健美操運動負荷的影響因素分析

李真真

健美操是一項鍛煉價值較高的體育健身項目，它以有氧運動為基礎，既注重外在的美，又強調內在美，以達到娛樂與增進健康為主要目的一項體育運動。健美操動作大方，強調力度和彈性，練習內容具有針對性和實效性，不僅能使身體各部位的關節、韌帶、肌肉得到充分鍛煉，使人體勻稱和諧地發展，而且還能增強體質，培養健美的體形和風度，塑造健美的自我，非常適合不同群體運動健身。然而，健美操合理的運動負荷是健身效果的關鍵，即運動強度、持續時間、密度及練習方式等對運動負荷效果有一定的影響因素。在控制健身鍛煉負荷時，應遵循循序漸進原則，使練習者始終對健美操練習充滿興趣與信心，從而有助于養成自覺鍛煉的習慣。

一健美操運動強度對運動負荷的影響因素

運動強度決定著運動時的耗氧量、能量需要和消耗對于提高有氧能力（如：最大攝氧量）是最重要的因素。通常用運動時的心率來衡量運動強度，也可以用諸如耗氧量、熱量消耗等指標來衡量，人體運動時的能量消耗與體重有關，體重越大的人，運動時的耗熱量就越大。但由于心率是最簡單易行的指標，故實際上多用它來衡量運動強度。

運動強度在健美操健身運動中是非常重要的。如果運動強度過低（運動心率不高），機體的血壓、心電圖、血液、尿液指標均無明顯變化，給機體沒有帶來足夠的刺激，健身價值不大。運動負荷使心率接近適宜值時，心臟每搏輸出量接近并達到最佳狀態，健身效果明顯。運動中心率再增高，即運動強度達到個體的最高承受水平時，心臟每搏輸出量最大，健身效果也最好。然而，當心率超過個體的最高承受水平時，雖無不良的異常反應，但是也并不能取得更好的健身效果；長時間超強度的運動，不僅達不到健身的效果，相反還會造成機體免疫能力下降，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。由此可見，不同體質和體能狀況健身者承受運動強度的能力不同，運動強度上有很大的個體差異，不能一概而論。另外，還可以根據呼吸狀況判斷，在健美操運動期間可以與人交談，而不是氣喘吁吁，確定這樣的運動強度要根據自己的體能情況進行，最好是先進行最大攝氧量的測定，然后確定有氧運動的強度，如果無法進行最大攝氧量的測定，則可按大概推算法來估計最大攝氧量，進而確定適宜的運動強度。

運動時，心臟的負荷必須維持在40%～85%的儲備心率之間，才能達到提高心肺耐力的效果。當心臟的負荷接近85%的儲備心率時，更有利于改善最大耗氧量。也有專家建議運動強度最好在60%～85%之間。運動強度的計算很容易，運動訓練時也可以利用心率來監控。為了提高心肺耐力，健美操運動時心率可維持在60%～85%的練習強度，而在重新恢復運動時的6～8周內，運動強度維持在40%～60%即可，以后再慢慢將強度提升到60%～85%。經過幾周的練習之后，當安靜心率（次/min）下降，此時應重新計算目標心率的范圍。為了改善心肺耐力，運動強度不需要超過85%。體能不好學生的練習時強度維持在50%即可，以免因強度過高而造成傷害。

二健美操運動時間對運動負荷的影響因素

健美操運動時間是根據運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等而不同的，不能一概而論。一般來說，從運動開始達到恒常運動所需的時間，輕運動時為5 min左右，強運動時需20 min左右，達到最高運動以后需要繼續運動一些時間，所需的時間在10 min左右，再加上準備活動及整理活動至少需要5～10 min。所以，實際所需的時間一般為40～45 min，這是較為客觀的最低限度。有研究表明，每周運動熱量消耗在2000卡以上，就可減少患心臟病的危險。因此，我們可以此為標準。適當地延長運動時間，有利于促進脂肪的消耗，增加體能，降低血脂。但每次運動的時間也不宜過長，沒有數據表明每次運動超過1小時更有利于健康。

健美操運動的持續時間一般以20～60 min為宜，具體運動時間依據運動強度而定。如果運動強度在85%左右，20 min就已足夠了；如果運動強度在50%左右，運動時間最好在30～60 min之間。健美操運動時，體能較差的人最好是以較低的運動強度而持續較長的時間。雖然大部分的專家建議每次從事有氧運動時，最好保持在20～30 min之間，但是在一天當中，如果以中等強度從事運動30 min以上，也能達到健身的效果。如果利用健美操運動來控制體重，每天能盡可能地從事60 min中等強度的運動，便可以達到維持健康體重的目的。如果不能保證60 min中等強度的運動，也可以每天以較高強度運動30 min。

