有關舉重運動員力量訓練的探討

中圖分類號：G884 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）07-000-01

摘要眾所周知，舉重是一項以力量為主的競技體育活動，在訓練中會受到諸多因素的影響，而力量絕對是最主要的影響因素之一。本文就舉重運動員力量訓練進行了探討，詳細介紹了力量訓練的方法，以期能為提高舉重運動員的力量訓練而提供參考借鑒。

關鍵詞舉重運動員力量訓練方法

一、力量素質

人體所有運動幾乎都是對抗阻力而產生的。它還是某種素質中的因素，如增加力量有助于爆發力的發展；力量也是耐力的因素，假設一個人要搬一重物100次，如果他的力量增加了，再搬動此物就會較輕松，就能搬動100次；力量也是跑速、游速的重要因素，因為促使和保持人體的運動達到高速，需要有大的力量。所以，各項運動都很重視力量訓練。

體育教學和運動訓練中在安排力量練習時，一要分析運動員需要發展什么樣的力量，即需要增加哪些肌肉群的力量及哪種性質的力量。二要對每種力量的練習方法和作用，如訓練中負重、速度、練習次數、訓練年限、性別和年齡差異等影響因素都應有較深入地了解，然后才能明確地選擇適當的練習手段和方法。

正確地認識力量素質的分類和力量的組成成分，能使教練員有效地選擇和使用力量訓練手段，提高力量訓練的效果。根據不同運動項目對力量素質的要求以及力量的不同表現形式，力量素質可分為多種類型。

根據與運動專項的關系，力量素質可以分為一般力量和專項力量；根據與運動員體重的關系，力量素質可分為絕對力量和相對力量；根據肌肉收縮的形式，可將力量劃分為靜力性力量和動力性力量；根據完成不同體育活動所需力量素質的不同表現，力量又可以分為最大力量、速度力量和力量耐力。

在運動訓練實踐中，往往按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特征來劃分。一般將力量素質分為最大力量、速度力量和力量耐力三種。

二、舉重運動是力量的來源

舉重運動員的運動基礎是一種絕對力量，絕對力量不是純粹的一種自然力量，需要通過合理科學的訓練手段和方法所得到，運動員通過力量訓練，體內會產生一系列變化。如在生理、生化和形態結構上都會產生變化。（一）肌肉生理橫斷面、肌肉橫斷面越大，肌肉收縮能力越好；（二）中樞神經系傳出的神經沖動的頻率和強度。隨著刺激的頻率和強度的增大，逐漸動員愈來愈多的運動單位參與運動，肌肉力量也隨之增大。當刺激的強度達到最適宜時，整個肌肉中的運動單位都被興奮起來，所以表現出肌肉的最大力量；（三）單個肌纖維的收縮力，肌肉纖維的收縮力大小，主要取決于肌纖維內的能量（肌糖元）儲備和收縮蛋白含量的增高，粗的肌纖維內兩種物質含量多，因而收縮能力更強；（四）由于不斷的力量練習，肌腱和韌帶的細胞也增殖、長大和堅實，使肌肉中的結蹄組織增多，從而提高肌肉收縮力。

三、舉重力量訓練的理論

舉重力量訓練是為了更好地與專項技術相結合，使力量不斷轉化到技術上去，做到循序漸進，確保運動成績不斷提高。

舉重力量訓練，重點是抓住與專項技術用力結構一致和相近力量訓練為前提，通過力量訓練負荷的增加，使其達到明顯的訓練效果。力量素質是人體和身體某個部分肌肉工作時克服力的能力，舉重項目的絕對力量、爆發力量、速度力量、整體力量與運動成績密切相關，要把各種力量進行科學的組合與街接，才能達到良好的訓練效果，并確保運動成績的提高。

四、舉重力量的訓練方法

力量訓練的因素有強度、次數和組數、間歇時間等，采用強度小、次數多、組數多的訓練，可以發展力量耐力；采用靜力訓練，主要是發展支撐能力；采用強度中等、次數中等、組數中等的訓練，主要是發展速度力量和爆發力等。

（一）動力訓練方法

1.中小強度重復法：70%，3次-5次、5組-6組，速度快，主要發展速度力量。2.大強度：80%，1次-3次，6組-7組，主要發展爆發力量。3.極限強度法：95%-100%，1次1組，練習10組-12組，主要發展絕對力量，極限強度可以使運動員振奮，可以使參與的運動單位成倍地動員起來。4.遞增重量法：60%，3次-4次×2組，80%，3次×2組，90%1次×2組，100%，1次可連續做3組-4組，主要是發展絕對力量，求得良性刺激。5.中等極限次數法：70%-85%，根限次數×3組-4組，主要是增加肌肉耐力。

（二）靜力訓練的方法

1.中等強度辦法：70%-85%，2次-3次（每次靜止5秒-6秒）×6組-8組。2.增加度精力法：60%-70%-80%-90%-100%，1次-2次（靜止3秒-4秒）4組-6組，用于發展支撐能力和絕對力量。3.退讓訓練法：100%-120%，4次-5次×5組-6組，用于發展絕對力量。

五、要科學、合理安排力量訓練

要做到合理的力量訓練，就要根據項目特點和全身結構因人而異。我們把力量分為：上肢、腰背、下肢三大力量，下肢力量為主要力量，訓練應以動力訓練為主，適當地安排靜力訓練，做到先動力練習后靜力練習。一般力量訓練比例，一周上肢和腰背各一次，下肢力量為兩次，在冬訓過程中可適量增加，但每周不能超4次，要做到防止過度疲勞，避免傷病，力量練習一般安排在專項技術之后，一般身體素質之前，但如需要重點突出的力量練習，也可以安排在第一項。

六、結語

綜上所述，力量訓練除了要正確選擇訓練手段、合理安排各種力量訓練順序等，還特別要重點考慮是否與專項技術相結合，即與動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合，把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術動作上來，從而促進專項運動成績的不斷提高。

參考文獻：

[1] 朱龍法.淺談青少年舉重運動員快速力量訓練[J].當代體育科技.2012(35).

[2] 劉淑紅.舉重運動員力量訓練的探討[J].當代體育科技.2013(35).