對青少年中長跑運動員訓練方法的探索

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）07-000-03

摘要本文通過對青少年多年訓練的重要性，青少年中長跑訓練的特點，青少年中長跑訓練的生理基礎以及青少年中長跑多年訓練的時間安排等這幾方面來進行分析，探討青少年中長跑的訓練方法，以期為廣大從事中長跑訓練的教師及教練員們提供參考依據。

關鍵詞青少年中長跑訓練訓練方法

隨著科學技術的不斷發展和社會的進步，運動訓練手段和方法不斷變革，中長跑運動員的成績也得到了顯著的提高，現如今對青少年中長跑運動員的訓練方法一直是教練員們不斷研究和探索的問題。本文是根據自己多年的運動經歷及從事實際教練實踐中的一些體會，對青少年中長跑的訓練問題提出了自己的幾點看法，希望能與同行們共同探討。

一、青少年中長跑多年訓練的重要性

國內外的運動訓練實踐表明，要想中長跑運動員達到高水平的專項運動成績，必須從青少年抓起，這需要經過長年系統的科學訓練才能達到。在國外青少年一般是13-15歲開始專項訓練，經過8-10年達到國際高水平。研究表明，在近20年中，奧運會中長跑前6名的平均年齡沒有明顯的下降趨勢。人體的各種機能能力的提高是隨著年齡的發展而發展的，在不同的年齡階段有其不同的運動素質的發展，尤其是無氧耐力水平發展的高峰在25歲左右[1]。這就客觀地要求中長跑運動員訓練必須是進行多年、系統的、科學的及有計劃的進行。因此，對中長跑運動員的訓練應從青少年抓起，這對于正確地進行中長跑訓練具有重要的現實意義。

二、青少年中長跑訓練的特點

青少年的身體發育處于發育不完全階段，這一時期青少年的肌纖維較細，水分較多、蛋白質較少、間質組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。肌肉收縮力量和耐力與成人相比較差，伸展性和彈性也比成人差。在進行有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當進行激烈運動時，ATP、CP大量被消耗，肌糖元在無氧條件下分解為乳酸并參與供能，產生乳酸堆積在肌肉中。隨著運動時間增加，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，從而極易產生運動疲勞，所以青少年在進行運動訓練中應以“短”促“長”，“短”“長”相結合來進行訓練，這也是青少年中長跑訓練的突出特點。為此，文章作者認為青少年在進行中長跑訓練時必須注意以下三個方面：

（一）心肺呼吸循環功能

一般人的心輸出量為20-25升/分，但是運動員的肺通氣量可以達到140-160升/分。也就是說，在對中長跑運動員進行訓練時必須對他們的心肺器官進行專門的訓練。例如在運動訓練中可多進行越野跑，持續時間不得低于30分鐘。

（二）快速力量的訓練用于支撐運動器官

快速力量訓練是現代中長跑訓練的突出特點之一。但是在青少年不宜進行大強度的力量訓練，但要抓好快速力量訓練 ，尤其是快速力量耐力訓練，這個是不容忽視的重要問題。

（三）跑的技術與戰術

在跑步的過程中，腳著地的支撐反作用，力的大小與跑速有相互的關系，一般情況下約等于體重的2-3倍，因此，在青少年在中長跑訓練中只需要專門進行肌肉力量訓練，除此，在訓練中還應該重視掌趾和踝關節小肌肉群的快速力量訓練，但不宜進行大重量的負重練習。

三、青少年中長跑訓練的生理基礎

中長跑項目是一項速度、耐力型的運動項目，它要求運動員不但具有良好的心肺功能而且還要具有頑強的意志力，因此要求青少年運動員的速度、力量、耐力、柔韌、協調等身體素質的全面發展，這是青少年中長跑運動員進行訓練的基礎。從生理角度分析，青少年時期運動器官和內臟器官正處于生長發育階段，呼吸系統，心血管系統的發育日臻完善，大腦的重量接近成人，運動中樞趨于成熟，大腦皮層的抑制能力達到一定強度，這一時期是模仿能力、靈敏性、協調性、反應速度、可塑性發展的最大時期。由此可見，在這個時期里必須抓住時機，有組織、有計劃地對青少年運動員進行科學訓練，使他們的各種機能能力得到協調發展和全面提高，為以后創造優異運動成績奠定良好的生理基礎。

