戶外健身預防腰椎間盤突出癥

常見的腰背疼痛，多是“腰椎間盤突出癥”造成的。“腰椎間盤突出癥”簡稱“腰間盤突出癥”，又常稱“腰突癥”，是一種常見病、多發病，在中老年人群中，發病較高。在患有本病的同時，往往合并患有腰椎退行性變、椎體小關節骨質增生等。本病，除了腰部疼痛、活動受限、腰肌緊張等外，最主要的是產生向下肢放射性疼痛，疼痛可向一側下肢或雙側放射。由于疼痛向下肢放射，使下肢活動困難，所以患有慢性腰間盤突出癥的患者，除了痛苦之外，往往還能使患側下肢肌肉產生不同程度的廢用性萎縮，使病側肢體變細變弱。由于急性腰間盤突出癥沒能及時治愈，往往會遷延成慢性腰間盤突出癥，使本病康復增加了難度。

罹患本病的患者，除了及時去醫院治療外，本人的自我防治意識且要增強，“治未病”、“既病防變”。

下面提供十一種自我防治腰間盤突出癥的戶外自我健身簡單方法，作為自我健身的一種參考。

一，跪爬法：人下跪于室內的地板（木質或塑料地板）或公園的草坪上。人體上身前傾，兩上肢下垂，手掌支撐地面。使腰區及腰椎部位方向下垂。每天堅持1—2次，每次5分鐘，速度緩慢的爬行。此法能促使人體的四肢肌肉得到活動，血循環增強。更主要的是促進腰部的組織得到動態條件下的平衡。除了使腰部肌肉堅強之外，還能使腰椎及其椎間盤的功能恢復，促使膨隆的椎間盤回納到正常位置，緩解癥狀，使放射性疼痛減輕。

二，下肢貼地面的俯臥撐：人體向地面（地板、公園草坪等）俯臥，下肢貼地，上肢支地，手掌撐地。使形成：下肢貼地，上肢撐地狀態。然而，緩慢作俯臥撐3～6次。結束之后，用自己手掌輕壓或以自我適宜之力度，對腰椎部施以壓力1～2分鐘。促使突出的腰間盤回納入正常位置。此法每天1～2次，每次3～5分鐘。

三，人體站立，后仰上身：人體自然站立，兩足踏平地面且站穩，兩掌扶腰（或雙掌重疊壓于腰椎上）。然后，緩慢使人上身向后方仰，頭向身后方同步后仰。后仰姿勢固定后，自我維持此姿勢半分鐘左右，同步用自己手掌施以一定的適當壓力，壓迫腰椎部，促使突出的椎間盤回納，使疼痛及放射性疼痛癥狀緩解。每日1～2次。

四，自我牽引：利用單杠、吊環、或代用品，如，樹杈、門框等器具（注意安全及牢固度），雙上肢平行上舉，雙掌抓牢杠桿，使人體自然離地懸空吊起。每日一次，每次數分鐘。此法原理：利用人體自身重量，尤其是下肢、骨盆的重量、以及地球的引力，將人體腰椎拉開，便于使突出之椎間盤自行回納到正常位置，使腰痛癥狀得到緩解。

五，扶腰走：在行進之中，注意用手掌重疊，置于腰椎部位上。在行進中，雙掌略施壓力（可以持續、可以間斷施壓），使力作用在腰椎上，促使突出的椎間盤回納，緩解腰疼。每天1～2次，每次5～10分鐘。

六，俯臥、仰頭、四肢向上翹：俯臥于板床、地板（木質或塑料地板）、或草坪上，頭頸、頭部緩緩上仰，上肢上翹，并向背后方向略施力，使上身略離地；同部地，兩下肢也上翹，背前方略施力，使人體下身略微離地。使人體彎曲成“弓形”狀，使腰椎向身前方曲屈，并使腰椎微微張開，促使突出的椎間盤回納入正常位置，減輕腰痛。每天一次，每次數分鐘。

七，糾正人體姿勢法：減少人體上身前傾（頭部低著看地的那種姿勢）。人在站、立、行、走、工作時，均應保持上身正直，使人體的脊柱居中，不歪斜，使頭頸略微后仰，腰部向后方略后仰。這樣既可以鞏固已經緩解的疼痛癥狀，又可以防止已經回納的椎間盤重新突出。在提物、搬重物、下蹲后從新站立時，尤其要注意速度緩慢，待人體站直之后，要繼續讓上身再緩緩后仰，后仰數分鐘，防止腰椎間盤重新突出。

八，人體上床休息須用板床：人體在硬板床上休息時，不易使腰椎部位下陷，能使人體腰椎曲度維持在正常位置上，于是，就不易使本病復發。如，在席夢思床上休息時，會使腰椎下陷，破壞了脊柱的正常生理曲線，能使本病復發。

九，拔罐法：可以自備一種抽氣式火罐。讓家人或自己，自行對腰部的常用穴位進行吸拔（如：命門、腎俞、大腸俞、委中、足三里，等）。每天一次，留罐5～10分鐘。用以疏通經絡，預防本病復發。

十，防止風、寒、涼、溫、等外邪侵入體內法：暑天，勞累后的休息，不在地上躺臥。房事后，防止風寒入侵等等。

十一，運動之前千萬作好熱身活動，方法可以采用步行法，速度由慢到中速度，這種運動方法安全可靠。運動之后作好身體的放松運動，方法也是步行，但是應該慢速度，結合用手掌周身輕巧的拍擊，使肌肉放松，尤其是背腰部肌肉的放松。

在人體脊椎的前后，有肌肉、前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶加固，保持人體脊椎正常的生理曲線。但是，人體的腰部受力大，而且活動頻率高，腰椎及椎間盤損傷機會多，尤其在人的年齡增高后，發生的退行性變，更使腰椎易形成疏松及增生等退行變，同時，椎間盤脫水，更易造成本病的出現，尤其是第4第5腰椎之間的椎間盤和第5腰椎同第1骶椎之間的椎間盤更易突出。所以，中老年者，更應該經常做好本病的健身護體的戶外鍛煉。（本文圖片：生命在于運動。上海80歲盧乃周老漢初冬野外鍛煉縮身嬰兒功。讓公眾贊嘆不已。）（網絡視頻截圖）