步行：預(yù)防心血管疾病的良方

王永蘭

心血管專家認(rèn)為，步行簡便易行，相對安全，應(yīng)成為年老體弱者預(yù)防心血管等疾病的首選保健運(yùn)動。

●運(yùn)動能降低心血管死亡率：多項(xiàng)研究表明，缺少鍛煉與心血管病發(fā)病率、死亡率關(guān)系密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬多對雙胞胎分為規(guī)律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比后者低20%。對于老年慢性病患者而言，運(yùn)動能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險，包括降低血脂、血壓和血糖。更重要的是，經(jīng)常鍛煉還能調(diào)節(jié)老年人的精神狀態(tài)。

●心血管患者鍛煉首選步行：專家介紹，一項(xiàng)對1645名65歲以上老人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每周步行4小時以上的老人比每周步行少于1小時者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。如果身體條件好一些，例如有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者，則可以選擇慢跑，以行進(jìn)中沒有明顯氣喘為宜。

●把握好運(yùn)動強(qiáng)度：專家提醒，老年人鍛煉要科學(xué)而安全地進(jìn)行。運(yùn)動強(qiáng)度決定了效果，強(qiáng)度過低，只能起安慰作用，只有當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量的50%才能改善代謝和心血管功能；強(qiáng)度過大，無氧代謝的比重增加會讓心血管負(fù)荷過度，還會損傷運(yùn)動器官。怎樣知道自己的鍛煉強(qiáng)度呢？只要在運(yùn)動時摸一摸自己的脈搏，看一看能不能達(dá)到最適宜的“靶心率”——170減去自己的年齡。例如，70歲的老人，運(yùn)動后應(yīng)能達(dá)到170-70=100次的心率。

●選好時間循序漸進(jìn)：專家說，心血管疾病患者鍛煉時間有講究。早上6時～9時這段時間是心腦血管最危險的時段，因?yàn)樗吆笕梭w神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，而且一夜沒有喝水血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去大幅度運(yùn)動，神經(jīng)興奮性突然增高，又被清晨室內(nèi)外的溫差刺激，易發(fā)生心梗或腦梗。應(yīng)等太陽出來后，或者黃昏再去鍛煉為宜。