四、青少年中長跑多年訓練的時間安排

所謂多年訓練一般是要在兩年以上，訓練的安排基本上是圍繞某一個重要比賽來安排。多年訓練主要是抓好訓練階段的劃分及其階段性的任務指標和訓練重點。要依據以“短”促“長”、“長”“短”相結合的訓練指導思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關系。青少年中長跑運動員的多年訓練通常劃分為三大階段： 基礎性訓練階段、 專項過渡階段和專項訓練階段，同時，還要確定主要的訓練手段和檢查評定方法。

（一）技術訓練階段

此階段通常為3-4年，年齡在13-16歲（小學、初中階段）。此階段訓練的任務是：

1.培養初學者對中長跑運動的興趣、理想和頑強的意志品質。

2.促進青少年身體的正常發育，提高身體健康水平，為以后全面發展身體素質打下一個良好的基礎。

3.初步掌握正確的中長跑技術，了解與中長跑相關的知識。

4.全面發展身體素質，著重發展速度和一般耐力、有氧耐力等，提高心輸出量。此階段主要是進行全面的身體素質訓練。在訓練中可采取體育游戲以及其他體育項目，包括部分跑、跳、投項目組成的多項訓練手段。積極改善青少年機體的有氧能力和提高最大攝氧量。在這一時期可進行長時間的勻速跑和越野跑。

（二）專項過渡階段

該階段通常為2-3年。年齡一般在16-18歲。此階段主要的訓練任務是：

1.在進行全面的身體訓練的同時要進一步提高有氧耐力水平。

2.逐漸加大無氧耐力的訓練，提高速度和耐力的水平。

3.提高支撐運動器官的快速力量和快速耐力水平。

4.在保持步頻的前提下，加大步長。

5.培養形成敢于拼搏的技戰術風格。這個階段的練習內容以全面身體素質訓練為主逐漸轉向專項訓練為主。在繼續提高最大攝氧量的基礎上，提高和保持接近最高跑速的能力。在技術訓練中 ，著重抓好動作速率和“高頻率跑”的技術，并在這個基礎上逐漸加大步幅。

（三）專項訓練階段

該階段通常為3-4年，年齡為19-22歲。此階段訓練的重點是：

1.提高速度耐力和專項速度。

2.繼續提高有氧耐力的水平，運動訓練中提高訓練的量和強度。

3.努力發展無氧耐力和最大速度。

4.全面提高擺動、快速力量和快速耐力水平。

5.提高、完善比賽能力和比賽經驗。

這一階段主要是在強化專項訓練的過程中進行，但仍要注重運動員的全面身體素質訓練，這一階段還要對青少年進行必要的心理訓練，加強醫務監督和恢復措施，以適應專業訓練和參加大型比賽的需要。

五、青少年中長跑運動員訓練的方法

（一）速度素質訓練的方法

中長跑屬于速度耐力性項目，項目的特點要求運動員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對速度。中長跑運動員專項成績與短跑成績有很大的關系，可以說短跑成績的提高直接促進中長跑運動員專項成績的提高。由此，我制定了以月、周為訓練單位：每周一速度訓練，具體訓練內容的安排是100m跑8個，其中4個計時，150m跑15個，強度要求90%以上，間歇時間為以自然走動速度，走回到起跑點。長跑的速度訓練，每周三進行一次，以400m跑15個為單位，間歇時間為1分鐘，每個400m要求固定時間，停表時間上下可差1秒，不在此時間的無效，在每跑完一個后做好詳細的記錄。生理學研究表明，400m是發展速度訓練的最佳方法，因為400M的氧債值最高。強度要求400m跑1′15″左右。速度訓練要嚴格控制最后一個跑段的強度，最大限度的提高乳酸供能能力。對中長跑的速度訓練除上述的練習外還可進行以下的練習。例如，山坡跑、跑臺階、跳臺階和沙地跑等練習均能直接發展關節運動的靈活性及大小腿肌力，這對速度的提高有重要的作用。山坡跑訓練是各種訓練手段的一種，它不僅可以提高速度，而且還對跑步的技術的訓練有較好的效果。上坡跑能提高步幅及加強腿的爆發力，是一種不需要大強度的快速運動就可以提高無氧代謝能力和心血管功能的訓練方法。其訓練效果比平地跑更有效。下坡跑它同樣可以發展運動員腿的速度，提高腿的快速擺動能力，在訓練中迫使運動員精力集中，加快步頻，提高步幅。

山坡跑的方法：上坡跑關鍵在于腿部的力量，在跑的過程中強調身體放松，不減速，同時注意上下肢的協調配合，抬高大腿，擺臂有力，前腳掌著地，有彈性，軀干稍前傾，髖部前送，手臂動作幅度大，步幅短而快。下坡跑時身體正直，盡可能地保持正常跑的技術。通過這樣反復練習，才能使中長跑運動員的速度素質有效地發展。

