對中長跑比賽中的體力分配之淺探

摘 要：通過對中長跑比賽中變速跑體力分配、跟隨跑體力分配、領跑體力分配、“以我為主”體力分配等四種體力分配的比較分析，闡述了“以我為主”結合實際情況，有目的、有計劃地分配體力是保證青少年學生比賽取得理想成績的最有效手段。

關鍵詞：中長跑；體力分配中長跑比賽是一項跑程較長、消耗能量較多的比賽，運動員除了需要有一定的身體能力，運動技術、技巧和意志品質外，還必須有一個合理的“體力分配”才能確保實力的充分發揮。每個人本身的體力是有限的，如何合理利用有限的體力，使其訓練水平在比賽中得到充分發揮，這就必須注意一個人比賽時合理的體力分配問題，即根據比賽地點、環境、天氣場地和參賽運動員的水平（主要指參賽運動員中較高水平者）狀況，結合自身的實際（當時的狀態、訓練水平、身體素質等）而確定比賽中合理的體力分配。很多訓練時具有較高水平的運動員，由于比賽時體力分配不當，或只是強調某種策略（戰術），而最終得不到理想的專項成績，取不到理想的名次，這是常有的現象。因此重視和學會在中長跑比賽中合理分配體力是非常重要的，也是值得教練員重視的問題。

一、中長跑比賽中的戰術運用及體力分配方式

以我校唐麗同學為例，如在5000 m比賽中能充分發揮自己的實力，近幾年成績在大幅度地提高，這其中當然離不開運動員的刻苦訓練，但我認為教練員科學訓練及運動員在比賽中的合理體力分配是功不可沒的。因為運動員的訓練水平在比賽中得到了充分發揮。下表為唐×同學近年來5000 m跑的成績比例。

中長跑比賽中的體力分配有下列四種：

第一種，“變速跑”的體力分配

變速跑是運動員在跑動中采用忽快忽慢，忽前忽后，不斷變化速度來破壞和打亂對手的比賽節奏的一種戰術。戰術實施有很大難度，這種戰術的應用要求平時訓練有素的運動員才能采用，此戰術比的是運動員速度、耐力、能力，其能量消耗很大。比賽中采取主動，從始至終，以變速跑的形式來控制比賽，讓對手在自己跑的變換中過度消耗體力，從而達到拖垮對手最終取得比賽勝利的目的。采用變速跑戰術要有很強的變速能力，有超強的控制能力。在平時的訓練中要有意識地培養。

第二種，“跟隨跑”的體力分配

在比賽中，有一定實力的運動員，根據自身絕對速度比對手好，而專項耐力比對手弱的特點選擇“跟隨跑”的體力而奪取理想的專項成績和名次。但是，如果運動員自身經驗不足或在賽前對對手了解不夠透徹或容易受別人影響時，則往往容易被對手“牽著跑”，別人快便快，慢則更慢，很快便有可能出現身體嚴重不適，影響后階段的跑速和成績。

第三種，“領跑”的體力分配

在比賽中，自身專項耐力比對手好而絕對速度比對手弱或自己有絕對實力的運動員常用這種“領跑”戰術，以較快的速度節奏保持跑在前面，而取得理想的專項成績和名次。但是，如果對參賽者了解不夠，不能掌握追趕者的或因對手較強時，往往會被對手“氣絕”，體力“極限”過早出現，無力繼續跑下去，招致失敗。

第四種，“以我為主”的體力分配

根據自己的實際情況，有目的、有計劃地分配體力。

每個運動員都有自己的特點，只要運動員在體力分配上體現自己的特點，跑出自己的優勢，才有可能奪得理想的專項成績和名次。在當今高水平的大賽中，常常涌現出新的優秀運動員，因而往往很難了解對手的特點和實力，并且運動員的水平相當，身體機能、運動技術和成績都較接近，在這種情況下，運動員要想充分發揮自己的實力，關鍵是要有一個適合自身特點不容易受外界因素干擾的科學的體力分配方法才行，也就是在比賽過程中各個階段能否保持合理的跑速。能否保持良好狀態和能否節省體力，這就要求運動員在比賽中堅持“以我為主”，根據自己的實際情況，有目的、有計劃地分配體力，誰分配得好，誰就可能取得理想的專項成績與名次。因此，中長跑比賽中合理的體力分配問題將日益受到教練和運動員的重視。

