淺議提高學(xué)生耐久跑成績的有效策略

淺議提高學(xué)生耐久跑成績的有效策略陳良書（樂昌市第三中學(xué)廣東?韶關(guān)512200）中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-03摘要耐久跑教學(xué)枯燥無味，是學(xué)生最不喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目之一，如何提高學(xué)生耐久跑的成績，一直是困擾廣大體育教師的問題，本文從掌握正確的跑步動作；做好充分的準(zhǔn)備活動；指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會闖過“極點(diǎn)”關(guān)；引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法；學(xué)會合理分配體力；學(xué)生在運(yùn)動時(shí)學(xué)會不跑“額外”的距離；靈活運(yùn)用教學(xué)方法加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)，從而提高學(xué)生耐久跑成績。關(guān)鍵詞學(xué)生耐久跑策略在耐久跑教學(xué)的理論課中，穿插一些體育明星成功的故事，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的精神。當(dāng)“困難”和“極點(diǎn)”來臨時(shí)，怎樣面對困難和克服困難，用什么方法，通過什么途徑去解決，極大地鼓勵(lì)學(xué)生練習(xí)的熱情，引導(dǎo)他們在耐久跑練習(xí)過程中獨(dú)自學(xué)會承擔(dān)各種生理、心理和艱巨的外界環(huán)境考驗(yàn)，培養(yǎng)他們積極向上、敢于競爭、不甘落后、勇于拼搏的精神。一、掌握正確的跑步動作耐久跑正確的動作是保持頭與肩的穩(wěn)定。頭正對前方，兩眼注視前方；肩部適當(dāng)放松；擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動,左右動作幅度不超過身體正中線；手指、手腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度，只有正確的擺臂姿勢，才能真正達(dá)到“上肢帶動下肢”的目的。上體略微前頃，頭部和頸部肌肉放松；軀干不要左右搖晃，重心上下起伏不要太大；腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微緊張；大腿和膝用力前擺,小腿不宜跨得太遠(yuǎn)；腳落地時(shí)，要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動時(shí)，步幅要適中，跑動要有彈性。動作正確了，運(yùn)動成績自然提高了。二、做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動準(zhǔn)備運(yùn)動不充分就參加耐久跑練習(xí)或測試，是中學(xué)生的通病。有些學(xué)生未能在練習(xí)或測試中跑出應(yīng)有的水平，往往和他們的準(zhǔn)備運(yùn)動不足有關(guān)。不少學(xué)生有一種錯(cuò)誤認(rèn)識：準(zhǔn)備運(yùn)動是白白地消耗體力，只有“養(yǎng)精蓄銳”才能跑出好成績，于是對準(zhǔn)備運(yùn)動敷衍了事，致使誘發(fā)“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)，身體各機(jī)能系統(tǒng)難以調(diào)整過來，從而造成運(yùn)動成績的下降。因此在練習(xí)或測試前要指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備活動，使學(xué)生從生理和心理上都動員起來。在平時(shí)的教學(xué)活動中，通常會用8—15分鐘，組織學(xué)生做好準(zhǔn)備運(yùn)動，依次由5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習(xí)，最后用接近測驗(yàn)的速度跑3—4次80米的加速跑。準(zhǔn)備運(yùn)動一般在起跑前3—5分鐘結(jié)束，若在氣溫低于15°C時(shí)，我還會提醒學(xué)生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小學(xué)生在準(zhǔn)備運(yùn)動完成后，最常見的錯(cuò)誤是過早地脫去運(yùn)動外套，身體冷得瑟瑟發(fā)抖，這使準(zhǔn)備運(yùn)動大打折扣。對此，應(yīng)做好事先預(yù)防工作，一旦發(fā)現(xiàn)上述問題及時(shí)糾正。評價(jià)準(zhǔn)備運(yùn)動是否適宜有二：一是準(zhǔn)備活動完成后全身發(fā)汗；二是脈搏達(dá)到150次/分鐘左右。三、指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會闖過“極點(diǎn)”關(guān)“極點(diǎn)”是指學(xué)生在耐久跑的比賽和訓(xùn)練中，運(yùn)動員跑到中途時(shí)出現(xiàn)的胸部發(fā)悶、心率加快、四肢無力、眼冒金星、呼吸困難等不同程度難受的感覺，有的學(xué)生支持不住會產(chǎn)生中途退出的念頭；或者消極對待，晃晃悠悠地跑到終點(diǎn)。