“引體向上”的學練方法探討

馮鵬 （山西省長治市城區上南街小學，046000）

“引體向上”的學練方法探討

馮鵬 （山西省長治市城區上南街小學，046000）

國標項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

引體向上是評價學生上肢肌力和耐力的有效手段之一，然而在教學中，多數學生的成績不理想，尤其“小胖墩”更是望而生畏。因此，筆者認為應掌握引體向上的動作原理，通過有針對性的輔助訓練，有效引導學生提高引體向上成績。

一、認知引體向上動作原理，重點增強薄弱環節

從運動解剖角度來看，引體向上分為屈臂引體和下落階段，而屈臂引體是核心階段，此階段原動肌在遠側支撐下完成向心工作，涉及屈腕、屈指、屈肘、后伸內收肩等。完成一次引體向上，需要一定的上肢力量、協調性及技巧，而上肢力量薄弱恰是學生完成引體向上的絆腳石（如肱二頭肌、背闊肌、胸大肌力量較差），因此，學練引體向上應重點增強上肢力量、握力、肩帶力量等。

二、變換形式，激趣學練

就引體向上動作本身而言，較為單調枯燥，因此在學練過程中，設計多樣的輔助性練習形式非常必要，既能豐富學練內容，又能激發學生的練習興趣，在潛移默化中起到增強上肢力量的目的。

1.高位下拉

練習方法：在肋木架上用彈力帶或橡皮筋系上接力棒，高度可自主調節，學生面對肋木架站立，采用雙手或單手直臂或屈臂向下向后拉，此方法能有效提高屈肘、肩后伸的力量，特別是肱二頭肌、背闊肌的力量（見圖1）。

2.坐位下拉

圖1-1 單手下拉

圖1-2 雙手下拉

練習方法：學生面對肋木架，在墊子上坐立，雙手或單手下拉系有橡皮筋或彈力帶的接力棒。此方法避免了下肢發力，能夠更好地針對上肢力量練習（見圖2）。

圖2-1 坐位單手下拉

圖2-2 坐位雙手下拉

3.坐位引體向上

此輔助練習適用于上肢力量薄弱以及超重、肥胖的學生練習。

練習方法：在單杠上，用長繩懸掛接力棒，高度自主調節。學生在小墊子上以坐位姿勢，雙手正握或反握棒來完成引體向上（見圖3）。

圖3-1 坐位引體

圖3-2 坐位引體

4.拾放輕物

練習方法：以雙手前支撐動作開始，面向0.45米高的凳子肩臂靠近凳子，用一只手將輕物（沙包、紙球等）由凳子上拿走放到地上，用另一只手拾起沙包放回凳子上去。一只手每次拿下一個輕物后再換手，也可一只手多次拿下輕物（每次只能拿一個）后再換手。此方法可有效鍛煉上肢肌力以及肌肉耐力，尤其肩帶的力量（見圖4）。

圖4

5.改良俯臥撐

練習方法：用紙膠帶或白線在場地上畫出“A”型，雙手雙腳支撐身體，手臂伸展，雙腳間距離略比肩寬，把身體向上推時保持“A”字型姿勢，臀部保持懸空；下降姿勢：手臂屈肘至前額接觸放在前面的軟物（沙包等），回到上升的姿勢，以每兩秒一次節奏完成俯臥撐。此方法有利于增強上肢力量、肩帶力量等（見圖5）。

圖5

三、結束語

總之，在學練引體向上時不僅要通過輔助練習來增強上肢、肩帶力量，更要掌握引體向上的動作要領以及發力、呼吸等技巧，從易到難，循序漸進地學練引體向上，如利用單杠靜止屈臂懸垂、單臂云梯行走；選擇低單杠借助蹬地力量完成或利用身體懸垂擺動借力完成；雙手反握杠完成，最終過渡到雙手正握杠的標準引體向上動作。日積月累，達到全面增強上肢肌肉群力量的目的。