別把登山爬樓梯當日常運動

郝黎+靳婷

登山與爬樓梯，已經(jīng)成了白領們既時尚又簡便易行的鍛煉方式。當然，對此類運動也有褒貶參半的評價，近來更有人把爬樓梯評為“最笨拙的運動”。

廣東省人民醫(yī)院骨科主任鄭秋堅認為，偶爾爬爬山或爬樓梯問題不大，但不建議把爬樓梯、深下蹲、爬山作為日常鍛煉項目，這些鍛煉方式的確都有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點，但都屬于負重運動，對膝關(guān)節(jié)易造成損害，實在得不償失。

爬山易磨損膝關(guān)節(jié)

鄭秋堅介紹，我們平時站立和在平地上走路時，膝蓋本身是要承受一定的負荷的，但當我們爬樓梯時，對膝蓋的負荷是平地走路的3倍；深下蹲對膝蓋的負荷是平地走路的5倍；如果是跳起再落下（比如打籃球）時，對膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。

他解釋，膝關(guān)節(jié)的老化是從軟骨開始的，和其他組織相比，軟骨的自我修復能力差，可以說是用一次就磨損一次，但也不是說，完全不用就是最好的保護。膝關(guān)節(jié)還是應該適當運動，只要注意避免負荷過重。與爬樓梯、爬山、深下蹲相比，快步走對膝關(guān)節(jié)的負荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉項目。

推薦游泳、騎車

鄭秋堅說，年輕時大家選擇的運動項目都是從興趣出發(fā)，比如說他自己就喜歡打羽毛球，也有的醫(yī)生愛打籃球。人到中年后，體能有所下降，肌肉韌帶的力量不足，對骨骼的保護力度就降低了，再進行諸如打籃球等劇烈運動就容易受傷，所以很多骨科醫(yī)生都會選擇一些較溫和的運動，如快步走、騎車、游泳。

他推薦說，對于有條件的中年人，最好選擇游泳作為日常的鍛煉項目。游泳消耗的能量大，但同時身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負荷最小，既能保證關(guān)節(jié)的活動并鍛煉肌肉力量，也能增強全身肌力和多關(guān)節(jié)活動，使心肺等器官功能得到鍛煉，并可增強抗病能力。另外，騎自行車代步也是可取的，因為騎車時身體重量大部分壓在坐墊上，膝關(guān)節(jié)受力相對較少，而且騎車時可以保持膝關(guān)節(jié)的活動，增強關(guān)節(jié)周圍的力量。

爬樓梯最好穿平底鞋

對于家住高層又沒有電梯，每天不得不爬樓梯“被運動”的中老年人，如何最大程度地保護膝關(guān)節(jié)？鄭秋堅支招——

1、爬樓梯時，用手拉住扶手，可以借力，減少膝關(guān)節(jié)的負荷。

2、盡量不要提重物上樓，油、米等較重的生活物品盡可能選擇“送貨上門”服務。

3、佩戴護膝，為關(guān)節(jié)提供支撐力。

4、穿平底鞋子。穿著高跟鞋時重心會向前移，偏離中心，為了不使身體往前撲倒，膝關(guān)節(jié)會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力繃緊才能保持穩(wěn)定，這樣對膝關(guān)節(jié)的傷害很大，所以需要爬樓梯時最好換一雙平底鞋。

5、好上壞下。如果有一邊膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)問題，上樓時要好腿先上，下樓梯時則壞腿先下，利用好腿的股四頭肌支撐身體，減輕對壞腿膝關(guān)節(jié)的磨損。