其實(shí)，“極點(diǎn)”并不會對人體造成任何損害。“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性造成的。因?yàn)槿梭w從相對安靜狀態(tài)到劇烈運(yùn)動時(shí)，四肢肌肉能迅速適應(yīng)進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快發(fā)揮其最高的機(jī)能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時(shí)破壞，這是一種正常的生理現(xiàn)象。在教學(xué)中，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)及時(shí)給學(xué)生加油，用激勵(lì)的語言來鼓勵(lì)學(xué)生，如：堅(jiān)持！堅(jiān)持！再堅(jiān)持！堅(jiān)持就是勝利！等等，另外引導(dǎo)學(xué)生適當(dāng)?shù)臏p慢跑速，有意識的加深呼吸，如有腹痛，稍稍彎腰，用手按住疼痛部位，以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持下去，這樣“極點(diǎn)”就會被克服，呼吸又會變得均勻，動作重感輕松，一切不適感覺消失，跑的能力就會重新得到加強(qiáng)和提高。通過克服極點(diǎn)的訓(xùn)練，不僅能提高學(xué)生成績，增強(qiáng)鍛煉效果，也能培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志和樹立克服困難的信念。四、引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法教學(xué)中，重視指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會在運(yùn)動過程中呼吸的方法。具體方法如下：（一）調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律在課堂教學(xué)中，告誡學(xué)生，呼吸要節(jié)律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂，不規(guī)則，一方面會出現(xiàn)“岔氣”，進(jìn)而導(dǎo)致肋痛，影響人體運(yùn)動能力的發(fā)揮；另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進(jìn)而引起呼吸疲勞，導(dǎo)致工作能力的下降。當(dāng)學(xué)生明白了調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律的道理，掌握了正確的方法，訓(xùn)練的效果就事半功倍了。（二）把握呼吸深度一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，這樣，一方面容易引起呼吸肌疲勞，另一方面還會影響肺通氣的效果。所以，在平時(shí)的教學(xué)中，不厭其煩地告誡學(xué)生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少，而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡內(nèi)的空氣有多少。因?yàn)榉闻菔强諝夂脱哼M(jìn)行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣中，有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換，這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸，進(jìn)入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果才會變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運(yùn)動成績就自然提高了。（三）學(xué)會口鼻并用呼吸口與鼻都可以用作呼吸，而耐久跑運(yùn)動時(shí)間長，運(yùn)動量大，需要學(xué)生學(xué)會口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績。因?yàn)閱斡帽乔徊荒軡M足人體對空氣的需要，單用口呼吸，就等于丟棄了用鼻腔呼吸的好處，特別在冬季時(shí)，單用口呼吸，吸入大量冷空氣會對呼吸粘膜產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，甚至?xí)鸲亲油矗绊憴C(jī)體的運(yùn)動動力。因此，在上耐久跑課時(shí)，及時(shí)地向?qū)W生傳授呼吸方面的知識，有計(jì)劃訓(xùn)練呼吸的深度和呼吸節(jié)律。準(zhǔn)備運(yùn)動結(jié)束后，組織學(xué)生集體練習(xí) 5分鐘深呼吸，再練習(xí)三次400米慢跑，要求學(xué)生進(jìn)行有節(jié)律的口鼻呼吸。