男子三級跳遠(yuǎn)速度技術(shù)的訓(xùn)練方法

中圖分類號：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）07-000-01

摘要目前，男子三級跳似乎到了瓶頸期，很難取得突破，在最近舉行的兩屆亞運會上，男子三級跳的成績的不是很理想，通過分析發(fā)現(xiàn)，制約男子三級跳的一種重要原因就是，速度技術(shù)的訓(xùn)練不夠科學(xué)，訓(xùn)練不夠系統(tǒng)，三級跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練方法有待改進(jìn)，本片文章著重分析目前男子三級跳遠(yuǎn)速度技術(shù)的訓(xùn)練和方法展開探討，為以后的男子三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練提供一些可行的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞男子三級跳遠(yuǎn)跳遠(yuǎn)速度技術(shù)訓(xùn)練方法

三級跳遠(yuǎn)在體育項目中是一項技術(shù)要求很高的科目，要求運動員具備良好的身體素質(zhì)，專項速度要求高，就是訓(xùn)練中常講的：助跑快、起跳快、三跳節(jié)奏快。想要成為一名出色的三級跳運動員，必須具備這三項專項技術(shù)，必須提高運動員速度能力，才能跳出優(yōu)異的成績。

一、“速度”對三級跳的意義和作用

在1995年舉行的世界錦標(biāo)賽上，英國三級跳選手打破了當(dāng)時的三級跳世界紀(jì)錄，通過分析他這一世界紀(jì)錄成績的技術(shù)圖表，發(fā)現(xiàn)他的起跳腿部與身體重心進(jìn)行了非常好的結(jié)合，把速度型技術(shù)發(fā)揮到了完美。伴隨著科技對體育的影響，三級跳中也才嘗試采用生物力學(xué)的先進(jìn)訓(xùn)練方法，讓人們更加了解三級跳的原理。隨著這屆世錦賽紀(jì)錄的誕生，三級跳的訓(xùn)練逐步以訓(xùn)練速度為主，三級跳的助跑速度直接影響著最終的成績。分析得出，助跑速度越快，成績越好。而助跑速度是受運動運專項力量和技術(shù)水平?jīng)Q定的。所以，要訓(xùn)練速度，就必須從專項力量、助跑技術(shù)、專項技術(shù)等多方面入手。

二、專項速度訓(xùn)練方法

三級跳的起跑板對助跑有很大的限制，對運動員提出了很高的要求，要求運動員助跑快、上板要準(zhǔn)。這就是部分短跑運動員訓(xùn)練三級跳成績不理想的原因。可見，三級跳運動員不僅要具備速度快、還要具備完善的助跑技術(shù)，只有將速度與技術(shù)完美的結(jié)合，才能在三級跳中取得優(yōu)異成績。

（一）專項速度訓(xùn)練法

通過觀察國外優(yōu)秀的三級跳運動員，發(fā)現(xiàn)他們的技術(shù)特點就是快速助跑。因為快速助跑對最終的成績起決定性作用。所以要求運動員具備很強的爆發(fā)力，訓(xùn)練三級跳的第一步就是提高助跑能力。只有運動員具備超強的神經(jīng)肌肉器官承受能力，才能完成助跑中的速度和跳躍速度。

（二）制定速度技術(shù)訓(xùn)練計劃

把速度技術(shù)訓(xùn)練分為九個科目，細(xì)化每一個環(huán)節(jié)，具體為：劃定四十米跑道，采用蹲踞式跑；劃定三十米跑道，采用計時跑；采用六十米加速跑；八十米高抬腿加速跑；一百米折返跑，或者采用下坡跑；訓(xùn)練從慢速到快速的助跑結(jié)合；快速助跑與起跑板的技術(shù)結(jié)合訓(xùn)練；采用腰栓皮帶助跑，增加力量；最后根據(jù)運動員情況采用斜坡或者平底進(jìn)行綜合訓(xùn)練。

