400m跑的速度訓練方法探討

王文釗

(廊坊市體育運動學校 河北廊坊 065000)

400m跑的速度訓練方法探討

王文釗

(廊坊市體育運動學校 河北廊坊 065000)

跑步項目分為短距離項目:100m項目、200m項目;長距離項目:800m項目、1000項目米。而400米正處于他們兩項項目的中間,所以它具有不同于其他項目的獨特特征,在田徑比賽中難度最大。在訓練個過程中,首先具有良好的身體素質和意志力,這是運動員最基本的基礎;其次是擁有足夠的速度耐力、速度,這是運動員保持最高速度的依據;最后是對應用最先進的技術進行對自己的嚴格訓練,這是在比賽中取得優秀成績的關鍵。下面本文章通過對400m的速度分析方面、提高速度方法方面以及過程中應該注意的問題三個方面進行了全方面的分析。

速度 耐力速度 方法 注意問題

1 分析4000m過程中速度的特征

從表1可以看出，400m跑在不同的階段速度也不相同，也就是說，可以把全程的速度平均分成三個階段級，0到100m的加速階段；200m到300m的最高速度階段；300m到400m的衰退階段；其中，速度最快的就是0到100是的速度。出現現象的出現歸功于速度耐力和速度的區別。下面對新陳代謝和百米沖刺速度方面進行更深一步的分析。

1.1 首先要有百米沖刺的速度

400m跑是以速度為主的體能訓練，在400m的初始階段就要具有百米沖刺的效果，目前，世界上優秀的選手在初始階段都具有較大的爆發力，然后就是在速度耐力方面進行保持，這樣在比賽中才能取得優異成績。絕對速度指：全程的總平均速度。它是取決400m成績的關鍵。所以，絕對速度是衡量運動員成績的關鍵。奧戈羅德尼科夫是一個知名的美國前蘇聯的學者，他在研究速度能力是發現：運動員的百米沖刺能力在400m項目中起著最關鍵的因素，同時，這也是不可被取代的。綜上所述，在400m沖刺的初始階段擁有百米沖刺的速度能大大提高運動員的額成績，也就是說，最高速度是衡量一個運動員是否具有最高訓練水平的重要指標。

1.2 400m跑過程中的新陳代謝特點

在運動過程中的能量來源于身體里提供的ATP，身體中的ATP由乳酸無氧系統、非乳酸無氧系統以及有氧氧化系統組成。在運動過程中究竟是哪個系統來提供能量，我們進行了一系列的研究。從生物化學的角度分析：在高速跑步過程中儲存在CP中的ATP最短時間再6s最長時間再8s。然而，40s到60s的運動能量主要靠無氧系統來提供；從肌肉的收縮性來看，百米沖刺的爆發力和運動頻率由無氧系統和肌肉的收縮率來提供。通過發展無氧代謝產生乳酸，最后提高機體神經中樞的興奮性和忍耐力。

2 400m跑過程中的提速的方法

人們做每件事都會根據心情的興奮程度、做事欲望來決定的，所以運動也是如此。運動隨著運動員的興奮程度、對運動的渴望以及自己的情緒來決定它的好壞。在跑步過程中都會出現在初始階段運動員的速度非常快，但是在后半階段，運動員速度開始減慢，這是因為運動員的腿部力量不夠、速度耐力不足以讓運動員一直維持最高的速度。為了讓運動員能夠得到全方面的發展，達到一定的訓練效果，教練員從短距離訓練法、障礙訓練法、輔助訓練法、快速訓練法四個方面對運動員進行了綜合的分析。

2.1 短距離訓練法

400m的跑到上分直道和彎道，訓練過程中要對只道和彎道進行不同程度的訓練才能在整體上提高成績。訓練的方法有間接加速法或者是20～80m的反復沖刺，這就要求在初始階段進行百米沖刺的速度，然后體能素質進行減速；或是持續的保持高速運動，加速到一定的程度后進行慣性減速。這種短時間的訓練方法能夠更好的提高運動員的成績，是400m跑的關鍵。

2.2 障礙訓練法

腿部肌肉對400m跑的提速非常重要，然而可以采用障礙訓練法對腿部肌肉進行訓練如：高抬腿、跑上坡、托重物跑等。在訓練過程中為了避免速度以及動幅度受到影響，提高腿部力量的同時要注重幅度和節奏的配合。除此之外，訓練過程中也要遵循循環漸進原則在無形中對運動員的成績進行提高。

治安法官又稱為太平紳士，是英國歷史上一個古老官職之一，其前身是1195年出現的主要負責維持地方治安的治安官 (Keeper of the peace)。因為1361年《治安法官法》的頒行第一次明確了治安官的司法職責，標志著治安官司法職權的開端，從此以后治安官名稱由治安法官(justice of the peace)取而代之。 [1]209

2.3 輔助訓練法

除了對運動員的腿部力量進行提高外，還需要進行運動員的腿部頻率訓練。通過輔助訓練的方式如：跑下坡、被拉跑、順風跑等。它的訓練特點是輕松、省力，但對于腿部頻率的發展起著至關重要的作用。假設通過一系列的強化訓練后，百米的沖刺成績要平均提高0.6 s。同樣，訓練過程中也要遵循循序漸進原則，不僅要保障正確的跑步技術，還要提高運動質量。

