核心力量訓(xùn)練在高校籃球教學(xué)中的作用和運(yùn)用

翁荔

近年來(lái)，核心力量訓(xùn)練作為一種力量訓(xùn)練的重要方法，已成為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域的一大研究熱點(diǎn)。本文以高校籃球教學(xué)為研究對(duì)象，首先要圍繞核心力量訓(xùn)練的概念及其界定進(jìn)行闡述；其次，側(cè)重圍繞核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)中的作用以及如何運(yùn)用核心力量訓(xùn)練提升高校籃球教學(xué)質(zhì)量進(jìn)行探討，意在為提升高校籃球教學(xué)質(zhì)量提供參考。

隨著教學(xué)理念和教學(xué)方法的不斷更新，核心力量訓(xùn)練作為高校籃球教學(xué)中的一個(gè)重要的訓(xùn)練方法得到了廣泛的運(yùn)用，且學(xué)生日益認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練在籃球?qū)W習(xí)中的重要作用。將核心力量訓(xùn)練納入到籃球訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，對(duì)提升學(xué)生肢體肌肉工作效率和籃球技術(shù)具有關(guān)鍵意義。如何更加有效的將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用于高校籃球教學(xué)已成為高校體育教學(xué)研究的重要課題。

一核心力量訓(xùn)練的概念及界定

我們?cè)诮缍ê诵牧α坑?xùn)練的概念時(shí)，一般認(rèn)為它是指針對(duì)整個(gè)軀干、盆骨部位的肌肉以及小肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練。

人體的軀干部位連接人體的軀體和四肢，并能整合人體各部位產(chǎn)生的力量，這能幫助人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)維持人體動(dòng)作的平衡、協(xié)調(diào)，也有利于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行日常的技能訓(xùn)練。

對(duì)人體來(lái)說(shuō)，腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)是軀體保持穩(wěn)定的核心基礎(chǔ)，這個(gè)基礎(chǔ)加上其周?chē)募∪馊罕隳苡行У膸椭梭w在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持平衡狀態(tài)，肌肉群在這期間主要起著傳遞、穩(wěn)定、整合力量的作用。

與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練最大的不同點(diǎn)在于它在保證常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上著重訓(xùn)練人體的核心區(qū)肌肉群和深層小肌肉群。以籃球項(xiàng)目為例，籃球運(yùn)動(dòng)中急停、跳躍滯空、運(yùn)球突破等動(dòng)作都需要核心區(qū)肌肉群和深層小肌肉群的協(xié)同發(fā)力，相應(yīng)的肌肉群鍛煉是不可或缺的，將核心力量訓(xùn)練作為高校籃球教學(xué)，特別是籃球訓(xùn)練中的重要訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

二核心力量訓(xùn)練在高校籃球教學(xué)中的作用

在籃球教學(xué)訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練主要目的在于鍛煉他們的核心區(qū)肌肉群，能使他們身體的協(xié)調(diào)性更好，從而以更合理、穩(wěn)定的姿態(tài)完成控球、運(yùn)球、突破及投籃等籃球動(dòng)作。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，學(xué)生可以增強(qiáng)對(duì)自己身體的控制力、增強(qiáng)身體的靈敏性以及做動(dòng)作的平衡性都會(huì)相應(yīng)提高。此時(shí)，配以相關(guān)的技巧訓(xùn)練，將會(huì)促進(jìn)學(xué)生籃球水平的提升。

除有助于提高學(xué)生的籃球水平的優(yōu)點(diǎn)外，核心力量訓(xùn)練還具有降低學(xué)生場(chǎng)上受傷概率的作用。參與籃球訓(xùn)練的學(xué)生中極易出現(xiàn)一些常見(jiàn)的軟性傷病，比如扭傷、撞傷等。這都是相應(yīng)的肌肉群缺少鍛煉造成的。常規(guī)的訓(xùn)練過(guò)分注重針對(duì)學(xué)生力量、耐力和爆發(fā)力的訓(xùn)練，而忽視了人體各關(guān)節(jié)肌肉群的訓(xùn)練，這就造成了學(xué)生很容易受到扭傷的侵襲。對(duì)相應(yīng)肌肉群進(jìn)行鍛煉，便可以改善這種狀況。

核心力量訓(xùn)練還可以增加學(xué)生的耐力。人體的小肌肉群是極易產(chǎn)生疲勞感的，學(xué)生在場(chǎng)上進(jìn)行一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，其身體的四肢和軀干并未有明顯勞累感，但由于小肌肉群比如腳底、腳踝等的疲勞從而感覺(jué)勞累。因此，對(duì)學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，針對(duì)鍛煉小肌肉群，提高小肌肉群的抗疲勞能力，這便能從整體上加強(qiáng)學(xué)生的耐力，使他們能以足夠的體力進(jìn)行比賽。