二、以唐×為例，比賽中應采用的方式

比賽中，如何合理安排運動員的體力，總結以往訓練唐麗等同學的經驗及查閱的文獻資料，我認為要根據運動員的實際情況，有目的、有計劃地合理分配體力，大致可以有以下兩個階段：

第一，中長跑比賽開始時，首先搶占有利位置和保持穩定狀態，合理地均勻分配起始階段

1500m以上的中長跑是一個不分道次的長距離跑，在比賽開始時，必須選擇跑道內側的最短距離，盡快搶占有利的位置，避免受到對手的阻擋而影響跑的速度。一般來說要搶占內道和較前（前4位）的位置。如果大家的水平接近，剛開始時，一般都不要搶第1的位置，除非賽前分析研究過自己是屬于高水平的運動員。因為跑第1位的運動員都是大家超越和追趕的對象，在水平相當的情況下，自己很難甩開對手，容易造成精神不集中和節奏被打亂。而影響自己水平發揮。以5000 m為例，5000 m跑是80%有氧代謝，20%無氧代謝的有氧為主的長距離跑。在起跑后搶占位置時最好不要竭盡全力去追求跑到最前面。避免過早到無氧呼吸、“極點”的提前出現。如唐麗5000 m的途中使用的平均是3 min30s/km，搶占合適的位置的體力分配就采用3 min 10s/km左右，即在搶占到合適的位置后，調整到適合自己的3 min27s/km體力分配上，以較輕松的頻率向前跑直至“極點”的出現。一般情況下比賽時的每千米平跑成績比平時訓練最好平跑成績要快3 s~8 s左右。

第二，“極點”期的跑動速度降低適應階段

每個參加中長跑比賽的運動員都會有“極點”出現，“極點”出現遲早會因運動員訓練水平高低的不同而不同。各階段的“極點”出現時，都會出現速度水平下降、呼吸困難，人體有一種想放棄的困難感受。這時，運動員應憑著堅強的意志及不屈不撓的精神，繼續堅持跑下去，但“極點”期的體力分配比前階段稍有下降。如唐麗以3 min30 s/km-3min36 s/km的速度繼續跑進，這時下降調整應是，減輕“極點”期的難受感覺，降低速度不是很明顯。能繼續以上述均勻速度跑進，直至“極點”癥狀減輕、消失。

三、根據不同項目特點進行相應訓練的方法

在現代劇烈的比賽中，一個合理分配體力計劃的確定，需要根據中長跑各項目的特點為前提進行訓練。

中長跑的供能中有氧代謝乳酸能代謝，乳酸肌酸有不同的比例，因而在訓練時必須根據各項目的特點，有意識地安排訓練：（1）發展有氧代謝能力，可利用越野跑和1000 m－3000 m段落間歇跑等。（2）發展無氧糖酵解代謝能力，可利用改變訓練環境，如得用高原缺氧條件訓練（1995年奧運會5000 m冠軍王軍霞就是常在高原訓練），更有效地提高運動員機體攜氧能力及耐酸能力。（3）在平常訓練時不斷改進技術，如提高步頻、增加步幅等。（4）必須培養運動員的感覺，可采用節奏跑和分段計時跑的方法，提高自己判斷能力，同時訓練中多和教練溝通形成準確的判斷。只有這樣，一點一滴積累經驗，才會知道自己在現時情況下的速度，也才會知道自己是否準確地執行體力分配計劃。（5）還要考試比賽特點、當時氣候、個人技術（速度、沖刺能力和耐力速度）、參賽對手水平情況及場外因素等，安排適應性的模擬比賽訓練。

“以我為主”，結合實際情況，有目的、有計劃地分配體力是保證青少年學生在比賽中充分發揮自己實力，取得理想專項成績的最有效手段，正符合青少年學生以賽代練，賽中出成績的指導思想，這種方法值得在青少年學生階段推廣。

運動員必須依靠長期訓練中有意識、有目的磨煉，才能在比賽中明確和實施體力分配計劃，才能收到預期的效果。

參考文獻：

［1］雷志平.運動生物化學［M］.北京：人民體育出版社，1999.

［2］曲宗湖，楊文軒.學校體育教學探索.北京：人民體育出版社，１９９９.

（作者單位 廣東省云浮市技工學校）

?誗編輯 王亞青