用生活分析咨詢法改善拖延行為

姚夢萍，陳欣

摘要：拖延是日常生活中一種非常普遍的現象，也給越來越多的人造成了困擾，不少的學者試圖從精神分析、行為主義，以及認知層面對拖延行為進行了深度分析，但目前理論研究還沒有提出行之有效的解決方法。本文試圖從一個全新的角度——生活分析咨詢法入手，來改善拖延行為，以期能為拖延行為理論研究與實際的操作提供一個新的視角和方法。

關鍵詞：拖延行為；生活分析咨詢法；改善

中圖分類號：G642 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2014）24-0007-03

一、關于拖延行為的研究綜述

拖延，通常將其定義為，是個體以推遲的方式逃避執行任務的一種行為傾向，是一種自我妨礙行為，會導致不良的行為后果和消極的情緒體驗。在我們的日常生活中，拖延已成為一種很普遍的現象，在普通人群中，有25%的人報告自己有著嚴重的拖延現象。拖延行為不僅會影響工作、學習目標的達成，長期的拖延還會引發焦慮、抑郁、自責等負面情緒，長期累積也會對機體的免疫系統造成損害。所以，拖延不僅會降低人的主觀幸福感，還會影響到機體健康，需要引起我們足夠的重視。

1.拖延行為的表現及影響因素分析。①拖延行為的表現。首先，在拖延內容上不同，值得注意的是多數拖延者在涉及到他人的事情上很少拖延，自己的事情卻拖延得更多。其次，拖延通常到任務的最后期限才會完成，只有個別拖延者會無法完成。第三，就拖延過程而言，任務剛開始，拖延者慢慢準備，在任務中途，認為還有時間，到最后期限時，拖延者只能抓緊時間完成，無暇顧忌任務的質量。在拖延的過程中，拖延者們經歷了開始的淡定從容，到最后時刻的高度緊張、自責、懊悔，再到任務交差的如釋重負、放松的感覺，伴隨著害怕被給予不好評價的情緒。這個惡性循環中的無奈和痛苦只有他們自己能深刻感受到。第四，由于擔憂和煩躁，一項任務未完成期間的休閑娛樂等也會受到影響而大打折扣。第五，大部分拖延者認為拖延給他們帶來了困擾，消極影響大大超過積極意義，有改變的愿望。②拖延行為的影響因素。情境因素與拖延行為。有的拖延者也并不是一開始就想拖延，某種程度上取決于任務的難易程度，在面臨多個任務的情況下，大部分人會將簡單容易的先完成，或者先完成自己擅長的任務項目，而任務難的項目，則被置于靠后的時限與次序，選擇延遲完成任務有時就有可能造成拖延行為。而在高速發展的網絡時代，移動通信、互聯網及社交網站的興盛繁榮，影響著現代人生活方式的變革，信息搜集、網上購物和遠程教育，已成為現代人的一種時尚和便捷的生活方式，但不可避免的是，網絡的負面影響對拖延行為也是一個不可小覷的影響因素。尤其是各種社交網站，影響著人們的生活空間和時間觀念，網上娛樂方式繁多，娛樂方面的誘惑也層次不齊，對網絡的沉迷，對通信設備的依賴，已經無意識地滲透到人們的工作和學習生活中，拖延者難以抵擋網絡娛樂的誘惑，拖延行為往往成為網絡時代的衍生品。自我認知因素與拖延行為。正因為個體的千差萬別，造就了多姿多彩的世界，每個人的人格特質，性格特點都有差異，而人的某些自我認知因素，影響著人們的拖延行為，如，有的完美主義者，總想試圖把一件事做到最好，他完成一個項目的時間會比一般人花費得多，這就有可能造成任務的延遲；有的人自我效能感低，困難面前畏首畏尾，這種認知傾向的人更易具有拖延行為，不論是在學業還是需要決策的事情中，低自我效能會導致更多的拖延行為；也有研究認為拖延是一種為了保護自尊的自我設障。情緒因素與拖延行為。毫無疑問，情緒是影響人們行為的一個很重要的因素，當人們處于心情低落、沮喪或者高度焦慮狀態時，是很難全身心的投入工作與學習中的，即使勉強地投入工作，也會使工作變得低質、低效，這時就容易造成工作的延誤與拖延。時間管理策略與拖延行為。有調查研究對大學生的時間管理策略現狀進行了研究與分析，結果表明大學生在時間管理方面存在著計劃中斷、計劃安排不合理、執行力差、時間利用率低和不分事情優先級等問題。調查顯示高校學生的時間管理傾向與學習拖延之間存在顯著相關性，不會合理經營自己時間的人更容易造成時間的浪費、目標達成的延誤以及拖延行為。