學(xué)生掌握正確的呼吸方法后，練習(xí)時(shí)就能應(yīng)付自如了。五、學(xué)生在運(yùn)動過程中學(xué)會合理分配體力很多的實(shí)踐證明，勻速跑是取得耐久跑最好成績的首選戰(zhàn)術(shù)。學(xué)生在耐久跑時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。在教學(xué)中經(jīng)常會出現(xiàn)部分學(xué)生起跑后，使出渾身解數(shù)，爭先恐后，以求保持領(lǐng)先地位，這種盲目的高速起跑，必然導(dǎo)致“極點(diǎn)”的加重加快出現(xiàn)，使自己跑不出應(yīng)有的成績。在教學(xué)中，每當(dāng)組織學(xué)生進(jìn)行耐久跑練習(xí)和測試時(shí)，告誡學(xué)生要合理分配自己的體力，不要“贏在起點(diǎn)，輸在終點(diǎn)”，要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2—4次400米，以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。六、學(xué)生在運(yùn)動時(shí)學(xué)會不跑“額外”的距離不少學(xué)生在激烈的比賽中跑不出原有的最佳成績，往往是因?yàn)榕芰恕邦~外”距離。在跑彎道或在彎道超越同伴時(shí)，由于不能緊靠跑道內(nèi)突沿跑，因而吃了大虧。在教學(xué)中，先引導(dǎo)學(xué)生算一算下面一筆帳：一個(gè)在標(biāo)準(zhǔn)半圓式田徑場第一道內(nèi)突沿外80厘米處跑的被測者，每圈的距離是403.14米，而沿著跑道內(nèi)突沿外 10厘米處跑的被測驗(yàn)者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差4.40米。如此算來，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年級的耐力跑為例，根據(jù)廣東省中學(xué)生體能素質(zhì)評分標(biāo)準(zhǔn)，男子1000米跑的及格標(biāo)準(zhǔn)是3分55秒，平均速度為4.26米/秒；女子800米跑的及格標(biāo)準(zhǔn)是3分45秒，平均速度為3.56米/秒。這就是說，一個(gè)以及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑的被測驗(yàn)者，在1000米跑中要損失2.58秒，在800米跑中要損失2.47秒，這個(gè)數(shù)字是驚人的。當(dāng)學(xué)生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時(shí)要靠近內(nèi)突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。這樣，運(yùn)動成績自然就提高了。七、加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)要提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，最大限度地挖掘其潛力，必須將運(yùn)動訓(xùn)練的各個(gè)因素進(jìn)行有機(jī)組合，運(yùn)用各種行之有效的方法，來提高學(xué)生練習(xí)的興趣、自覺性和積極性。在教學(xué)中，采用以下方法來加強(qiáng)學(xué)生的耐力練習(xí)：（一）越野跑越野跑又稱“長時(shí)間不間斷跑”，是中長跑訓(xùn)練的主要手段之一，對改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇，根據(jù)具體的實(shí)際情況而定，可在校園內(nèi)的校道跑，但不要影響正常的上課，也不要在學(xué)生上學(xué)、放學(xué)時(shí)段進(jìn)行；也可在學(xué)校附近的公園、綠道跑，農(nóng)村學(xué)校可選擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。（二）間歇跑間歇訓(xùn)練法吸取了“反復(fù)跑”、“重復(fù)跑”的長處，距離逐步延長400—2000米，為了方便教師的控制，將間歇時(shí)間換算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率為180—190次/分鐘，恢復(fù)間歇心率為120—130次/分鐘。目前，間歇訓(xùn)練法主要有下列幾種：1.等間歇等距訓(xùn)練法。例如：300米×8次，每次跑300米為45秒，間歇時(shí)間為3分鐘，連續(xù)跑完8次。2.等間歇不等距訓(xùn)練法。例如：200米+400米+800米，間歇時(shí)間為3分鐘。快跑的時(shí)間：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。3.等間歇減距訓(xùn)練法。例如：1600米+1000米+800米+400米，間歇時(shí)間5分鐘，快跑1600米6分鐘，1000米3分20秒，800米2分40秒，400米65秒。4.組合訓(xùn)練法。就是根據(jù)實(shí)際情況，靈活地把上面的兩種或三種方法組合起來訓(xùn)練，以期達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。