（二）力量素質訓練的方法

力量素質是指肌肉緊張或收縮時所表現的一種能力。青少年各年齡階段都可進行力量練習，但采用的方法要與成人區別開來，青少年由于肌纖維較細，蛋白質含量較少，中樞神經系統的協調功能沒有完善，肌肉群的活動不協調，所以力量素質較差。在進行力量練習中，應采用負荷較輕、動作較快的練習或中等負荷的練習，適宜做速度性力量練習，用以提高神經系統對肌肉運動單位的動員能力，改善肌肉協調工作的能力，避免過重的負荷練習和過長時間的靜力緊張練習，以防引起關節損傷，抑制骨骼生長。

在進行力量素質的訓練時可進行中等強度、持續較長時間的力量練習。例如：跑、跳臺階、100m至30Om的后蹬跑、跨步跳、單腳跳、雙腳交換跳等練習，重復仰臥起坐，兩頭起等力量練習，引體向上，雙臂屈伸練習等等，這些練習都能有效地發展運動員軀干、上下肢的力量素質。在進行力量素質練習的同時還應重視肌肉的放松練習，訓練時間的安排應在訓練結束后或準備活動非常充分的情況下進行，這將達到更好的訓練效果。

（三）靈敏素質訓練的方法

靈敏素質是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏既與人體空間定位和時間感覺的能力有關，也和速度、力量素質的發展有關，靈敏是一種綜合素質。在訓練中，可采用活動性游戲和各種基本體操的方式進行訓練，用以促進靈敏素質的發展。在郊外進行訓練時可利用草坪、公園、沙地、樹林等具體條件進行。例如：速度游戲，重復次數的踢腿、蛙跳等練習都能有效地發展靈敏素質。

（四）耐力素質訓練的方法

耐力素質是中長跑運動員最基本的身體素質，也是專項素質，它是改善和提高專項運動能力的主要訓練內容。中長跑的耐力素質分為一般耐力（有氧代謝供能的速度耐力）、專項耐力（混合代謝供能的速度耐力）和無氧代謝供能的速度耐力（即運動員依賴糖酵解供能持續運動的能力）。這三者之間是一個不可分割的整體，始終融于運動訓練的全過程。青少年中長跑運動員在注重身體素質全面發展的同時，更要突出運動員的耐力訓練，因為耐力是提高青少年中長跑運動員奔跑能力的重要因素。有數據表明，我國優秀運動員和世界水平的差距，最大吸氧量是影響中長跑運動員成績的一個綜合指標。有科學研究結果表明：“山坡、草坪、山地、公路、鄉村小路等郊外訓練對提高耐力素質是非常有效的”。所以中長跑訓練中的“法特萊克跑”就是利用郊外自然地形，進行不定時、不定距離的加速跑、變速跑、反復跑以及快速沖刺跑等手段來提高運動員的有氧代謝能力即最大吸氧量。

依據專項特征及個人特點，在不同的訓練年度、不同訓練時期只有必須嚴格控制訓練的比重，才能達到提高專項運動成績的目的。具體訓練方法有：

1.發展一般耐力的訓練方法，主要是采用持續訓練方法。如長時間進行的場地跑、越野跑，采用間歇訓練法，采用克服自身體重的長時間的跳躍練習及長時間騎自行車、滑雪、游泳、爬山、球類等練習。

2.發展專項耐力訓練的特征和方法。根據運動員的專項不同，訓練方法有所區別。訓練實踐表明：隨著運動員成績的提高，混合代謝供能的訓練比重也相應地逐步增加，訓練比重一般達到60%-70%，并且可繼續加大。發展專項耐力一般采用間歇跑、變速跑、計時跑、重復跑、檢查跑、測驗跑等。專項耐力訓練可根據任務的不同應有計劃、有目的地安排和強化。中長跑運動員的訓練，主要是圍繞速度耐力進行，加大運動負荷，強調提高能量利用率。

六、結語

青少年時期是中長跑運動員身體素質訓練的基礎時期，要想在成年時期創造優良的運動成績，必須在這一時期全面提升身體素質。當今中長跑運動的特征和發展趨勢是以速度為核心的速度耐力和速度力量的專項素質訓練，這樣才能取得最好的運動訓練效果。除此外，身體素質訓練要和技、戰術及心理訓練緊密結合，才能有效地促進運動員整體運動能力的提高。

參考文獻：

[1] 任坡.青少年中長跑訓練法探析[J].青年文學家.2011.05.

[2] 白建興.農村中學生中長跑訓練方法淺淡[J].科技創新導報.2010.4.