2.拖延行為的不良影響。有些消極拖延者是自然而然習慣性地拖延，自身沒有能力快速實施，在自我懷疑和無能感的影響下他們會產生自責、內疚、焦慮的情緒，不按時完成任務，導致不良的結果。其消極影響主要體現在以下幾個方面：一是浪費大量的時間，影響目標的達成，導致較低效率。二是在拖延的后期，不得不采取一些措施彌補之前因拖延而延誤的進度時，導致生活不規律，伴隨著時間緊迫的擔憂與壓力、急躁，使得人的主觀幸福感大大降低，往往感覺身心疲憊，對學習、工作更是存在消極的看法與態度，這非常不利于人的身心健康。三是當限期逼近時，身心又高度緊張，任務完成的質量無法保證。四是成績的不滿意將導致其產生負面情緒，一定程度上還會影響其在人際中的影響力。

二、用生活分析咨詢法改善拖延行為

其實，每一個愛拖延的人都曾想努力的改變現狀，但是，每次都有主客觀很多的理由和借口，一次次的自我縱容，造成一次次的自我懈怠，最后，拖延行為竟無意識地成了一種消極的習慣。已有研究理論有不少的心理學家試圖從精神分析、行為主義，以及認知層面對拖延行為進行深度分析，但目前理論還沒有提出一個行之有效的解決方法。筆者經過分析研究，認為生活分析咨詢法（簡稱LAC法，是英文Life Analytic Counseling的縮寫）用于改善拖延行為，有著很強的可操作性及預見性。

1.LAC法的創立背景。LAC法，由日本松原達哉教授創立，用松原先生自己的話來說，所謂生活分析就是求詢者在咨詢人員的指導下，對自己當前的生活內容進行有條理的分析和反省，通過這種分析、反省過程達到自我檢查、自我激勵的目的[6]。這種咨詢法最早是松原先生為了幫助學生群體中的“沒勁派”走出心理和學習上的困境。松原先生在長期的咨詢實踐中看到，由于當時日本經濟的高度發展，生活富足化，日本家庭子女數的減少，使得父母在教育子女時多采取過于保護的態度。使孩子的欲望得不到滿足，耐性缺乏，其表現為缺乏學習熱情和積極性，生活沒有目標，做事無精打采。針對這種情況，松原教授迫切感到應有一種方法能讓缺乏學習動力和熱情的學生通過自我分析，反省現在的生活行為，使他們能夠有目的且積極地生活。于是，在這種背景下開創了生活分析咨詢法。之后也有學者運用LAC法幫助我國高校學生明確自己的目標，發揮自己的主觀能動性，幫助他們走出高校生活的迷惑。把LAC法用于改善拖延行為是目前的理論研究和實踐探索一次新的嘗試，希望這一嘗試能夠幫助更多的人改善“萬惡的拖延癥”。

