體育教師應重視體育課上放松整理活動

馬占生

“放松是通往冠軍之路的捷徑。”這句話充分說明了放松整理在體育運動中的必要性。所謂整理活動是指人體由緊張的運動狀態逐步轉入到相對安靜狀態的各種緩和運動，它是消除疲勞、促使體力恢復的一種良好措施。在體育課教學過程中，為了完成教學任務，體育教師常采取各種方法，運用各種手段，讓學生做各種各樣的練習，練習的過程中學生的身體必然會承受一定的運動負荷，產生不同程度的疲勞，這就需要讓學生通過放松整理活動。放松整理活動質量如何，不僅直接關系到學生緩解疲勞的程度、學生的身體、心理的健康發展，而且更關系到課堂學習效率。因此，體育教師在注重學生體育興趣和愛好培養的同時，也要重視體育課放松整理活動的教學。

一、整理放松活動的作用

生理學研究證明：運動后充分做好整理放松活動，調整內臟器官和心理放松有很好的功效。放松整理活動就是在運動之后做些緩和、放松的動作，一些輕松自如的肢體放松活動，是消除學生在體育教學中產生的“運動狀態”，縮短肌肉的疲勞時間，促進身體各機能和精力恢復的積極性方法。例如學生在身體和精神還處于“運動狀態”，就進入了緊張的課堂學習，還會影響其他課程的學習效果。其作用主要有三點：

（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心臟，避免出現大腦貧血導致的休克，保持心血管系統的正常機能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀。

（二）有利于補償運動時所欠下的“氧債”，加速消除運動時所產生的乳酸，以及緩解由于耐力和力量練習帶來的肌肉酸痛。

（三）可以使學生從緊張的運動狀態逐步過渡到安靜狀態，對下節課、下次訓練起到積極的恢復效果。

教師對學生的放松整理活動必須嚴格要求。一方面提高學生對放松活動重要性的認識，另一方面要培養學生嚴肅認真、一絲不茍的優良作風，最終使學生自覺養成認真做好放松整理活動的好習慣。教師可以用培養學生能力的方式，指派學生來帶練放松活動。

二、 整理放松活動的內容

從事不同項目練習時，引起肌肉疲勞的部位各不相同，必須依據其練習項目的特點，設計各自的牽拉方法。教師在放松整理活動的內容和形式要多樣化，這樣容易激發學生的學習興趣，且取得良好教學效果的重要因素。

（一）肌肉部位的放松，重點應以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉為主。一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目標肌肉為主。

（二）意念放松，一種是自我意念放松，學生使自己全身放松?？稍诜潘缮眢w的同時配合呼吸進行放松。用鼻子慢慢的深吸氣，用嘴緩慢地吐氣，雙眼閉目，兩臂同時緩緩地前舉至水平位再慢慢放下，并要求學生大腦不再想運動中的任何事情，可啟發想象一些輕松愉快的場景或美好的事物、畫面等，以達到心理放松的目的。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統一指導下，按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐，也可躺下，眼要微閉。總之，放松整理活動一般在緩和性練習、輕松愉悅的氣氛中完成。

（三）拉伸韌帶放松，以拉伸各個關節韌帶為主，這樣不僅能夠有效地防止運動損傷，而且還可以增加各關節的活動幅度和靈活性。一般采用的方法有縱叉、橫叉、坐姿或站姿體前屈、下蹲屈體團身等姿勢來進行韌帶關節的放松。

（四）緩慢牽位放松，包括前臂肌的屈伸牽拉、肘關節的牽拉、肩關節內收牽拉、肩關節上舉牽拉、腰背肌腹肌牽位、大腿屈伸肌的牽拉。上述幾種牽拉方法，可根據參與活動的肌肉疲勞感做不同的練習。

（五）慢跑放松等，這是一種常見有效運用最多的放松方法。慢跑一般以邊跑邊聊天的速度進行放松，讓學生的心肺功能逐步恢復到安靜狀態，使體內產生的乳酸得到消除，它不僅能達到身體放松的目的，還可以起到調節心理的作用。

（六）游戲放松，組織一系列輕松的游戲，調節身心。通過逗趣法使學生在情不自禁的笑聲中調節和放松緊張精神，轉移他們的肌肉疲勞感，消除心理疲勞。

（七）心理放松，在練習過程中，動作不能完成或完成不好的同學，常常會產生畏懼、羞怯的心理，以致于越怕越不敢練，越不會做。教師在練習中或整理放松時，要根據中學生學習動機不穩定，易受各種因素干擾的特點，注重鍛煉學生的自我調節能力，發揮初中生的“熱勁”，培養其“韌勁”，盡量依靠其內心的自覺性來堅持完成練習。在教學方法上，可采用低起點、低要求的做法，增加練習機會，讓學生看到自己的能力，提高學習自信心，消除心理上的負面影響，逐步提高。

三、合理安排整理放松活動

（一）短跳擲類力量速度項目：包括短跑、跳遠、跳高、投擲類項目，它是發展學生速度、彈跳力和力量素質的運動項目，應讓學生做一些拉伸性的練習以緩解肌肉的緊張度和關節韌帶的疲勞。要動靜結合，逐步加大拉伸的幅度，此練習也可在睡前做，以加快肌肉酸痛的恢復。

（二）中長跑類耐力項目：400～1500米等中長距離的耐力跑是發展學生的混氧供能能力，提高學生的耐力素質的運動項目，應以有氧慢跑為主，使人體的內臟器官繼續工作來補償運動時所欠下的氧債，加強呼吸的深度，加速乳酸的消除，達到放松的目的。

（三）技巧韻律類項目：滾翻、單杠、騰越等此類項目對學生的肌肉和神經系統都會產生疲勞，可采用拉伸性練習與放松性游戲相結合的方法進行，使學生的神經系統由抑制轉為興奮，再進行針對性的肌肉拉伸性練習，以消除在力量練習后的酸脹感。

（四）大球類項目：籃足排球等這些運動對抗性較強的體育項目，對情緒的影響比較大（即心理疲勞），此類項目可采用有氧慢跑和語言提示放松（即意念放松）相結合的方法來進行。語言的提示要柔和，讓學生的意念隨著提示自主地慢慢放松身體的各個部位。

（五）小球類項目：羽毛球、乒乓球等此類項目對學生的神經系統具有一定的高度緊張和亢奮性，精神疲勞往往勝于身體肌肉的疲勞，而且還具有一定的延時性，應運用游戲和語言提示放松（即意念放松）相結合的方法進行，使學生的精神狀態得到緩解和消除。

（六）其他運動項目：競爭性較強的游戲活動如接力跑等。可進行一些集體韻律放松操，再配上優美熟悉的校園歌曲，讓學生邊跳邊唱邊放松，還可躺在草坪上或體操墊上進行意念放松，以達到徹底放松身心的目的。

放松整理活動是體育課的重要組成部分，體育教師應該從教書育人的觀點出發，把培養學生終身體育理念作為首要任務，關心愛護學生，充分重視課后的放松整理活動，根據課堂教學內容的不同，有針對性的進行挑選、安排，合理選擇放松整理活動的方法和手段，才能達到理想的效果，也為學生的終身體育打好基礎。