淺談睡眠與健康的關系

摘要：睡眠的質量決定著生命的健康和生活的質量。睡眠是生命不可缺少的補給站，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，已成為國際社會公認的3項健康標準。充足的睡眠可以給人們的身心帶來活力，恢復身體機能的運作和朝氣，令身心舒爽，以應付一天的工作。但在大多數人們的健康理念中，往往只關注運動和飲食，卻忽略了睡眠這個重要的因素。長時間的睡眠質量低下或者睡眠不足，給機體帶來損害，包括思考能力減退、警覺性與判斷力下降、免疫功能低下、內分泌紊亂等。因此，人們必須提高對健康睡眠重要性的認識。

關鍵詞：睡眠；健康；養生

人的一生中，約1/3的時間在睡眠中度過[1]，睡眠對健康長壽的意義是其他任何方式都難以取代的。沒有良好充足的睡眠，就無法維持生命其他活動?？梢娝呤鞘直匾?。

1睡眠的作用

現代社會工作緊張，競爭壓力大，人們常常會覺得精神緊張疲憊，長久持續下去會影響人體各系統的有效運行。此時，睡眠作為生命所必須的過程，是調節壓力，消除疲勞，恢復體力的\"良藥\"；是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節。

1.1消除疲勞 恢復體力 睡眠期間，胃腸道及相關臟器積蓄合成并制造人體的能量物質，以養精蓄銳，消除疲勞。同時，睡眠時基礎體溫、心率、血壓降低、呼吸頻率及部分內分泌減少，基礎代謝率降低，從而使得體力得以恢復。

1.2細胞修復 補充腦力 在睡眠狀態下，大腦耗氧量大大減少，有利于腦細胞修復和能量的貯存[2]。不僅起到保護大腦和調節大腦的功能，還可以加強記憶和提高腦力[3]。

1.3增強免疫力，抵抗疾病 充足的睡眠可使機體各組織器官加快自我修復，增強機體免疫力[4]，利于消除疾病。

1.4延緩衰老，健康長壽 生命好似燃燒的火焰。規律的睡眠活動，可使機體得到充分休息，延緩衰老，延長生命燃燒時間，保證生命的長久。反之，機體長期處于激烈的狀態，則使燃燒時間縮短，導致早衰。

1.5促皮膚健康，美容養顏 在睡眠過程中，皮膚毛細血管循環加快，促進分泌和清除過程加快[5-6]。此外，皮膚細胞更新速度加快，皮膚再生能力增強，益于美容養顏[7]。

1.6調節情緒，身心健康 睡眠可以調節情緒、舒緩心理壓力、淡化惡劣情緒對人體的不良影響[8]，這對維護人的心理健康至關重要。

2睡眠與健康的關系

2001年，國際精神衛生和神經科學基金會發起了一項全球睡眠和健康計劃，將每年的3月21日定為\"世界睡眠日\"(World Sleep Day)，其目的就是要喚起全民對睡眠重要性的認識和對睡眠質量的重視[10]。2003年，中國睡眠研究會將世界睡眠日正式引入中國，睡眠與健康的關系也日益引起了人們的重視。

2.1睡眠促進生長發育 睡眠與兒童生長發育密切相關。兒童的生長在睡眠狀態下速度增快，特別是在深睡期，兒童腦內分泌的生長激素最多，這是促進孩子骨骼生長的重要物質，所以只有保證兒童充足高效的睡眠質量，才能使其健康的生長發育[2]。

2.2睡眠有助于抵抗疾病侵襲 高質量的睡眠是維護健康和體力的基礎。長期睡眠質量低下會使人體免疫力和抵抗力降低，嚴重時會加重原有的疾病，甚至誘發其他疾病[11]。

2.3睡眠可以保護人的心理健康 睡眠是對機體最好的休息。短暫的睡眠缺乏，就會使人出現注意力渙散等不良反應，此時還能在以后的睡眠中補回來，但是形成長期持續的睡眠不足對機體造成的損害是難以彌補的，對心理健康的影響也是全方位的[12]。

