淺議青少年業余訓練科學地安排

趙麗

摘 要： 科學地安排運動負荷是取得競賽成績的先決條件，曾經有一位著名教練員說過如果能解決運動員疲勞恢復的問題，任何一名教練員都可以培養出世界冠軍，運動疲勞形成的機制告知：大負荷運動過后，體內的動態平衡被打破，大量能源物質被消耗，代謝產物造成堆積，形成疲勞，如果疲勞在一定時間內沒有消除，則此運動負荷過大，訓練安排不合理，反之如果此疲勞在一定時間內得以消除，則此運動負荷安排適宜，超量恢復將會出現，因此在訓練中科學合理地安排運動負荷就顯得尤為重要，本文就是從訓練實踐出發，總結經驗，探討運動負荷合理安排的問題。

關鍵詞： 青少年 運動負荷 科學安排

疲勞產生首先是出于大強度或者大負荷運動，因此盡量在訓練初期減少大強度運動訓練安排。中后期隨著心肺功能增強，隨著償還氧債能力的增強，可以適當安排大強度運動，科學地安排運動強度和運動量，制定出嚴密的生理指標監測方案，這樣訓練將會達到事半功倍的效果。那么如何科學地安排運動負荷呢？筆者正常采用的方法是心率監測法和直觀觀察法監測運動員的訓練狀況，通過比對研究，兩種監測方法對于保證訓練質量切實起到保駕護航的作用。

1.業余訓練前期準備工作的重點就是解決練什么的問題

首先，教練員要分析訓練項目是什么性質的運動，是屬于有氧運動還是無氧運動，是大強度運動還是速度耐力性運動，以及大運動量的內容，以足球訓練為例，足球運動首先是大強度運動，講究速度耐力，所以訓練中要突出速度、力量、耐力素質訓練。同時因為足球訓練體現速度耐力，所以在訓練中要關注訓練時間安排問題，一趟訓練課至少要保證90分鐘的訓練時間。

其次，教練員要制訂學年學期訓練計劃和每月每周訓練計劃，計劃是靈活的，存在可變系數，因客觀條件或者其他原因要隨時調整訓練計劃，在訓練中教練員主要根據心率監測法和直觀觀察法調整訓練內容和訓練強度。確保運動員達到超量恢復，因為運動員屬于不同的個體，那么計劃制訂應該針對每個學生。

2.業余訓練的重點是解決怎么練的問題

2.1定期測試運動員的基礎心率

基礎心率一定要把握準確，以一周時間為測試周期，測定七天晨起時的心率數值，挑選數據最集中的心率數值作為學生的基礎心率，用于比對研究。因為大中小強度的項目強度是針對運動員來說的，不同個體對應同一個項目可能是不同強度的內容，100米跑三組可能對于其中一個運動員已經是超大強度訓練，但是對于另一位運動員可能正好是最佳超量恢復期。

2.2要厘清運動負荷運動量運動強度三者之間關系

運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和肌體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時候的速度和力量，如初中生100米快速跑后，即刻心率可達到180次/MIN，而慢跑一分鐘即刻心率可以達到130次以上。運動負荷等于運動強度與運動時間的乘積，一般對于個體來說，鍛煉時只有運動負荷和運動量保持適宜，才能收到較好的訓練效果，過大或者過小都是不行的，運動量大小與練習組數、次數及練習時間有關系，而以培養運動員為目標的運動訓練則應該將重點放在增大運動強度上面。運動量的控制是教練員關注的重點，練習過量容易造成運動員疲勞損傷問題，訓練量不足則達不到訓練效果，達不到超量恢復的效果。這就要求訓練初期安排低強度的運動負荷，加大運動量達到訓練效果。在一定訓練期間內，個體承受的運動負荷是恒定的，如果對于運動強度小的項目可以在運動時間上適當延長一些，通過調整練習組數和增加練習次數提高練習強度，如果對于強度大的項目，可以縮短運動時間組數次數控制運動負荷。訓練中后期則以大強度的運動訓練為重點，加大運動強度，主要體現在力量和速度素質方面，通過增加練習組數和次數增大運動強度。運動量的控制是通過練習持續時間和運動強度控制調整。

3.業余訓練中的關鍵是運動量的控制的問題

3.1直觀觀察法監測運動負荷

直觀觀察法觀察學生的身體反映和體表狀況，如果運動員鍛煉后大汗淋漓，個體活力十足，精神非常亢奮，運動后食欲很好，正常的營養餐比平時攝入稍增，則說明此時運動強度較適宜。相反如果運動時候稍出汗或者運動活力不足，動作肌肉僵硬變形，運動后營養餐攝入較平時不足，則說明此運動負荷不足或者過量。

3.2問詢法結合生理指標測定法來監測運動負荷

一個人在運動中表現出來的癥狀是機體做出的最真實的反應。只有學生才最了解自己的運動負荷，當教師詢問學生運動的感覺時候，有的學生回答很累，有的學生回答不太累，有的學生回答剛剛好，通過對這些學生個體心率監測發現，他們的回答和心率監測呈正相關關系，這樣教練員就可以通過學生的回答直觀判斷學生的運動負荷情況，運動后可以通過問詢大強度訓練24小時候的肌肉感覺考量此運動量和強度是否適宜此個體，如果24小時后肌肉有酸腫發脹的感覺，那說明運動量明顯超量，強度過大，此時應該針對此個體調整運動量和運動強度。

參考文獻：

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[2]呂予鋒，陳冀安.關于運動負荷強度評價的理論探討.首都體育學院學報，1997.04：35-38.