淺談足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

邵明智

摘 要：良好的身體素質(zhì)和充沛的體能是任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)必不可少的基礎(chǔ)，身體素質(zhì)也是任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)必不可少的組成部分。運(yùn)用文獻(xiàn)資料、實(shí)驗(yàn)等方法，對(duì)廈門六中足球隊(duì)的學(xué)生進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究。主要通過(guò)分析影響足球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)對(duì)足球訓(xùn)練的重要性，旨在為足球教學(xué)與訓(xùn)練提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)；身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員必須有較高的身體訓(xùn)練水平才能掌握高難度的技術(shù)動(dòng)作，才能適應(yīng)現(xiàn)代足球比賽的戰(zhàn)術(shù)需要。身體素質(zhì)是一種運(yùn)動(dòng)的能力表現(xiàn)，這種能力是通過(guò)人體的形態(tài)與體能表現(xiàn)出來(lái)，這種能力是取得成績(jī)所必需的，足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展是息息相關(guān)的，身體素質(zhì)是掌握足球運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。

一、研究對(duì)象與方法

1.研究對(duì)象

以廈門六中的足球隊(duì)的四十名男生作為研究對(duì)象，年齡在18～20周歲之間，分為對(duì)照班和實(shí)驗(yàn)班各二十人。

2.研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：查閱了大量關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料、體育科技書(shū)籍，且對(duì)資料進(jìn)行了整理、分析。

（2）實(shí)驗(yàn)法：以廈門六中足球隊(duì)的學(xué)生為研究對(duì)象進(jìn)行了本文設(shè)計(jì)的足球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)的練習(xí)方法。總共40名男同學(xué)，分為實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班（見(jiàn)表一）。

（3）訪談法：對(duì)廈門六中的足球教師和足球隊(duì)的學(xué)生進(jìn)行了訪談，了解他們?cè)谧闱蛘n中關(guān)于身體素質(zhì)練習(xí)的基本情況和他們?cè)谧闱蜿?duì)訓(xùn)練中對(duì)身體素質(zhì)練習(xí)的建議。

二、結(jié)果與分析

1.速度素質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在足球場(chǎng)上快速奔跑的能力（位移速度）、對(duì)球、隊(duì)員、場(chǎng)區(qū)等刺激的快速應(yīng)變能力（反應(yīng)速度）、完成某種技術(shù)動(dòng)作所表現(xiàn)出的動(dòng)作速率的能力（動(dòng)作速度）。速度素質(zhì)在足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)中占有特殊重要的地位，比賽攻、防速度的加快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)要求也越來(lái)越高。反應(yīng)速度是指運(yùn)動(dòng)員往往在事先無(wú)準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的條件下，主要通過(guò)視覺(jué)感受接受各種刺激，然后根據(jù)個(gè)人和全隊(duì)攻守需要，通過(guò)瞬間復(fù)雜的思維、判斷、迅速采取行動(dòng)。

（1）足球反應(yīng)速度的練習(xí)方法

各種姿勢(shì)的起跑（10～30米）。采用蹲踞式、站立式、坐地、坐地轉(zhuǎn)身、俯臥、仰臥、原地跳躍（模仿跳起頂球動(dòng)作）等姿勢(shì)做起跑練習(xí)。

在活動(dòng)情況下突然起動(dòng)練習(xí)（5～10米）。如在小步跑、倒退跑、高抬腿跑、側(cè)身跑、運(yùn)球、接球后、傳球后等情況下突然快速起動(dòng)練習(xí)。

（2）足球位移速度的練習(xí)方法

利用快速小步跑、高抬腿跑、加速跑、下坡跑、順風(fēng)跑等提高步頻。后登跑提高腿部爆發(fā)力。最大速度跑，如60、80、100米的全速跑、追逐游戲、短距離沖刺跑等。做全速運(yùn)球、變速運(yùn)球、快速變向運(yùn)球跑、追球搶點(diǎn)射門等練習(xí)，強(qiáng)行突破過(guò)人練習(xí)，快速運(yùn)球射門練習(xí)等各種有球和無(wú)球的發(fā)展速度的游戲。

（3）足球動(dòng)作速度的練習(xí)方法

對(duì)擋墻連續(xù)快速踢球練習(xí)（5米左右）。接運(yùn)、接傳動(dòng)作快速連接練習(xí)以及在規(guī)定最高指標(biāo)快速完成傳接球練習(xí)、快速完成對(duì)球射門練習(xí)。短時(shí)間內(nèi)（2～3秒）2對(duì)2、3對(duì)3傳搶練習(xí)等。

實(shí)驗(yàn)班學(xué)生按照上述速度素質(zhì)的練習(xí)方法進(jìn)行一個(gè)月的速度練習(xí)后，結(jié)果表明實(shí)驗(yàn)班學(xué)生的30米跑明顯比按照傳統(tǒng)方法訓(xùn)練的對(duì)照班學(xué)生的30米跑用時(shí)短（見(jiàn)表二）。

2.力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，它影響著運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的發(fā)展和速度素質(zhì)的提高及肌肉耐力的增長(zhǎng)。因此，它被稱為身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。如果沒(méi)有足夠的力量，就不可能達(dá)到完成技術(shù)動(dòng)作需要的質(zhì)量要求。