3高質量睡眠的五大要素

睡眠是人最重要的生理需求，高質量的睡眠是人消除疲勞、恢復體力的重要保證，對人體的健康極為關鍵。簡而言之，睡眠質量關系著生命的健康和生活的質量。高質量的睡眠，原則上要具備五個條件。

3.1光線 臥室內最好看不到任何光線，窗簾應選擇柔色或暗色。

3.2溫度 臥室最佳溫度以22℃最理想，冬天以19℃為適宜。

3.3空氣 臥室空氣應保持清新、流通。

3.4飲食 睡前不宜吃過多的食物。

3.5環境 臥室內應保持安靜、舒適。

4提高睡眠質量的養生法

人體的每個器官每天都在不斷地辛勤工作著：①消耗大量的能量，②積累了大量的代謝物。高質量的睡眠不僅讓機體得到充分的休息，同時可以合成、修復及補充消耗，給人體注入新的\"血液\"，重新散發活力和朝氣。所謂\"三分調，七分養\"，從養生的角度來說，\"養\"即指睡眠，可見睡眠是何等重要。那如何\"養\"才能有效提高睡眠質量呢？

4.1創造良好的睡眠環境，養心安神

4.1.1關燈入睡，避免任何光線刺激 強光不僅影響入睡，還能導致易醒，睡不深，做夢。

4.1.2臥室幽靜，整潔舒適且溫度適宜，空氣清新。

4.2睡前保持身心舒緩，靜心易眠

4.2.1睡前應放下雜念 可適當的靜坐，散步，聽聽舒緩的音樂等，使身心放松，情緒舒緩，利于入眠。

4.2.2睡前不宜觀看緊張刺激的電影、電視或交談會使思維興奮，大腦不得安寧，入睡困難，導致失眠。

4.3保持良好的睡眠規律 健康睡眠

4.3.1健康睡眠 最重要的是不要隨意打亂自己的生物鐘。晚上22∶00入睡，保證8 h/d睡眠時間，睡眠質量可達最佳效果。

4.3.2不易睡懶覺或熬夜 即使節假日也應保持良好的睡眠規律，睡多睡少對人體的健康都有一定的危害。

4.4右側屈膝而臥 護心保肝

4.4.1右側屈膝而臥 右側屈膝而臥是最理想的睡姿可使全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通暢。

4.4.2睡眠時不宜仰臥 睡眠仰臥會導致舌根部往后墜，影響呼吸，易發生打鼾的現象；若手放在胸口還會壓迫心肺，導致噩夢。

4.5培養良好的睡前習慣 養生催眠 對入眠困難者，可以通過飲食養生，泡腳養生，起到促眠功效。

4.6戒除不良的睡眠習慣 修身養性

4.6.1睡前不宜飲酒飽食 睡前飲食過多，腸胃撐脹，易出現消化障礙，影響睡眠。睡眠時血液流動緩慢，若過多攝入高膽固醇食物，高脂肪食物，容易誘發動脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖癥等疾病。

4.6.2睡覺不宜蒙頭 蒙頭睡會使人吸入大量二氧化碳，甚至發生呼吸困難和疾病。

4.6.3睡時不宜張口呼吸 張口呼吸，空氣未經鼻腔過濾處理，冷空氣及含有污物的氣體直接刺激喉嚨，容易發生感染引起咳嗽。

4.6.4不宜迎風睡 在睡眠時生理機能較低，抵抗力較弱，當風而吹容易生病。

4.6.5不宜睡中忍便、憋尿 忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前應排空大小便，減少糞便的刺激，有預防疾病延年益壽的作用。

5結論

睡眠是人體的充電器，是最好的\"滋補品\"。睡眠既是補充儲備能量、消除疲勞、恢復體力的重要途徑，又是調節各種生理機能，穩定神經系統平衡的重要環節，充足的睡眠可獲得新的體力和精神。因此，我們一定要用好睡眠這劑\"補藥\"，與健康相伴。

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編輯/張燕