飲食：6種習慣控血壓

“高壓的飲食”（鹽多）、高壓力的生活（易致心情煩躁）都很容易導致血壓升高。為了更好地預防和控制高血壓病，我們在日常飲食中就要遵守“減壓原則”。

那么，“低壓食物”是什么呢？

在不同的地理、方位、民族、土壤條件下生產出來的糧食，被稱為傳統食物。譬如在中國，南方人以米為主食，北方人以小麥、大麥為主食；日本人以米為主食，印度人以米、小麥為主食，俄羅斯人以蕎麥為主食，所有人都是在主食之外再配以蔬菜水果?？梢哉f，這種組合是合乎自然、應乎生理的設計。

在高血壓病患者的“低壓食譜”中，大家要掌握如下原則：低鹽、低蛋白、低脂肪、富含鉀、高纖維。

少鹽飲食

少吃鹽對血壓偏高的人很重要。一般建議每人每天吃鹽不超過6克，世界衛生組織建議每人每天吃鹽不超過5克。5克或6克食鹽大概相當于一茶匙的量。

隨著人們交際活動的日益增多，很多人習慣外出就餐。對此，我們要特別注意自己的盤中餐，因為長期以來，食品企業已經摸透了人們的口味，那就是更甜和更咸的食物賣得好，所以如今市面上出售的食品中鈉的含量越來越高，口味越來越重。

其實，我們的一日三餐根本用不著另外添加鹽，因為天然食品中鈉的含量已經完全達到保持身體健康所需的水平了，因此，每一粒鹽都不是我們需要的。當然，我不會建議你炒菜不加鹽，這樣很不現實。說實話，一點兒鹽味兒都沒有的菜太難吃了，但是我們必須少吃鹽。我的一位學生，每次中午在食堂吃飯或晚上應酬時，都會讓服務生給他準備一杯清水，對于油鹽很重的菜他就會在清水中涮3遍。他對我說，食物涮3遍清水之后的味道才恰到好處。

在這里，我特別提醒大家盡量不要購買深加工食品，因為深加工食品中鈉的含量更高。炸薯片、快餐和午餐肉等食品中的鈉含量尤其多，餅干、罐裝肉湯和蔬菜中鈉的含量也不少。記住一條，越是簡單和新鮮的食物鈉的含量越低。很多患者在聽從我的建議后改變飲食習慣，減少了降壓藥物的種類或劑量，血壓也能降下來。

多吃素食

高血壓病患者要少吃脂肪、膽固醇含量高的食物，少吃動物油脂，限制吃肉、蛋黃、油炸食品、動物內臟等。少吃肉湯，是因為肉湯中含氮浸出物增加，能夠使體內尿酸增加，加重心臟、肝臟、腎臟的負擔。多吃新鮮蔬菜和水果，注意吃多種蔬菜，多吃營養價值高的深色蔬菜、十字花科蔬菜，如小白菜、大白菜、菜心、芥藍、菠菜、白蘿卜、胡蘿卜以及菌藻類，如香菇、木耳、紫菜、海帶等。在這里，我不得不就新鮮蔬菜和水果再多說幾句。

大家熟知鈉鹽會使血壓升高（我們常吃的食鹽就是鈉鹽），卻不一定了解富含鉀鹽的食物有利于血壓下降。由于我們習慣吃多鈉少鉀的食物，檢測尿液時經常會發現排出的尿液中鈉多、鉀少。其實，新鮮蔬菜和水果中含有大量鉀鹽，這對于降血壓非常有幫助。不僅如此，新鮮的蔬菜和水果還能為我們提供大量營養素、大量纖維，這些纖維對大家尤其是老年人的通便非常有益。高血壓病、心臟病患者一定要保持大便通暢，因為排便用力時，增加的腹壓會迅速使血壓升高，心臟的負擔也會明顯加重。在民間流傳的“一號事件”就是指很多高血壓病和心臟病患者在清晨由于用力排便，血壓突然升高而誘發猝死。

多喝硬水

水的硬度與高血壓病的發生有密切聯系。硬水中含有較多的鈣、鎂離子，是參與血管平滑肌細胞舒縮功能的重要調節物質，缺乏易使血管發生痙攣，導致血壓升高。因此，高血壓病患者要盡量飲用硬水，如泉水、深井水、天然礦泉水等。

控制飯量

人們常說，克制自己貪婪的欲望是成為高雅人士的必修之路。在這里我要補充的是，克制自己的口腹之欲是成為高雅且健康人士的必修之路。那么，這個克制口腹之欲的度是什么？保留一點兒饑餓感，飯吃八成飽就是這個度。

我們的日常飲食要有規律，有條件的可以少食多餐，沒條件的也不可暴飲暴食。晚餐尤其要節制，飲食過飽或過油膩都不利于血壓的控制。一般來說，早、中、晚餐的進食按25%、50%、25%的比例進行分配比較合理。也就是說，我們一天需要的熱量應盡量在天黑前攝入，以免由于天黑后運動量減少，熱量不能及時消耗會在體內囤積形成脂肪，從而導致肥胖。

細嚼慢咽

在控制總飯量的時候，我尤其要提醒大家特別是年輕人一件事情，就是盡量在吃飯時放慢速度，因為現在工作生活節奏過快，很多年輕人在工作間歇食用盒飯等快餐，且大多狼吞虎咽。殊不知這樣沒有充分咀嚼的食糜不僅增加了胃的負擔，更重要的是，過快進食降低了嘴巴對大腦的指令反應。我們的大腦通常在飽食20分鐘后才會向身體發出指令，“我飽了，可以停下嘴巴啦”！但如果吃得過快，在嘴巴接到大腦指令時，我們已經進食了過量的食物，這樣控制總飯量的目標就變得更加不可實現。當然，隨之而來的高血壓病和脂肪囤積也就不可避免了。

寧缺毋濫

現代社會中，觥籌交錯、把酒言歡都成了創事業、拼成功、談感情不可或缺的一道程序。如何在外出應酬時既能吃好，又能保持健康？

我在這么多年的飯局經歷中漸漸摸索到一個“飯吃八成飽”的技巧。第一，啟動要慢，菜一上桌別吃得太猛，以至于3道菜就吃飽了，等第七、第八道菜上來，又覺得想吃就再吃幾口，八成飽肯定沒希望了，這就是說吃飯時要控制節奏。第二，要有選擇地吃，不喜歡吃的堅決不吃，喜歡吃的留有余地，比如喜歡吃四喜丸子，兩個吃下去就飽了，這就不行。第三，整體找齊，菜全上完了，這時還有兩成才到八成飽，那就看喜歡什么再吃一點兒。這樣的吃法，質量又好，該吃的也吃了，又吃得很健康。

（索曉燦 整理）