三級跳的速度訓(xùn)練是多方面的，具體的訓(xùn)練計劃可以根據(jù)不同運動員的技術(shù)特點在進(jìn)行，但是訓(xùn)練必須與專項速度技術(shù)緊密結(jié)合起來，訓(xùn)練的目標(biāo)是改進(jìn)和完善助跑技術(shù)，提高助跑能力，提高運動員的絕對速度水平，最終達(dá)到助跑速度快，起跑點準(zhǔn)確。

三、專項力量訓(xùn)練方法

（一）相對力量訓(xùn)練

目前，三級跳的技術(shù)核心是速度型技術(shù)，速度型技術(shù)是三級跳運動員提高成績的關(guān)鍵，三級跳成績好的運動員基本的掌握了這一先進(jìn)技術(shù)，三級跳項目的發(fā)展趨勢是速度性力量。所以，在對運動員速度訓(xùn)練中，需要側(cè)重運動員的速度性力量訓(xùn)練。通過對速度性力量訓(xùn)練可以改善運動員肌肉相互協(xié)調(diào)作用，加快運動員動作速度。

（二）絕對力量訓(xùn)練方法

運動員的肌肉是具有潛力性的，通過對運動員最大力量的訓(xùn)練，可以提升肌肉潛力，也就是提高肌肉力量，讓肌肉更加協(xié)調(diào)。在具體的訓(xùn)練實踐中，通常采用強度法，分為大強度和極限強度兩種方式，最強一般維持在百分之八十以上，訓(xùn)練方式較多，有半蹲跳、半蹲、體側(cè)屈等多種訓(xùn)練方式，訓(xùn)練要把握次數(shù)少、強度大，達(dá)到神經(jīng)肌肉高度集中為目的。

（三）專項力量訓(xùn)練計劃

1.上肢訓(xùn)練，內(nèi)容包括：（抓舉、高翻、吊舉）等；2.下肢訓(xùn)練，（下蹲、提蹲）等；3.力量跳躍訓(xùn)練，（跳上跳下臺階、單腳或雙腳跨步跑）等；4.向前、后拋鉛球；5.助跑技術(shù)結(jié)合跳等多種訓(xùn)練方式。訓(xùn)練結(jié)束后需要注意，避免使訓(xùn)練后的肌肉僵硬，可以組織運動員進(jìn)行快速彈性跑跳躍練習(xí)等，有利于訓(xùn)練效果得到轉(zhuǎn)化。

四、專項技術(shù)訓(xùn)練法

（一）利用助跑速度結(jié)合起跳

三級跳中的需要運動員掌握好水平速度，而水平速度是通過助跑獲得的，要想減少水平速度的損失，需要運動員結(jié)合好助跑和起跳，通常助跑的最后幾步要穩(wěn)，使起跳著板似跑過跳板一樣，縮短扒地時間，以達(dá)到最優(yōu)起跳高度。

（二）專項技術(shù)訓(xùn)練步驟

1.加強練習(xí)2到4步結(jié)合練習(xí)；2.利用順風(fēng)做快速助跑練習(xí)；3.訓(xùn)練助跑時，分段進(jìn)行，分段計時；4.助跑采用多種訓(xùn)練方式，如：單腳跳、雙腳跳、下坡等；5.采用單、雙腳訓(xùn)練；6.采用下坡訓(xùn)練場，將助跑和起跳結(jié)合訓(xùn)練；7.多參加比賽，在比賽中積累經(jīng)驗。

五、總結(jié)

男子三級跳遠(yuǎn)速度技術(shù)的訓(xùn)練方法很多，也受到大多數(shù)運動員和教練員的重視。未來三級跳的核心依舊是速度技術(shù)的掌握，其次才是力量和技術(shù)，未來的趨勢將朝著速度型發(fā)展，提高運動員的絕對速度和助跑速度，降低水平速度的損失，增加神經(jīng)肌肉的承受能力。以上是三級跳遠(yuǎn)速度的一些訓(xùn)練方法介紹，相信通過對助跑速度的有效訓(xùn)練，在結(jié)合個人技術(shù)，定能提高廣大男子三級跳的整體水平。

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