Q自從大學畢業到現在,得有5年沒有在戶外長跑了。恢復長跑前,我需要做好哪些準備工作呢?
室外長跑除了需要良好的心肺耐力外,下肢的肌肉力量也是重點。推薦先進行2周的走跑交替訓練為佳,每次20分鐘或者3公里比較合適。快走3分鐘,慢跑1分鐘,慢慢過渡到跑3分鐘走1分鐘。每次練完,再進行徒手的提踵和深蹲練習,每次3組各15次,這樣可以增強踝關節與膝關節的力量和穩定性,為下一步室外長跑儲備體能打好基礎。
Q我是典型的宅女,沒事基本不出門。能否為我推薦一些比較好的室內鍛煉方法?
運動無處不在,其實在家里也可以進行很多有效的訓練。比較經典的練習動作包括,徒手深蹲(鍛煉整個下肢),雙手持礦泉水瓶推舉過肩(鍛煉肩部和蝴蝶袖),雙手撐在沙發上的俯臥撐(鍛煉胸部、手臂、肩部)。還有一個目前在國外非常流行的動作,單腿站立,另一條腿向身后伸展,雙手摸向支撐腿的腳。這個動作是很多模特的最愛,可以很好地鍛煉臀部和整個大腿。
Q我是健身房菜鳥。請問怎樣才能找到適合自己的私教?如何才能既把錢花到位,又不至于太超自己的預算?
首先,你可以先找自己心儀身材類型的私教。一般來講,訓練水平高的教練,自己體型練得也會比較好。當然每個人的基因不同,確實有些教練天生就比較有型。所以在初定目標后,可以通過觀察他/她指導學員訓練的情況:上課是否準時,動作講解是否清晰,課程安排(熱身、負重訓練、拉伸)是否合理完備,上課是否專心等方面綜合比較,予以定奪。
Q聽說跳繩特別能減肥,可又擔心時間長了小腿變粗。怎么跳、每天跳多少下,才能既鍛煉又減肥,還保持身體每個部位都勻稱?
跳繩是一種非常好的運動方式,所需器械簡單,消耗熱量卻很大,不但能提高心肺功能,而且還能增強身體的協調性和力量。按常規來講,跳繩1組次數在50~100次之間,保持在這個區間范圍內,不會增大肌肉的體積,這樣就不必擔心小腿會變粗了。但是對于初學跳繩者來說,跳繩對腳踝的壓力還是很大的,所以從每次5組30次開始練習,慢慢遞增訓練量,這樣比較穩妥。