青少年運動員的合理膳食

楊風華 （江漢大學，430056）

青少年運動員的合理膳食

楊風華 （江漢大學，430056）

青少年運動員比成年人需要更多的能量才能滿足身體需求，不同運動項目、不同運動水平和運動強度的運動員需要的能量也不一樣，能量主要來源于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。青少年運動員的膳食，一方面要注重每餐的結(jié)構(gòu)，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的合理比例，保證充足的碳水化合物，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃蔬菜和水果，保證維生素和礦物質(zhì)的攝入；另一方面三餐的比例要合理，避免暴飲暴食。

一、保證充足的碳水化合物

碳水化合物也簡稱為糖，這個糖不僅指我們所吃的砂糖或塊糖這一類簡單糖，更多的是指主食（如米、面、土豆、玉米等）中的復雜糖，其含量高達70%以上。碳水化合物是能量的主要來源，為合成糖原提供底物，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的50～60%。中等強度的運動建議運動員每公斤體重補充5～7g碳水化合物，高強度訓練則增加到每公斤體重10g。

二、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

青少年運動員相比于成年人需要更多額外的蛋白質(zhì)來滿足生長發(fā)育的需要，從事大強度的運動訓練和在迅速的生長階段時，人體對蛋白質(zhì)的需求量可能增加。攝入蛋白質(zhì)時要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)和量兩個方面。在質(zhì)方面，要選擇完全蛋白質(zhì)及大豆蛋白質(zhì)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占總蛋白的1/3，推薦食用瘦牛肉、魚、蝦和兔肉等，盡量不吃豬肉、豬排、烤鴨和臘腸等，因為這些食物中油脂含量過高；在量方面，為了身體發(fā)育和運動需要，我國陳吉棣教授建議：青少年運動員需要比同齡人每天增加攝入10～20g蛋白質(zhì)。但是蛋白質(zhì)攝入過多，會引起體液酸堿平衡紊亂、鈣丟失增加、肝腎負擔加重以及水分丟失增加等問題，對運動非常不利。

三、恰當?shù)闹緮z入量

2～7歲的兒童膳食攝入脂肪量占能量總來源的30%～35%，7～17歲的青少年其比例減少到25%～30%，目前青少年運動員脂肪的總體攝取值和推薦量持平，但令人擔憂的是青少年運動員攝取的飽和脂肪酸過多，這樣會對健康構(gòu)成威脅。攝入的脂肪要恰當，少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，禽肉一般含脂肪量較低，多數(shù)在10%以下，魚類脂肪含量基本在10%以下，且其脂肪含不飽和脂肪酸多。蛋類以蛋黃含脂肪量最高，約為30%，全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。除動物性食物外，植物性食物中以堅果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量較高，其脂肪組成多以亞油酸為主，是多不飽和脂肪酸的重要來源。

四、維生素和礦物質(zhì)

1.維生素：大多數(shù)維生素與肌肉收縮和能量消耗的進程有關，B族維生素（如B1、B2、B6、煙酸、生物素和泛酸）作為輔酶因子在糖酵解、三羧酸循環(huán)、氧化磷酸化、β-氧化（脂肪酸的分解）和氨基酸降解中起調(diào)控作用。血紅素的合成需要葉酸和維生素B12，維生素C是調(diào)節(jié)肉堿（脂肪酸從細胞液運輸?shù)骄€粒體所必須的載體）生物合成的酶。抗氧化維生素（維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素）是清除能量轉(zhuǎn)換、增加過程中產(chǎn)生的自由基的緩沖系統(tǒng)構(gòu)成物之一。

高強度的刺激運動與長時間的耐力運動，則可能會造成體內(nèi)產(chǎn)生過量的自由基，形成氧化應激的危險，氧化損傷程度與有氧運動強度成正比，高強度運動中，自由基大大增加，從而造成抗氧化系統(tǒng)內(nèi)穩(wěn)態(tài)的紊亂。補充抗氧化物不僅有利于調(diào)理免疫機能，而且有助于加快消除疲勞和身體機能的恢復，預防自由基對身體的損傷。抗氧化劑是天然存在于水果、蔬菜、堅果、種子、谷物（尤其是全麥）、豆類中的一種復合物，特別是全麥、水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑。

2.鐵：隨著青少年不斷地生長發(fā)育，身體的肌肉、組織和酶都在增長，血液的需求也在加大，這樣身體對鐵的需求也不斷增長。在快速發(fā)育期，身體對鐵的需求也大大增加。如果不及時補充含鐵量高的食物，身體容易出現(xiàn)疲憊、精力不集中等癥狀，并影響青少年的運動效果，也不利于運動后體能恢復。女孩一旦出現(xiàn)初潮，大約每4周將丟失一次血液（平均44ml），隨著血液丟失每天將失去12.5umol鐵。然而女孩的血液丟失量變化很大，按照95%的可信度估計，每一個月經(jīng)周期失血量約為118ml，或每天丟失34μmol鐵。因此，月經(jīng)初潮后的女孩比男孩需要更多的鐵，比青春期前的需要量更高。

從食物中可以攝取兩種鐵，一種是容易被身體吸收的血紅素鐵，主要來源于紅色肉類、蚌類、牡蠣、動物內(nèi)臟，在家禽和白色魚肉中也有少量鐵元素。總體來說，肉類食品顏色越深，含鐵量就越高。第二種鐵是非血紅素鐵，一般存在于植物食物之中，如谷物、麥片、堅果、豆腐、豆類（甜豆、四季豆、大豆）和其他類蔬菜。植物性食物所含的非血紅素鐵消化起來比較緩慢，但是當它和含有血紅素鐵及維生素C的食品一起食用時就比較容易被人體吸收。

3.鈣：處于生長發(fā)育期的青少年，骨骼會迅速生長，相應地需要大量的鈣來滿足生長發(fā)育的需求。運動和膳食（補充大量鈣和維生素D及其他營養(yǎng)元素）是影響骨骼發(fā)育最關鍵的兩個因素。奶制品中所含的鈣比較容易被人體吸收，此外堅果或植物種子、豆制品、有骨魚肉、干果（杏、葡萄干）、蔬菜（西蘭花）和水果（柑橘）的鈣含量也相對較高，但攝入草酸含量較高的食品（如菠菜）會影響人體對鈣的吸收。

（專欄稿件由康比特特約提供）