淺談足球運動員的身體素質訓練方法

邵明智

摘 要：良好的身體素質和充沛的體能是任何一項體育運動必不可少的基礎，身體素質也是任何一項體育運動必不可少的組成部分。運用文獻資料、實驗等方法，對廈門六中足球隊的學生進行了實驗研究。主要通過分析影響足球專項身體素質對足球訓練的重要性，旨在為足球教學與訓練提供一定的參考。

關鍵詞：足球運動；身體素質；訓練方法

現代足球運動中運動員必須有較高的身體訓練水平才能掌握高難度的技術動作，才能適應現代足球比賽的戰術需要。身體素質是一種運動的能力表現，這種能力是通過人體的形態與體能表現出來，這種能力是取得成績所必需的，足球運動員的身體素質與技戰術發展是息息相關的，身體素質是掌握足球運動技術的基礎。

一、研究對象與方法

1.研究對象

以廈門六中的足球隊的四十名男生作為研究對象，年齡在18～20周歲之間，分為對照班和實驗班各二十人。

2.研究方法

（1）文獻資料法：查閱了大量關于足球運動身體素質訓練的文獻資料、體育科技書籍，且對資料進行了整理、分析。

（2）實驗法：以廈門六中足球隊的學生為研究對象進行了本文設計的足球專項身體素質的練習方法。總共40名男同學，分為實驗班和對照班（見表一）。

（3）訪談法：對廈門六中的足球教師和足球隊的學生進行了訪談，了解他們在足球課中關于身體素質練習的基本情況和他們在足球隊訓練中對身體素質練習的建議。

二、結果與分析

1.速度素質

足球運動員的速度素質是指運動員在足球場上快速奔跑的能力（位移速度）、對球、隊員、場區等刺激的快速應變能力（反應速度）、完成某種技術動作所表現出的動作速率的能力（動作速度）。速度素質在足球運動員的身體素質中占有特殊重要的地位，比賽攻、防速度的加快，對運動員的速度素質要求也越來越高。反應速度是指運動員往往在事先無準備或準備不足的條件下，主要通過視覺感受接受各種刺激，然后根據個人和全隊攻守需要，通過瞬間復雜的思維、判斷、迅速采取行動。

（1）足球反應速度的練習方法

各種姿勢的起跑（10～30米）。采用蹲踞式、站立式、坐地、坐地轉身、俯臥、仰臥、原地跳躍（模仿跳起頂球動作）等姿勢做起跑練習。

在活動情況下突然起動練習（5～10米）。如在小步跑、倒退跑、高抬腿跑、側身跑、運球、接球后、傳球后等情況下突然快速起動練習。

（2）足球位移速度的練習方法

利用快速小步跑、高抬腿跑、加速跑、下坡跑、順風跑等提高步頻。后登跑提高腿部爆發力。最大速度跑，如60、80、100米的全速跑、追逐游戲、短距離沖刺跑等。做全速運球、變速運球、快速變向運球跑、追球搶點射門等練習，強行突破過人練習，快速運球射門練習等各種有球和無球的發展速度的游戲。

（3）足球動作速度的練習方法

對擋墻連續快速踢球練習（5米左右）。接運、接傳動作快速連接練習以及在規定最高指標快速完成傳接球練習、快速完成對球射門練習。短時間內（2～3秒）2對2、3對3傳搶練習等。

實驗班學生按照上述速度素質的練習方法進行一個月的速度練習后，結果表明實驗班學生的30米跑明顯比按照傳統方法訓練的對照班學生的30米跑用時短（見表二）。

2.力量素質

力量素質是肌肉在工作時克服內外阻力的能力。力量素質與其他素質有著極為密切的關系，它影響著運動員靈敏素質的發展和速度素質的提高及肌肉耐力的增長。因此，它被稱為身體素質的基礎。如果沒有足夠的力量，就不可能達到完成技術動作需要的質量要求。

（1）足球運動上肢力量素質的練習方法

手持輕啞鈴做腕屈伸，每組做50次，練習3組，手臂上舉和側平舉各30次，練習3組，每組間歇2分鐘。手持啞鈴做仰臥擴胸60次，練習3組，每組間歇3分鐘。站立或坐姿持杠鈴做前推舉、頭后推舉、肩后臂屈伸各練習20次。單杠正反體向上各15次，練習2組。每組間歇2分鐘。

