想要“逆生長” 請先控制血糖

祝潔煒

眼下，“逆生長”這詞很紅，用來形容那些年紀越大長相卻越年輕的人。很多明星榮登“逆生長”光榮榜，比如年近四十卻擁有二十歲面容的林志穎，以及稱為“不老妖女”的劉曉慶。有人說，明星能夠逆生長，除了先天的容貌優勢，還極有可能是借助了先進的整形技術。那么，平凡如你我，有沒有逆生長的可能？

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅說，普通人通過合理飲食也能實現逆生長，秘訣就在于控制好身體的血糖水平。

高血糖導致皮膚過早衰老

范志紅說，預防衰老主要的方法，就是做到世界衛生組織提倡的健康四大基石———合理飲食，適度運動，戒煙限酒，心理平衡。而如何通過合理飲食來實現逆生長，就需要控制好身體內的血糖水平。

最新研究發現，促進衰老的重要因素是長期的高血糖水平，它會讓身體機器不斷損壞，也會導致皮膚過早地衰老。

為什么高血糖會加速皮膚衰老？是因為體內的糖化作用。糖化是指糖與分子之間的化學反應，當人體的新陳代謝開始減慢，不能自我恢復時，糖便會產生過多并開始粘附在皮膚的蛋白質時，令膠原蛋白和彈力纖維硬化，產生糖化物，它會減低纖維的再生能力，導致皮膚出現嚴重的皺紋。當血液中的糖分含量持續過高時，糖化作用在皮膚上的表現就會更明顯，和健康的同齡人相比，糖尿病病人臉上的皺紋會更多一些。

如何穩定體內的血糖水平

那么，如何讓體內的血糖保持穩定，避免出現高血糖水平呢？范志紅推薦了四個方法，不妨來學習一下。

第一個方法是不吃甜食，并選擇那些消化速度比較慢的主食。比如說，糙米飯比白米飯消化慢，全麥饅頭比白饅頭消化慢，燕麥片比玉米片消化慢，紅小豆、蕓豆、蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化速度都慢。從烹調方法來說，煮軟煮爛的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，顆粒完整的食物消化慢。對于沒有消化系統疾病的人來說，選擇消化慢的食物，可以在保持血糖反應平穩的同時，餐后還有長時間的充沛體能，不易感覺困倦。

第二個方法是控制糖和淀粉的總量。即便吃所謂的粗糧，總量也要控制在合理范圍中。比如有些人認為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實際上碳水化合物已經過多，總血糖水平上升幅度就會加大。又比如說，很多人認為水果干很健康，于是大棗、葡萄干、桂圓、杏干等大把地吃，這也會帶來太多的糖分，從而提高血糖反應。這些水果干每天吃一把就足夠了，否則就要相應扣減主食。

第三個方法是在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物。多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為它不僅能有效提高飽腹感，還有利于預防認知功能的衰退，遠離多種癌癥、冠心病和糖尿病。

第四個方法是有效提高身體的血糖控制能力，提高胰島素敏感度。要做到這一點，最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多余脂肪減掉，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態；把身體的緊實度提高，讓肌肉更加充實，血糖控制能力就會加強。一個全身肌肉充實的人，看起來也會比實際年齡年輕。