間歇訓(xùn)練法的核心是訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇與間歇時(shí)間科學(xué)銜接，其次是間歇快跑的距離、數(shù)量、與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性。（三）運(yùn)用圖形練習(xí)法運(yùn)用各種圖形,讓學(xué)生圍繞路線進(jìn)行各種圖形跑,如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進(jìn)行跑進(jìn),還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、8字形跑、五角形跑等各種新穎的圖形,使學(xué)生感到有新意,練習(xí)情緒高。（四）循環(huán)練習(xí)法原地高抬腿跑50次——后踢腿跑50米——50米繞桿跑——200米較快速度的勻速跑——100米放松跑2組，練習(xí)之間無間歇，組間隔3分鐘，此方法主要以不同的內(nèi)容來轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，避免單一動作重復(fù)練習(xí)極易產(chǎn)生的疲勞。再則，在絕大多數(shù)學(xué)生產(chǎn)生“極點(diǎn)”的距離段正好處于放松跑，這樣利用放松跑練習(xí)形式來減輕“極點(diǎn)”給學(xué)生帶來的不適感，使學(xué)生順利地度過“極點(diǎn)”。（五）追逐跑追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑兩種：1.讓距離追逐跑：確定終點(diǎn)后，把成績不同的學(xué)生分布在跑道不同的位置，成績好的跑的距離長，成績差的跑的距離短，按教師掌握的成績，應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)達(dá)到終點(diǎn)。2.讓時(shí)間追逐跑：經(jīng)計(jì)算后，按學(xué)生不同的成績，教師控制起跑的時(shí)間，首先跑出的是最慢的學(xué)生，最后跑出的是成績最好的學(xué)生，應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)。具體方法是學(xué)生分若干組，每組不超過12人，一次課可運(yùn)用讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑各一組，每組距離400米，男生可加一組，此方法可增加學(xué)生的競爭意識，提高學(xué)生的激情。（六）“接力跑”練習(xí)學(xué)生在接力賽中表現(xiàn)欲望強(qiáng)、能頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)一致。讓學(xué)生嘗試中長跑接力賽，可想比賽的精彩激烈程度，體育教師按學(xué)生體能相對分組，分成若干小組，分別進(jìn)行女生6×800米接力、男生8×800米接力，體育教師要根據(jù)課的情況靈活運(yùn)用，組織這樣的比賽可分為3—4個(gè)大組進(jìn)行（每人都參加）。（七）比賽（測試）比賽（測試）手段是訓(xùn)練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓(xùn)練效果，獲得專項(xiàng)跑各種參數(shù)，進(jìn)行整體的評價(jià)，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練。目的之二：培養(yǎng)良好的競技狀態(tài)（應(yīng)試心理）。多年來，按上述方法扎扎實(shí)實(shí)地抓好學(xué)生的耐久跑訓(xùn)練工作，收到了良好的效果。例如：2009年的學(xué)校田徑運(yùn)動會上，黃慶華同學(xué)獲得高中男子800米第一名、陳艷香同學(xué)獲得高中女子800米第一名。同年，這兩位同學(xué)代表學(xué)校參加樂昌市中小學(xué)生田徑運(yùn)動會比賽，均獲高中男子、女子800米第一名，成績分別為2′7"55、2′29"5并均打破市田徑運(yùn)會紀(jì)錄（市田徑運(yùn)會紀(jì)錄成績分別為2′7"98、2′29"7）。2010年張小明同學(xué)，參加樂昌市中小學(xué)生田徑運(yùn)動會比賽，獲高中男子1500米（4′25"9）第一名。綜上所述，我們只要靈活運(yùn)用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，加強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練，對提高學(xué)生耐力跑的成績，并非遙不可及。參考文獻(xiàn)：[1] 廣東省中學(xué)教科書.體育與健康(高中全一冊)[M].[2] 體育系通用教材.田徑(下冊)[M].[3] 體育系通用教材.運(yùn)動生理學(xué)[M].[4] 劉龍.培養(yǎng)學(xué)生中長跑興趣的教學(xué)手段[J].體育教學(xué).2000(2):26.[5] 呂青.田徑[M].北京:人民體育出版社.1999.2:43-44.[6] 宗華敬.田徑[M].北京體育大學(xué)出版社.2005.

