9個要領防跑步傷

陳希

很多運動愛好者喜歡通過跑步等運動來強身健體。然而，如果跑步不得要領，很容易受傷。有研究顯示，跑步受傷的概率為30%-80%。為此，美國《赫芬頓郵報》載文，刊出“9個跑步要領”，幫你預防跑步傷。

1.頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3.前后擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4.輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5.步伐短小。步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

6.邁向正前方。跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

8.每分鐘180步。多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

9.勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節受損。建議每跑480-800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米）。