核心力量訓(xùn)練還可以提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力，使他們?cè)趫?chǎng)上能夠做出一些高難度的籃球動(dòng)作。在比賽場(chǎng)上，很多學(xué)生在被犯規(guī)身體已經(jīng)失去平衡的前提下仍然能完成投籃動(dòng)作并將籃球投進(jìn)籃筐，這便是得益于他們較高的身體協(xié)調(diào)能力。對(duì)學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，并配套相關(guān)的困難條件下投籃、運(yùn)球訓(xùn)練，往往能養(yǎng)成學(xué)生在身體失衡時(shí)仍然完成標(biāo)準(zhǔn)籃球動(dòng)作的本能反應(yīng)，這在籃球比賽中往往會(huì)取得意想不到的效果。

三在籃球教學(xué)中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練的策略

隨著近年來(lái)核心力量訓(xùn)練的普及和發(fā)展，越來(lái)越多的體育項(xiàng)目訓(xùn)練開(kāi)始關(guān)注核心力量訓(xùn)練。常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練就是借助專(zhuān)用器械或者依靠簡(jiǎn)單的道具對(duì)人體的核心區(qū)肌肉群進(jìn)行力量、耐力、協(xié)調(diào)穩(wěn)定性等方面的訓(xùn)練。對(duì)籃球項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，核心力量訓(xùn)練主要包括懸吊訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練等，如下介紹一些常見(jiàn)的籃球項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練方法。

1懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練是借助吊帶懸吊人體的一些部位從而對(duì)人體進(jìn)行平衡性的訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)人體特定部位的肌肉強(qiáng)壯程度，它更能提高肌肉的平衡、協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而能使人體各肌肉群在發(fā)力時(shí)協(xié)調(diào)一致，最終提高學(xué)生的平衡能力、耐力、爆發(fā)力等。

2不平衡器械訓(xùn)練

一般采用瑞士球、單腳轉(zhuǎn)盤(pán)等輔助器械進(jìn)行練習(xí)、經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，人體肌肉群的收縮速率會(huì)明顯減慢，肌肉激活程度也會(huì)增加，從而能提高人體肌肉的耐力。除了借助器械外，不平衡訓(xùn)練還可以只通過(guò)做相關(guān)動(dòng)作就能完成訓(xùn)練任務(wù)，比如直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹等。

3籃球核心力量訓(xùn)練新方法

通過(guò)研究目前籃球項(xiàng)目訓(xùn)練常規(guī)方法的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，并參考其他體育項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練方法，本文提出一些籃球核心力量訓(xùn)練的新方法。通過(guò)在自己所執(zhí)教的球隊(duì)進(jìn)行試用，取得了很好的效果，下面進(jìn)行具體訓(xùn)練內(nèi)容的介紹。

第一，單人有球支撐練習(xí)。以籃球?yàn)榈谰撸瑢W(xué)生通過(guò)使用籃球完成規(guī)定的動(dòng)作來(lái)完成相關(guān)力量的增強(qiáng)練習(xí)。該練習(xí)依托不同難度系數(shù)和不同時(shí)長(zhǎng)的動(dòng)作可適用于籃球訓(xùn)練的各個(gè)階段，練習(xí)時(shí)間為20s～50s，練習(xí)頻率為每周3～4次。

例1：俯姿單、雙球支撐靜態(tài)練習(xí)。主要針對(duì)的學(xué)生的肩、髖韌帶、腹部肌群進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：學(xué)生面向下平趴，軀體保持水平，如箭頭所示將每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20～50s，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時(shí)間。

例2：仰姿肩部單球支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)。主要針對(duì)學(xué)生的腰腹肌群、背闊肌、髖部韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：學(xué)生面向上平躺，軀體保持水平，如箭頭所示將每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20～50s，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時(shí)間。

例3：俯、仰姿雙足支球畫(huà)圓撐練習(xí)。主要針對(duì)學(xué)生的腰腹肌群、三角肌、髖部韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。endprint

具體要求：學(xué)生面向下平趴或者面向上平躺，軀體保持水平，順時(shí)針支撐移動(dòng)，每次移動(dòng)進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔1分鐘的休息時(shí)間。

第二，雙人有球?qū)棺枇毩?xí)。通過(guò)兩名學(xué)生協(xié)作進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)來(lái)刺激、鍛煉雙方的深層小肌肉群，從而提高學(xué)生在對(duì)抗中的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

例4：高、中、低三位持球穩(wěn)定對(duì)抗練習(xí)。主要針對(duì)學(xué)生的腰腹深層肌肉、肩部韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：兩名學(xué)生面對(duì)面持球站立，相互間對(duì)抗發(fā)力，發(fā)力逐漸均勻增強(qiáng)，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20～50s，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時(shí)間。

