循序漸進
——巧練“引體向上”

金逵 （北京體育大學體操教研室，100084）

循序漸進
——巧練“引體向上”

金逵 （北京體育大學體操教研室，100084）

一、雙膝掛杠懸垂引體向上

練習目的:雙膝掛杠承擔了一半以上的體重，主要適用于練習初期練習者發展上肢力量，對于那些尚不能完全負擔自己體重的練習者很有效，并且有利于他們初步建立完成引體向上的自信心。

練習方法:練習者雙手正握一條橫杠，兩膝彎曲掛在另一條橫杠上。練習時，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續重復同樣動作練習，10～15次為1組（見圖1）。

圖1 雙膝掛杠懸垂引體向上

練習提示:一副雙杠4名學生可以同時進行練習,以增加練習密度。本內容可采用競賽方式進行練習，可以個人為單位進行競賽；也可以分組方式進行競賽。為保證練習的完成質量，要求每次引體動作需引體至胸觸雙杠方可放下。

二、低單杠仰懸垂引體向上

練習目的：適用于練習初期練習者發展上肢力量，對于那些尚不能完全負擔自己體重的練習者很有效，因為雙腳踩長椅（或地面)承擔了身體一半以上的體重，同樣有利于他們初步建立完成引體向上的自信心。

練習方法：練習者雙手正握杠，身體在杠下成仰懸垂，雙膝彎曲腳踩地。練習時，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續重復同樣動作練習，10～15次為1組（見圖2）。

圖2 低單杠仰懸垂引體向上

練習提示：2～3名學生可在一副雙杠上同時進行練習,以增加練習密度。本內容可采用競賽方式進行練習，可以個人為單位進行競賽；也可以分組的方式進行競賽，每組每人每次連續引體數量進行累計，多者為勝。為保證練習的完成質量，要求每次引體動作需引體至胸觸雙杠方可放下。

三、互助完成低單杠仰懸垂引體向上

練習目的：培養學生之間協作互助的精神，發展上肢和腰背力量。

練習方法：練習者兩人1組至單杠前，1名練習者仰懸垂握杠，并收腹舉腿腳離開地面，另一名練習者抱住懸垂者的小腿，配合練習者完成引體向上5～10次，然后放下練習者的腳自然落地。兩人可互換角色，同樣配合完成規定次數的引體向上（見圖3）。

練習提示：兩隊（4名學生）可同時進行練習，以增加練習密度；仰懸垂的學生應直體挺髖完成引體向上，以胸部輕觸杠為優良標準。

圖3 互助完成低單杠仰懸垂引體向上

四、高單杠互助完成引體向上

練習目的：此法最接近于標準的引體向上練習，主要鍛煉手抓握能力和上肢力量，并且培養學生之間協作互助的精神。

練習方法：高杠懸垂，練習者盡力向上拉引身體至胸接近單杠，然后落下成懸垂。協助者站在側面，雙手抱住練習者膝部，配合給予向上的助力，反復練習，5～10次為1組（見圖4）。

圖4 高單杠互助完成引體向上

練習提示：協助的學生抱腿位置應在懸垂學生的膝關節上方，給予適當助力，同時還可以給予練習者語言上的鼓勵；雙人配合默契，完成練習數量后應提示對方：“下啦”，協助的學生及時放開懸垂學生的腿讓其落地。

《中國學校體育》2014年下半年增刊征稿通知

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