有效提高“引體向上”成績的學練方法

楊楊劉佳付艷軍

（1.河南省駐馬店市黃淮學院體育系，463000；2.河南省駐馬店市黃淮學院體育系，463000；3.河南省駐馬店市第二十一小學，463000）

有效提高“引體向上”成績的學練方法

楊楊1劉佳2付艷軍3

（1.河南省駐馬店市黃淮學院體育系，463000；2.河南省駐馬店市黃淮學院體育系，463000；3.河南省駐馬店市第二十一小學，463000）

國標項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

河南楊楊

以引體向上技術動作為核心，分析引體向上動作過程和肌肉用力順序，結合學生完不成動作的現象，針對性地指導學生進行專項肌肉力量練習、單杠興趣練習、同伴助力和負重練習，從而穩步提高學生引體向上的練習次數。

一、引體向上的動作肌肉用力順序

首先分析引體向上的動作過程。學生雙腳跳起后，雙手空中正手抓杠大拇指扣緊中指、食指第一指關節，手部鎖握橫杠，雙臂伸直收腹緊腰腳面繃直，固定身體避免晃動。在背闊肌主動發力的帶動下，雙臂由直臂狀態轉為屈臂狀態，雙臂所有肌肉依次輔助用力，直至下頜過杠胸部上沿貼近杠體，從而完成一次引體向上動作。

二、無法完成引體向上的原因

在多次觀察學生練習引體向上后，總結了學生完不成動作的兩種主要現象。

大部分學生借助起跳力量僅能完成1次引體向上，當雙臂伸直身體下降后，縱使身體左右擺動屈腿奮力蹬腳違規借力，也無法再次屈臂引體向上，雙手松開橫杠下杠。其因就是背闊肌和上肢帶肌群力量都比較弱。

部分學生完成3～5次后，能做到屈臂引體，但是，無力將下頜引過橫杠。其因就是背闊肌尚有力量，而上肢帶肌群力量弱，導致心有余而力不足。其結果也只能下杠后望“杠”興嘆。

三、練習方法

目前學校單杠數量偏少，學生人數眾多，不可能同時上杠訓練。同時，學生的肌肉力量素質一般。在這種狀況下，引導學生自備組合啞鈴，或用塑料容器裝沙替代啞鈴（見圖1），進行專項肌肉力量訓練，為以后的杠上練習打下力量素質基礎。

圖1

（一）背闊肌力量練習

器材：組合啞鈴。

內容：俯身“劃船”。

方法：屈腿，雙手持啞鈴于膝關節外側，提拉啞鈴至胸外，用力夾緊背部（見圖2）。還原后重復進行，15次一組。

圖2-1

圖2-2

（二）上肢帶小部位肌肉群力量練習

器材：啞鈴。

1.前臂尺橈肌練習

方法：直立。單手持啞鈴，拳心向內，先內后外屈伸腕關節。還原后重復進行，20次一組，換手進行練習（見圖3）。

2.上臂肱二頭肌練習

方法：直立。單手持啞鈴，以肘關節為軸，先向上后向下彎舉啞鈴。還原后重復進行，20次一組，換手進行練習（見圖4）。

圖3-1

圖3-2

圖4-1

圖4-2

3.上臂肱三頭肌練習

方法：直立。單手持啞鈴直臂上舉，以肘關節為軸向下屈臂，然后直臂上舉。還原后重復進行，20次一組，換手進行練習（見圖5）。

圖5-2

圖5-1

4.肩部三角肌練習

方法：雙手屈臂持啞鈴于肩側，向上直臂舉起啞鈴。還原后重復進行，20次一組（見圖6）。

以上動作練習原則是輕重量、多組次，重點發展學生肌肉瞬間的爆發力。當學生20次一組能輕松完成動作時，也可適當增加重量，次數不變。

圖6-1

（三）互助、負重性練習

當學生在杠上練習中，出現能屈臂“引體”，而無力“向上”的現象時，就可采用以下兩種方法，指導學生進行借力和負重練習。

1.借力練習法

方法：幫助者雙手托練習者腰部，幫助練習者完成本次動作。練習者借助幫助者的輔助力量完成本次動作后，緩慢下降身體。在幫助者的幫助下，爭取再次完成引體向上動作（見圖7）。

圖7-2

圖7-3

2.負重訓練法

方法：教師指導學生用跳繩綁縛啞鈴后系于腰間，在單杠上獨立進行引體向上動作。當學生不使用啞鈴負重練習時，其引體向上練習次數會明顯增加（見圖8）。

（四）趣味性的力量練習

為保證學生在心理層面喜歡單杠練習，可以引導學生課間進行單杠上的趣味練習和比賽。

1.靜立懸垂比時間

圖8-1

圖8-2

圖8-3

方法：學生站于單杠中間下方位置，雙腳跳起后雙手正握抓杠，雙臂伸直雙腳繃直，身體呈一條直線（見圖9）。

2.橫向平移比速度

方法：學生正向站于杠下一端，雙腳跳起后雙手抓杠，中握距，拳心向前，肘部微屈，兩手交替換握手位，直至身體橫向平移到單杠另一端（見圖10）。

圖9

圖10-1

圖10-2

3.縱向平移比次數

方法：學生站于杠下一端，雙腳跳起后雙手前后抓杠，拳心相對，肘部微屈，兩手交替換握手位，直至身體縱向平移到單杠另一端（圖11）。

圖10-3

圖11-1

圖11-2

圖11-3

以上練習學生既可獨立練習，也可進行比賽。靜立懸垂練習可多人同時比賽；橫向、縱向平移可讓學生依次比賽，看誰杠上移動的次數多。以動靜結合為思路，引導學生在練習和比賽中，增強了上肢帶肌群的肌肉耐力。

四、引體向上練習的準備活動與放松提示

練習前，指導學生慢跑熱身，做徒手操活動身體各關節，避免練習中產生運動損傷。

練習后，指導學生進行四肢、軀干拉伸練習和肌肉按摩，以消除肌體中堆積的乳酸，加快身體機能恢復的速度，實現超量恢復。