2.生活分析咨詢法改善拖延行為的具體操作。生活分析咨詢法用于改善拖延行為，就是引導拖延者仔細分析自己現在的生活狀況，反省自己的生活行為，逐漸明白現在自己要做什么，怎樣通過有效的方式改善拖延行為，通過制定并完成項目清單找到自己生活的目標，并在他人的幫助下，選擇達成目標的行為，從而改變過去拖延的生活狀態，逐漸養成良好的生活習慣，回歸高效的學習生活狀態。①列項目清單。拖延者需在自己的便利本上記錄每日要完成的任務，以及近期（可以是一個月，兩個月）將計劃做的事，所寫內容不限，可以是提高數學成績、畢業論文開題、拜訪好友及短途旅行等，每件事寫得越具體越好。②按照事情的輕重緩急必要性、可行性進行分類并排序。大致可分為學習類、工作類、休閑類等，若有幾件事情都同等程度的重要，可寫在相同的位置。③選擇每類清單中最重要的目標，并制定其生活分析日程表，對具體目標進行簡單分析，制定出具體實施計劃。比如，A想改善英語成績，卻拖延至今沒有任何作為，這也是目前最重要而緊急的事，因為還有兩個月要考英語四級，那么近期的安排中，以英語學習為主，同時兼顧其他目標。④定期評價反饋。一般一周評價一次（或者每三天），一個月時（半個月也可）反省目標完成多少（這個具體時間可根據拖延者的拖延程度以及完成目標情況具體而定）。凡已實現的目標均用彩筆將其劃去，以達到心理上的負擔正在逐漸減少的感覺。并及時的自我強化，尤其在制定標準的時候，要獎懲分明，最好有家人或朋友監督，若一周完成目標情況良好，拖延行為有所改善，則獎勵自己一到兩件自己喜歡的事，如，看場電影或適當上網。⑤制定新的生活行為項目清單。一般一個月之后，項目清單要重新清理，將上個月未完成的項目在下個月繼續標出，同時加寫新的項目。如連續數月行動計劃無變化，可不必制作新圖。要視情況靈活決定。對于未完成的項目要及時的自省、反思自己是因為什么拖延了，沒有完成，必要的時候要適當的懲罰，做一件自己厭惡的事，如，慢跑30分鐘或做一天的家務等。⑥評價長期行為。半年或一年后要對完成目標的情況進行長期評價。著重關注沒有完成的項目。一般21天養成一個習慣，若能夠長期的按照記錄項目清單來指導并實施自己的行為，久而久之，就會養成良好的行為習慣，做事自然也就高效、優質，少拖延了。

3.LAC法在改善拖延行為的特點。①具體量化，目標視覺化：拖延者并非不想行動，只是有時事情太多，不知從何處下手，他們在制訂生活項目清單的過程中，自由地思考自己應該做的事和計劃做的事，整理并意識到自己的行為目標，在清單上明確清晰，一目了然。②獎懲機制與及時反饋：每個小目標的完成，每一次小小的進步都是強化其前進的動力，而如果又像以前一樣的拖拉，是會受到厭惡的刺激的，也就是為其拖延的后果付出一定代價。③整體性與綜合性：任何一個心理問題，還是行為問題的改善，都需要多種心理咨詢方法的合力解決，沒有哪一個問題，僅僅適合于單一的一種咨詢方法。用LAC法改善拖延行為的同時，也用到以人為本，尊重來訪者個人意愿的技巧；用到行為療法的強化，懲罰技術；用到合理情緒療法的自我分析、自我洞察等，這種整體性與綜合性的概念能使問題更好的解決。

三、結論展望與反思啟示

由于LAC法的易操作性及以上特點，使其不僅適用于有強烈改善欲望的學生及上班族的拖延行為，也適用于一些因學習方法不當而成績暫時處于弱勢的學生。同時，對處于迷惘或想改變現狀的人也可適用，即讓他們根據自己實際情況制訂計劃，給他們以自我分析、自我覺察的機會，通過強化行為增加信心，更大程度地發掘個人的潛能，實現自己的價值。但是用生活分析咨詢法改善拖延行為，對來訪者個人要求較高，他們需自身有較強的改善愿望，積極地配合咨詢者。在整個過程中，還需來訪者有較強的自我認知力、意志力以及自控力，方能取得較好的效果。通過筆者查閱資料分析，發現國內關于拖延行為的形成機制、影響因素以及拖延行為的消極影響的理論研究頗多，但對于改善拖延行為的研究與實踐探索相對較少，通過LAC法改善拖延行為也是筆者的一次嘗試，在LAC法改善拖延行為以及LAC法用于其他領域的具體運用與操作過程中，也還有很大的探索空間。

參考文獻：

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[6]劉洋.生活分析的心理咨詢法簡介[J].大眾心理學，2010，（11）.

[7]楊秀玲.運用生分析咨詢法轉化后進生的個案研究[D].東北師范大學，2011，（3）.

基金項目：河南大學教科院教育教學改革與研究項目。

作者簡介：姚夢萍，女，河南大學教育科學學院碩士，研究方向心理咨詢；陳欣，女，博士，現任河南大學教育科學學院副教授。