例5：雙膝內(nèi)、外側(cè)夾球穩(wěn)定對(duì)抗練習(xí)。主要針對(duì)學(xué)生的腰腹深層肌肉、髖關(guān)節(jié)韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：兩名學(xué)生面對(duì)面夾球站立，雙方通過(guò)籃球發(fā)力對(duì)抗，發(fā)力逐漸均勻增強(qiáng)，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20～50s，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時(shí)間。

例6：雙人持球多向撐。主要針對(duì)學(xué)生的肩關(guān)節(jié)韌帶、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：兩名學(xué)生均保持直體姿勢(shì)，上肢勻速屈伸，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20～50s，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時(shí)間。

第三，多器械綜合運(yùn)用籃球?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)。依靠多種機(jī)械來(lái)模擬真實(shí)籃球比賽中學(xué)生間的強(qiáng)烈對(duì)抗和學(xué)生空中身體失去平衡的狀態(tài)，使學(xué)生熟悉并習(xí)慣模擬出來(lái)的對(duì)抗?fàn)顟B(tài)，有助于提高學(xué)生在高強(qiáng)度對(duì)抗中仍然做出標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的能力。

例7：持鈴運(yùn)球練習(xí)，用于提升學(xué)生籃球競(jìng)賽中的控球能力，盡可能消除肌體肌肉群放松和緊張對(duì)學(xué)生控球能力的影響。

具體要求：多人相互配合，一名學(xué)生在前進(jìn)時(shí)，應(yīng)注意隊(duì)友的移動(dòng)，持鈴手不停揮動(dòng)，運(yùn)球手則保持放松，該練習(xí)進(jìn)行50s，進(jìn)行2組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時(shí)間。

例8：瑞士球反作用力對(duì)抗練習(xí)，主要用于提升學(xué)生激烈對(duì)抗環(huán)境下的持球能力。

具體要求：通過(guò)瑞士球模擬激烈對(duì)抗聯(lián)系運(yùn)球、轉(zhuǎn)身、突破。

四籃球教學(xué)中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

1核心力量訓(xùn)練的主要優(yōu)勢(shì)

其一，“動(dòng)力鏈”理論是核心力量訓(xùn)練得以普及的理論基礎(chǔ)。“動(dòng)力鏈”理論強(qiáng)調(diào)了力量在人體內(nèi)傳遞的整體性，并承認(rèn)軀干部位在力量傳遞過(guò)程中起著核心作用。

其二，核心力量訓(xùn)練是一種全新的力量訓(xùn)練理念，它重視提高肌肉群間的協(xié)調(diào)配合、靈敏、平衡的能力。籃球運(yùn)動(dòng)中的絕大多數(shù)動(dòng)作都需要學(xué)生全身肌肉發(fā)力，但也少不了核心區(qū)肌肉群之間的配合。

其三，核心力量訓(xùn)練通過(guò)提高學(xué)生各個(gè)核心區(qū)肌肉群的相應(yīng)能力，從而從整體上全面提高學(xué)生的力量和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

2注意進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)化的核心力量訓(xùn)練

在進(jìn)行籃球核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持專(zhuān)項(xiàng)化的原則。其主要是指對(duì)人體軀體特定部位的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。在籃球訓(xùn)練中，學(xué)生必須結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和自身特點(diǎn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，無(wú)論是懸吊訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練等，都是使學(xué)生嘗試在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行籃球標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的強(qiáng)化訓(xùn)練。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，學(xué)生是很難做出和標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作相一致的訓(xùn)練動(dòng)作，極大的降低了動(dòng)作的專(zhuān)項(xiàng)化程度。由此可以看出，針對(duì)生物專(zhuān)項(xiàng)化特征合理地在籃球項(xiàng)目中普及核心力量訓(xùn)練是一個(gè)棘手的問(wèn)題，這需要體育界人士共同努力才能解決。

總之，加強(qiáng)籃球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練，對(duì)提升學(xué)生的籃球技能水平，穩(wěn)定學(xué)生運(yùn)球、傳球、投籃等各方面的姿勢(shì)，提升學(xué)生身體各環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)能力等具有關(guān)鍵作用。作為高校體育教師，必須充分認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)中的重要作用，與時(shí)俱進(jìn)的引入一些新的核心力量訓(xùn)練的方法，并在籃球教學(xué)實(shí)踐中充分的運(yùn)用和推廣，才能提升學(xué)生的籃球技術(shù)，為祖國(guó)培養(yǎng)更多的出色的籃球運(yùn)動(dòng)員。

參考文獻(xiàn)

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