（1）足球運(yùn)動(dòng)上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法

手持輕啞鈴做腕屈伸，每組做50次，練習(xí)3組，手臂上舉和側(cè)平舉各30次，練習(xí)3組，每組間歇2分鐘。手持啞鈴做仰臥擴(kuò)胸60次，練習(xí)3組，每組間歇3分鐘。站立或坐姿持杠鈴做前推舉、頭后推舉、肩后臂屈伸各練習(xí)20次。單杠正反體向上各15次，練習(xí)2組。每組間歇2分鐘。

（2）足球運(yùn)動(dòng)腰腹力量素質(zhì)的練習(xí)方法

肩負(fù)杠鈴站立做上體屈伸、左右轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈練習(xí)20次。仰臥兩頭起或仰臥起坐50次，練習(xí)2組，間歇3分鐘。單杠或肋木上舉腿練習(xí)20次。斜板上仰臥，兩手抱頭連續(xù)快速做仰臥起坐練習(xí)40次。

（3）足球運(yùn)動(dòng)下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法

肩負(fù)大重量杠鈴連續(xù)做提踵練習(xí)，每組30次，練習(xí)2組。肩負(fù)杠鈴半蹲起、全跳起，弓步前進(jìn)或左右腳交替上臺(tái)階。

實(shí)驗(yàn)班學(xué)生通過(guò)上述上肢力量、腰腹力量、下肢力量，三個(gè)月的練習(xí)。實(shí)驗(yàn)班的學(xué)生在上肢力量、下肢力量、腰腹力量明顯超過(guò)按照傳統(tǒng)方法練習(xí)的對(duì)照班學(xué)生（見(jiàn)表三）。

3.耐力

足球運(yùn)動(dòng)員的耐力分為一般耐力和專項(xiàng)耐力兩種。按氧代謝特征又可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。高水平的比賽，一名運(yùn)動(dòng)員需要跑動(dòng)8000～12000米的距離（其中沖刺跑約2000米），并且需要在對(duì)抗中完成技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合。因此，足球運(yùn)動(dòng)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝和無(wú)氧代謝要求都非常高。

足球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的練習(xí)方法有：發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練中要特別注意專項(xiàng)總體代謝特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，一般應(yīng)以發(fā)展無(wú)氧耐力為主。采用大強(qiáng)度，分組進(jìn)行的練習(xí)方法。心率可達(dá)到180次/分，間歇時(shí)間要掌握好。反復(fù)變向或變速跑練習(xí)。

通過(guò)三個(gè)月的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)班的學(xué)生在12分鐘跑的測(cè)試中已經(jīng)達(dá)到了良好以上的水平，耐力明顯提高（見(jiàn)表四）。

4.靈敏素質(zhì)

靈敏是指人體在各種復(fù)雜條件下，快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、靈活的完成動(dòng)作的能力，它有助于足球運(yùn)動(dòng)員掌握和運(yùn)用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場(chǎng)上應(yīng)變能力。靈敏素質(zhì)是由力量、反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性等多種素質(zhì)組合而成的一項(xiàng)綜合素質(zhì)，具有明顯的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征。

足球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中聽(tīng)信號(hào)做撥、拉、扣、挑練習(xí)。十二部位顛球練習(xí)。多人在較小范圍內(nèi)隨意運(yùn)球并做好躲閃，避免沖撞。

5.柔韌素質(zhì)

柔韌練習(xí)方法可分為靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法。靜力拉伸法是指做必要熱身后，通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，拉到盡可能大的幅度靜止不動(dòng)，保持8～10秒。動(dòng)力拉伸法是指做速度較快、多次重復(fù)，有節(jié)奏的同一種動(dòng)作的拉伸練習(xí)。

足球?qū)ｍ?xiàng)柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法有：靜力拉伸法：體前屈、體后屈、體側(cè)屈；正壓腿、側(cè)壓腿、橫劈腿；兩腿交叉轉(zhuǎn)體；跪壓正腳背。動(dòng)力拉伸法：前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿；各種伸展性的雙人練習(xí)；利用肋木作肩關(guān)節(jié)、跨關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)；踢凌空球模仿練習(xí)。

三、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

（1）足球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練包括：專項(xiàng)速度身體素質(zhì)、專項(xiàng)力量素質(zhì)、專項(xiàng)耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)。從本文的足球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)的練習(xí)方法實(shí)驗(yàn)的研究中發(fā)現(xiàn)：實(shí)驗(yàn)班的學(xué)生在足球的專項(xiàng)速度素質(zhì)、專項(xiàng)力量、專項(xiàng)耐力以及靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的練習(xí)在足球場(chǎng)上的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮都優(yōu)先于對(duì)照班的學(xué)生。可見(jiàn)，足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的練習(xí)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)技能的提高有很重要的意義。

（2）本文通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究，總結(jié)出提高足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：足球?qū)ｍ?xiàng)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度，上肢力量、腰腹力量、下肢力量，耐力以及柔韌靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法。

2.建議

（1）在加強(qiáng)專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)要遵循訓(xùn)練時(shí)應(yīng)負(fù)荷與恢復(fù)相統(tǒng)一、接受訓(xùn)練、訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)整等科學(xué)訓(xùn)練原則。

（2）在足球教學(xué)與訓(xùn)練中，教練應(yīng)加強(qiáng)與運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)練習(xí)，為其他的技術(shù)學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)，無(wú)論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該重視和加強(qiáng)專項(xiàng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（3）教學(xué)場(chǎng)地設(shè)施陳舊，達(dá)不到教學(xué)要求，需要更新。

（4）為提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣、調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，應(yīng)采用較為新穎的教學(xué)方法。

（作者單位 福建省廈門市廈門第六中學(xué)）