（2）足球運動腰腹力量素質的練習方法

肩負杠鈴站立做上體屈伸、左右轉體、體側屈練習20次。仰臥兩頭起或仰臥起坐50次，練習2組，間歇3分鐘。單杠或肋木上舉腿練習20次。斜板上仰臥，兩手抱頭連續快速做仰臥起坐練習40次。

（3）足球運動下肢力量素質的練習方法

肩負大重量杠鈴連續做提踵練習，每組30次，練習2組。肩負杠鈴半蹲起、全跳起，弓步前進或左右腳交替上臺階。

實驗班學生通過上述上肢力量、腰腹力量、下肢力量，三個月的練習。實驗班的學生在上肢力量、下肢力量、腰腹力量明顯超過按照傳統方法練習的對照班學生（見表三）。

3.耐力

足球運動員的耐力分為一般耐力和專項耐力兩種。按氧代謝特征又可分為有氧耐力和無氧耐力。高水平的比賽，一名運動員需要跑動8000～12000米的距離（其中沖刺跑約2000米），并且需要在對抗中完成技術動作和戰術配合。因此，足球運動隊運動員的有氧代謝和無氧代謝要求都非常高。

足球專項耐力素質的練習方法有：發展專項耐力的訓練中要特別注意專項總體代謝特點，科學合理地安排訓練內容，一般應以發展無氧耐力為主。采用大強度，分組進行的練習方法。心率可達到180次/分，間歇時間要掌握好。反復變向或變速跑練習。

通過三個月的耐力素質訓練，實驗班的學生在12分鐘跑的測試中已經達到了良好以上的水平，耐力明顯提高（見表四）。

4.靈敏素質

靈敏是指人體在各種復雜條件下，快速、協調、準確、靈活的完成動作的能力，它有助于足球運動員掌握和運用各種復雜技術、戰術和提高場上應變能力。靈敏素質是由力量、反應、速度、協調性等多種素質組合而成的一項綜合素質，具有明顯的運動項目的特征。

足球專項靈敏素質的訓練方法有：運動過程中聽信號做撥、拉、扣、挑練習。十二部位顛球練習。多人在較小范圍內隨意運球并做好躲閃，避免沖撞。

5.柔韌素質

柔韌練習方法可分為靜力拉伸法和動力拉伸法。靜力拉伸法是指做必要熱身后，通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長，拉到盡可能大的幅度靜止不動，保持8～10秒。動力拉伸法是指做速度較快、多次重復，有節奏的同一種動作的拉伸練習。

足球專項柔韌素質的練習方法有：靜力拉伸法：體前屈、體后屈、體側屈；正壓腿、側壓腿、橫劈腿；兩腿交叉轉體；跪壓正腳背。動力拉伸法：前踢腿、后踢腿、側踢腿；各種伸展性的雙人練習；利用肋木作肩關節、跨關節活動練習；踢凌空球模仿練習。

三、結論與建議

1.結論

（1）足球專項身體素質訓練包括：專項速度身體素質、專項力量素質、專項耐力素質、靈敏素質、柔韌素質。從本文的足球專項身體素質的練習方法實驗的研究中發現：實驗班的學生在足球的專項速度素質、專項力量、專項耐力以及靈敏素質、柔韌素質的練習在足球場上的技術和戰術發揮都優先于對照班的學生。可見，足球運動員專項身體素質的練習對足球運動技能的提高有很重要的意義。

（2）本文通過實驗研究，總結出提高足球運動員的身體素質的訓練方法有：足球專項反應速度、動作速度、位移速度，上肢力量、腰腹力量、下肢力量，耐力以及柔韌靈敏素質的練習方法。

2.建議

（1）在加強專項身體素質訓練的同時要遵循訓練時應負荷與恢復相統一、接受訓練、訓練負荷調整等科學訓練原則。

（2）在足球教學與訓練中，教練應加強與運動員身體素質練習，為其他的技術學習打下良好的基礎，無論是教練員還是運動員都應該重視和加強專項的身體素質訓練。

（3）教學場地設施陳舊，達不到教學要求，需要更新。

（4）為提高學生的學習興趣、調動學生學習的積極性，應采用較為新穎的教學方法。

（作者單位 福建省廈門市廈門第六中學）