下蹲運動：強身健體好選擇

俗話說“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。那么雙腿的運動就顯得尤為重要了，多做腿部運動，如走路、爬樓梯都是有好處的，經常進行下蹲運動也是一個很好的選擇。

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，尤其能增強膝關節的靈活性，延緩膝關節的老化。

改善血管功能

下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，從而有效地降低血壓。

促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量。下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；起立時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從而使心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反復下蹲、起立、再下蹲，可以加快血液循環和新陳代謝。血液循環加強了，回心血量增加，進而能有效地改善心肌的血液供應，并促進機體新陳代謝。

保持正確的姿勢

開始時要全身放松，兩腿分開，與肩同寬，自然地站立，腳尖和膝蓋都朝著正前方。

結束時膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（根據各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲），千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片刻，這樣最能鍛煉腿部肌肉。向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。

從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，身體保持“后坐”的姿勢，膝蓋的垂直線不要超過腳尖。

控制好節奏

下蹲的節奏標準大致是5秒鐘1次（根據體力，以舒適為佳），到接近下蹲的最低位置時，有意放慢速度更好。下蹲時還要注意呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊起立，一邊呼氣。

把握好時間和強度

下蹲動作要注意量力而行，循序漸進，以1天做60次以上為宜（體弱的人開始少做，有體力的人可多做）。每次運動5～15分鐘，一般每天1次或分2～3次進行。

至于運動量的大小，自己要把握好，在每次活動之后稍有喘氣，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，全身就會感到疲勞，不利于養生。

當然，不是所有的人都適合做下蹲運動。比如說患有高血壓病、糖尿病和有關節疾患的老人，不宜做下蹲運動。

對于體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整。老年人做下蹲運動時，手應握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜過快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

許多人做下蹲運動的動作是不正確的，錯誤的下蹲動作會對身體造成不好的影響。常見的錯誤下蹲動作有前突式下蹲（兩個膝蓋向前突出，垂直線超過腳尖）和內扣式下蹲（兩個膝蓋超過腳尖，而且兩膝內扣）兩種，做下蹲的時候應該做好自查。

如果練習之初出現肌肉疼痛，不要放棄，這是由于運動產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存，而引起的肌肉酸痛，繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會變得很輕松。第一次練習下蹲運動時，把次數控制在20～40次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

（王海霞）