健美操運動之前應先做5～10 min的熱身運動，運動結束之后也需再做5 min的整理運動。熱身運動可以包括一般性的健身操、伸展運動或低強度的有氧運動；如果突然停止運動，會造成血液集中在運動部位的肌肉，使得回流心臟的血液量減少，從而可能導致頭昏眼花或昏厥，甚至危及心臟。

三健美操運動頻率對運動負荷的影響因素

健美操運動頻率的選擇也要根據自己體能量力而行，如體能不是很強的人和剛參加健美操鍛煉的人應該采取每周三次的鍛煉頻率，也就是隔天一次，每次20～30 min。然后隨著鍛煉計劃的持續實施和體能的提高，在增加運動強度和時間的同時，也要對運動頻率加以調整，并根據自己的恢復狀況和運動習慣改變鍛煉計劃。不管怎么調整鍛煉計劃，每周至少要有一天休息或進行調整性的運動，不能一周7天都練習，要使機體有充分休息和恢復的過程，以保證鍛煉的效果和身體健康。

如果是為了減輕體重而運動，建議每周運動5～6天，每次以低中強度運動45～60 min。如果每次運動時間較長，可增加能量的消耗，加速減輕體重。每周3天（隔天運動），每天20～30 min的運動，只要心率在目標范圍內，就可以維持已有的心肺能力。雖然每周運動3天就可以維持良好的心肺能力，但是專家建議應盡量每天都能從事中等強度的活動達30 min，這對健康促進是很有益的。endprint

如果想擁有較佳的健康和體能狀況，必須養成有規律進行運動的習慣。有研究指出，因運動而產生的許多效果，一旦減少運動負荷，在兩周之內這些效果就會慢慢消失，如果在2～8個月內不運動，這些效果就會完全消失。運動對健康的效果，大多數能持續保留效果的時間都很短，所以我們要把運動作為一種好習慣堅持，持之以恒。

四健美操鍛煉方式方法對運動負荷的影響因素

對于以前不曾有規律地參加健美操運動的人來說，一開始運動負荷就達到每周運動5～6次、每次30 min可能會有肌肉酸痛和肌肉僵硬的感覺，甚至還會產生輕微的運動傷害。如果采取漸進式增加運動強度、持續時間和運動頻率的方式，就可以避免肌肉酸痛、僵硬和運動傷害的發生。有研究表明，最大限度提高體能的最好組合是以90%VO2max或95%的強度運動35～45 min，每周運動4次。如果以提高健康水平，保持適宜的體重為鍛煉目的，運動強度和時間可以減少一些，要根據鍛煉的效果，及時對計劃加以調整和修訂。每次鍛煉時都要注意作好準備活動和整理活動，并保證持續以目標強度運動的時間不少于30 min，但每周運動的總能耗最好不要超過2000卡，這樣對心臟造成損害的危險性較少。

健美操練習時間表可以以一周為單元，用紅筆將運動時間寫在每日的行程中，并且要將“運動時間”與日常的重要事務視為同等重要。也可以分開進行運動，每次10 min，一天累積起來保證30 min。這樣，避免了因反復練習健美操而感到單調枯燥，輪流替換進行練習，使健美操運動富有變化和新鮮感。運動時按照音樂的節奏練習，可以使練習者更有活力，且運動得更加持久。同時，還要選擇好練習健美操的服裝和設備，然后找朋友一起運動，朋友間的鼓勵和互動會激發運動的激情。如有疼痛或不舒服，請馬上停止運動，這可能是運動傷害的警示。一旦受傷，就不要再運動，完全康復后再進行適當的運動。保持做運動記錄的習慣，能夠了解體能進步情況，并可以進行體質狀況比較。

綜上所述，客觀地了解健美操運動中負荷的各個組成部分，可以使所安排的負荷能按照預定的方向進行，使每一個組成負荷的各個因素直接產生作用。因此，在安排負荷時對運動強度、密度、持續時間及練習方式等因素一定要綜合起來考慮，可以更合理地安排負荷，達到最佳健身效果。

參考文獻

[1]李中燾.健美操運動負荷的影響因素分析[J].河北體育學院學報，2008（11）.

[2]劉雪興，等.競技健美操運動員遞增負荷下HRV的影響因素分析[M].首都體育學院學報，2012（3）.

[3]左晶晶，王強.論有氧健美操健身效應[J].體育科技文獻通報，2008（6）.

[4]馬鴻韜.健美操運動教程[M].北京體育大學出版社，2007.

[5]史辰雁.音樂在健美操鍛煉及教學中的應用[J].惠州學院學報，2004（6）.endprint