2.4 快速訓練法

除了上述的所說的要提高腿部肌肉力量和腿部運動的頻率外，腿部的反應速度的提高也不可避免。通過對運動員的高抬腿、原地高頻率跑等方法對腿部反應速度進行訓練，用來幫助運動員有節奏的掌握動作要領，刺激神經系統快速做出反應。這樣才能保證運動員在400m跑的過程中一直保持肌肉興奮狀態，提高運動成績。

3 400m跑的過程中應該注意的問題

在訓練過程中我們不光是注重運動速度的提高，更重要的是注意運動員綜合能力的提升。尤其是在400m的訓練中，它要求運動員在整個過程中注意力要高度集中。因此，教練員在對運動員進行全方面的的訓練時要結合他們的身體素質進行適量的休息。教練員要在運動員身體素質足夠好的情況下，對運動員的速度、速度耐力、靈巧程度以及彈跳能力進行訓練。除此之外，還要對配合運動員的各個身體器官，使他們進行有節奏平衡的運動。下面我們從以下幾個方面進行機體的分析。

表1 國內400m優秀運動員的分段成績

在機體的綜合素質得到保證的前提下，最重要的是注重速度耐力與速度的相配合。據研究人員對神經中樞系統和新陳代謝的研究發現：腿部速度的具體表現是腿部力量和腿部耐力，而速度耐力則是肌肉收縮性、腿部頻率以及傳遞的綜合表現。也就是說，訓練過程中首要的進行腿部速度的訓練，并以此為基礎在對速度耐力進行體能訓練，最后在速度耐力的基礎上來提高高速運動的運動時間。總而言之，速度耐力一速度兩者是相輔相成的，如果沒有耐力的維持，速度不能長久的維持；如果沒有速度的支撐，速度耐力也是有限的。

3.2 認清速度耐力和速度的矛盾

速度耐力和速度雖然在很大程度上有一定的聯系，但是，他們之間又存在一定的矛盾。不少的運動員錯誤的認為只要提高了速度耐力速度不用強化訓練也就會跟著得到提高。恰好相反，如果對速度耐力進行超荷訓練，導致身體機能下降機能消耗下降，導致的不是速度的提高二是造成速度迅速下降，最嚴重的還可能導致其他的病癥。著在生理學上講，速度越快，持續的時間越短，速度越慢，持續的時間越長。所以，在運動員的訓練過程中，根據運動員的實際情況和機體要求，來確定運動員適應的運動方向，進行主攻，正確處理好速度耐力和速度的關系，提高運動員的速度成績。

3.3 提高速度的同時,注意運動過程中的體力恢復

在運動比賽中，運動速度雖然能夠提高整體的訓練效果，但是，在強化訓練過程中也要注重調節運動量和運動強度，最重要的是在運動體能恢復方面進行嚴格的要求。根據運動學研究的成果表明：腿部力量和速度耐力的訓練過程中產生機體疲勞現象；機體的疲勞讓運動員產生興奮，提高運動成績。但是，我們應該注意過度的疲勞并不能促進運動機體的提高，反而導致運動成績很大程度的降低。由此看來，在提高訓練的程度的同時，體能的回復同樣重要，因此，在運動員訓練過程中應該相應的采取措施對運動員進行體能恢復。只有在加強機體的體能訓練的同時，在機體恢復方面進行一定程度上采取措施，這樣才能保持身體良好的條件，才能達到最好的訓練效果。

3.4 高度提高對技術方面的重視

運動過程內在的自己的技能固然重要，但是外在的技術條件也是必不可少的。根據解剖學原理分析，每個人骨骼和形體方面都有很大的不同，因此每個人擁有他自己的運動效果。所以，要根據每個運動員的體能分析，對其機能進行調整，使能量充分發揮它的作用，這樣才能取得良好的效果。不僅如此，高技術手段在運動過程中，可以讓運動員感覺輕松、消耗能量少以及能量的儲備方面都有很大程度的幫助。因此，在運動員體能訓練中不僅要對運動員進行速度耐力和速度的提高，最重要的是巧妙的運用先進技術水平，這樣才能從根本上提高運動成績。

4 結語

不同的運動項目都有它不同的體能素質，對于400m運動員來說最突出的特征就是：擁有短距離時的最大速度和長距離時的最大速度能力，即上述所說的絕對速度和速度耐力。運動員如果想在400m比賽過程中獲得優異成績，那么他們應該具備本項目的專屬能力。所以只有教練員能夠科學的運用訓練手段，并根據項目的要求有重點的培訓，把握住適當訓練和超負荷訓練的量，這樣才具有更好的目的性和針對性。通過上述所述，對運動項目進行一系列的分析，對運動速度采取有效的方法，對運動員進行解剖原理進行相應的訓練，這樣才能達到運動的宗旨，提高訓練水平。

[1]張浩.400米跑的速度訓練方法手段[J].田徑，2014（4）：22-23.

[2]于立江.中學生400米跑的專項速度耐力對成績影響的實驗研究[C]//中國體育科學學會運動訓練分會，2013.

[3]陳瀧，曹曉曉，馬達.論400米跑的速度及訓練[J].內江科技，2010 (2)：138-139.

[4]侯富民.男子400米跑機體的功能特點與訓練方法[J].試驗職業技術學院學報，2014(1）：78-79.

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A

2095-2813(2014)12(b)-0041-02