他一些糕點中，糖在原料中所占比例達到15%～20%。還有很多食品，你看上去以為沒有糖，其實也有不少糖。比如，在一些調(diào)味品、醬汁中也含糖，一勺番茄醬中含的糖大約有7克。因此，想要控制糖的供能比不超過5%，并不是一件容易的事情。就連世界衛(wèi)生組織的營養(yǎng)專家Francesco Branca也表示，5%的目標(biāo)的確有些困難，但是人們還是應(yīng)該將此做為目標(biāo)。

如何看待這個法案？

既然5%的目標(biāo)不易實現(xiàn)，這個草案還有意義嗎？

其實，不管是否人們馬上就能真正做到5%的標(biāo)準(zhǔn)，至少能提醒人們重視糖對健康的負面影響：糖并不是什么好的東西，多吃對健康沒有好處，應(yīng)該減少添加糖的攝入，降低飲食中糖的攝入量是大勢所趨。

食品企業(yè)應(yīng)該重視糖對人們健康的不利影響，首先可以減少糖在食品加工中的使用量。也許，一蹴而就將糖的攝入量降低這么多，無論對企業(yè)，還是消費者來說都很難接受，但是，我們可以借鑒控鹽的經(jīng)驗，通過逐步降低的方法慢慢來實現(xiàn)這個目標(biāo)。慢慢減少食品加工中糖的添加量，讓消費者逐步適應(yīng)，就像幾年之前英國開展的限鹽運動。并且，食品企業(yè)應(yīng)該加強食品標(biāo)簽標(biāo)注，明確標(biāo)識食品中糖的含量，便于消費者選購和控制糖的攝入量。

其次，我們也不應(yīng)該將含糖食品統(tǒng)統(tǒng)打倒，脂肪等其他能量攝入同樣不容忽視。控制體重，關(guān)鍵是吃動兩平衡，限制飲食總能量攝入，增加能量消耗、多運動。

消費者需要明確的是：我們的身體其實并不需要添加糖的。平時購買食品，注意查看食品標(biāo)簽，盡量選擇糖含量低的食品，并注意控制糖的攝入，同時也要注意控制總能量攝入，如果自己在家做食物，也盡量少加糖，最重要的是，少喝含糖多的飲料。