基礎(chǔ)專項練習(xí)在短跑訓(xùn)練中實施策略

【摘 要】

本文運用文獻(xiàn)資料，實踐操作，數(shù)據(jù)統(tǒng)計法綜合近年來體育教學(xué)的研究方法，對中學(xué)生短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)專項練習(xí)進(jìn)行研究。通過實踐訓(xùn)練，數(shù)據(jù)統(tǒng)計，科學(xué)分析，認(rèn)為短跑的基礎(chǔ)專項練習(xí)對中學(xué)生短跑成績提高作用很大。

【關(guān)鍵詞】

規(guī)范短跑 專項練習(xí)

短跑是田徑競賽項目中的一類，在田徑運動會中一般包括： 100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑等。

短跑是速度、力量、爆發(fā)力，關(guān)節(jié)靈活性、耐力、靈敏、柔韌性等集中協(xié)調(diào)的體現(xiàn)。在跑的過程中要做到完美的起跑、高效的加速、步頻最大化、速度的保持、壓線，這樣才能跑快。

由于中學(xué)生身體處在發(fā)育階段，認(rèn)知能力正待提高。本著可持續(xù)發(fā)展理論，結(jié)合短跑項目的技術(shù)特點與技術(shù)動作要求，在訓(xùn)練過程中基礎(chǔ)專項練習(xí)內(nèi)容的安排就顯得尤為重要。

一、一般在短跑中普遍運用的專項練習(xí)及特點

（一）小步跑

上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。 髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。當(dāng)擺腿時膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

（二）高抬腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。 在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

（三）后蹬跑

上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動。擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前提。在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快?？砂l(fā)展腿部力量，發(fā)展跑的過程中的步頻和步長。

（四）后踢小腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。可發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，提高運動素質(zhì)，培養(yǎng)良好的跑的姿勢。

（五）折疊腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。 在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖。

（六）小車輪跑

前三點要領(lǐng)同折疊腿跑。加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地。

（七）大車輪跑

要點同高抬腿跑。 擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈，上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長時.用踝關(guān)節(jié)緩沖，有扒地動作。

二、短跑訓(xùn)練中基礎(chǔ)專項素質(zhì)練習(xí)的內(nèi)容安排及練習(xí)作用

（一）弓步壓腿

盡量做到步幅最大化，有效拉伸韌帶與肌肉，注意有意識的折疊大小腿，送髖，提膝踢出小腿；出腳落到要求和起跑線成垂直；上體正直和地面成90°。這樣可以提高身體協(xié)調(diào)性、發(fā)展腿部力量；保證了跑的過程中用力的有效性，減少分力的產(chǎn)生。

（二）行進(jìn)間高抬腿

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動， 大腿積極向前上擺到水平， 膝關(guān)節(jié)和水平面持平或超出，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖腳掌和地面的接觸時間盡量要短，動作舒張協(xié)調(diào)，向前不要太快。這樣可以很好的發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性。

（三）正踢腿

膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸正面踢起，盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發(fā)展柔韌性和身體協(xié)調(diào)性?？砂l(fā)展柔韌性、各個腿部相關(guān)關(guān)節(jié)的靈活性。

（四）側(cè)踢腿

膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸側(cè)面繞環(huán)踢起，盡量向頭部靠攏。有效的拉伸大腿肌肉和韌帶。發(fā)展柔韌性、身體協(xié)調(diào)性髖關(guān)節(jié)靈活度。

（五）后踢腿跑

上體正直或稍前傾，擺臂協(xié)調(diào)，腳前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和身體協(xié)調(diào)性。

（六）轉(zhuǎn)髖側(cè)步走

膝關(guān)節(jié)抬起至水平或高于水平位置最大范圍的活動髖關(guān)節(jié)。發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活度。

（七）繃直跑

膝關(guān)節(jié)繃直以髖關(guān)節(jié)為軸，足前掌用力扒地。動作幅度大而有力。向前性好?？商岣咦饔昧τ行?。

（八）單腳車輪跑

用單腳的車輪有效的拉伸大腿后群肌，提高肌肉收縮力。使單腳步幅最大化，增大步幅。運用膝領(lǐng)先技術(shù)和送髖技術(shù)。加強跑的過程中用力的有效性。拔地動作加強跑的向前性，發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量。

（九）提膝式跳躍練習(xí)

擺動腿膝關(guān)節(jié)抬起至水平位置以上，向胸靠攏。支撐腿伸直與身體垂直于水平位置或稍向前。拉伸韌帶和肌肉，發(fā)展步幅，腿部力量，拉伸韌帶，提高相關(guān)關(guān)節(jié)靈活性。

（十）折疊踢腿式跳躍練習(xí)

大小腿折疊提膝后向前踢出。積極有效的送出小腿，加強扒地意識，提高向前性。可發(fā)展小肌肉群，提高跑的技術(shù)掌握。

每個練習(xí)距離25米，2次。每次練習(xí)完成后要求以車輪跑回到起點。隨著訓(xùn)練時期的延伸，要求運動員每個練習(xí)的內(nèi)容在練習(xí)過程中動作幅度要加大，在不失動作規(guī)范性的前提下盡量的動作夸張化。

隨著練習(xí)動作的幅度加大、規(guī)范性提高，有效地加強了運動員各個關(guān)節(jié)靈活性、身體協(xié)調(diào)性、各個小肌肉群力量。幫助學(xué)生提高短跑技術(shù)、習(xí)慣性的養(yǎng)成了良好的跑步姿勢，對于日后學(xué)生運動成績的提高與發(fā)展都很有好處。

三、建議與結(jié)論

對于運動員在短跑訓(xùn)練中，專項練習(xí)內(nèi)容的安排與實施，筆者提出幾個建議：第一，帶隊教師要掌握短跑的技術(shù)特點，多學(xué)習(xí)相關(guān)知識，提高自身的運動素質(zhì)與技能，在訓(xùn)練過程中多向運動員灌輸專業(yè)的短跑技術(shù)內(nèi)容，讓其認(rèn)識短跑、了解短跑。練習(xí)的動作盡量親自示范。第二，要結(jié)合運動員生理和心理發(fā)展水平，運用科學(xué)運動學(xué)理論（運動生物力學(xué)、人體解剖學(xué)等），有針對性地安排專項練習(xí)內(nèi)容，內(nèi)容安排要緊抓短跑技術(shù)特點。第三，練習(xí)過程中要緊抓運動員動作規(guī)范性，要求運動員認(rèn)真完成。

綜上所訴，根據(jù)研究短跑項目的技術(shù)特點，運用科學(xué)知識合理安排基礎(chǔ)專項練習(xí)，短跑運動員運動成績的提高很有幫助。