摘要耐久跑教學(xué)枯燥無味，是學(xué)生最不喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目之一，如何提高學(xué)生耐久跑的成績，一直是困擾廣大體育教師的問題，本文從掌握正確的跑步動作；做好充分的準(zhǔn)備活動；指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會闖過“極點(diǎn)”關(guān)；引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法；學(xué)會合理分配體力；學(xué)生在運(yùn)動時(shí)學(xué)會不跑“額外”的距離；靈活運(yùn)用教學(xué)方法加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)，從而提高學(xué)生耐久跑成績。

關(guān)鍵詞學(xué)生耐久跑策略

在耐久跑教學(xué)的理論課中，穿插一些體育明星成功的故事，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的精神。當(dāng)“困難”和“極點(diǎn)”來臨時(shí)，怎樣面對困難和克服困難，用什么方法，通過什么途徑去解決，極大地鼓勵(lì)學(xué)生練習(xí)的熱情，引導(dǎo)他們在耐久跑練習(xí)過程中獨(dú)自學(xué)會承擔(dān)各種生理、心理和艱巨的外界環(huán)境考驗(yàn)，培養(yǎng)他們積極向上、敢于競爭、不甘落后、勇于拼搏的精神。

一、掌握正確的跑步動作

耐久跑正確的動作是保持頭與肩的穩(wěn)定。頭正對前方，兩眼注視前方；肩部適當(dāng)放松；擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動,左右動作幅度不超過身體正中線；手指、手腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度，只有正確的擺臂姿勢，才能真正達(dá)到“上肢帶動下肢”的目的。上體略微前頃，頭部和頸部肌肉放松；軀干不要左右搖晃，重心上下起伏不要太大；腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微緊張；大腿和膝用力前擺,小腿不宜跨得太遠(yuǎn)；腳落地時(shí)，要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動時(shí)，步幅要適中，跑動要有彈性。動作正確了，運(yùn)動成績自然提高了。

二、做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動

準(zhǔn)備運(yùn)動不充分就參加耐久跑練習(xí)或測試，是中學(xué)生的通病。有些學(xué)生未能在練習(xí)或測試中跑出應(yīng)有的水平，往往和他們的準(zhǔn)備運(yùn)動不足有關(guān)。不少學(xué)生有一種錯(cuò)誤認(rèn)識：準(zhǔn)備運(yùn)動是白白地消耗體力，只有“養(yǎng)精蓄銳”才能跑出好成績，于是對準(zhǔn)備運(yùn)動敷衍了事，致使誘發(fā)“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)，身體各機(jī)能系統(tǒng)難以調(diào)整過來，從而造成運(yùn)動成績的下降。因此在練習(xí)或測試前要指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備活動，使學(xué)生從生理和心理上都動員起來。

在平時(shí)的教學(xué)活動中，通常會用8—15分鐘，組織學(xué)生做好準(zhǔn)備運(yùn)動，依次由5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習(xí)，最后用接近測驗(yàn)的速度跑3—4次80米的加速跑。準(zhǔn)備運(yùn)動一般在起跑前3—5分鐘結(jié)束，若在氣溫低于15°C時(shí)，我還會提醒學(xué)生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小學(xué)生在準(zhǔn)備運(yùn)動完成后，最常見的錯(cuò)誤是過早地脫去運(yùn)動外套，身體冷得瑟瑟發(fā)抖，這使準(zhǔn)備運(yùn)動大打折扣。對此，應(yīng)做好事先預(yù)防工作，一旦發(fā)現(xiàn)上述問題及時(shí)糾正。評價(jià)準(zhǔn)備運(yùn)動是否適宜有二：一是準(zhǔn)備活動完成后全身發(fā)汗；二是脈搏達(dá)到150次/分鐘左右。

三、指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會闖過“極點(diǎn)”關(guān)

“極點(diǎn)”是指學(xué)生在耐久跑的比賽和訓(xùn)練中，運(yùn)動員跑到中途時(shí)出現(xiàn)的胸部發(fā)悶、心率加快、四肢無力、眼冒金星、呼吸困難等不同程度難受的感覺，有的學(xué)生支持不住會產(chǎn)生中途退出的念頭；或者消極對待，晃晃悠悠地跑到終點(diǎn)。其實(shí)，“極點(diǎn)”并不會對人體造成任何損害。“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性造成的。因?yàn)槿梭w從相對安靜狀態(tài)到劇烈運(yùn)動時(shí)，四肢肌肉能迅速適應(yīng)進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快發(fā)揮其最高的機(jī)能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時(shí)破壞，這是一種正常的生理現(xiàn)象。在教學(xué)中，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)及時(shí)給學(xué)生加油，用激勵(lì)的語言來鼓勵(lì)學(xué)生，如：堅(jiān)持！堅(jiān)持！再堅(jiān)持！堅(jiān)持就是勝利！等等，另外引導(dǎo)學(xué)生適當(dāng)?shù)臏p慢跑速，有意識的加深呼吸，如有腹痛，稍稍彎腰，用手按住疼痛部位，以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持下去，這樣“極點(diǎn)”就會被克服，呼吸又會變得均勻，動作重感輕松，一切不適感覺消失，跑的能力就會重新得到加強(qiáng)和提高。通過克服極點(diǎn)的訓(xùn)練，不僅能提高學(xué)生成績，增強(qiáng)鍛煉效果，也能培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志和樹立克服困難的信念。

四、引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法

教學(xué)中，重視指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會在運(yùn)動過程中呼吸的方法。具體方法如下：

（一）調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律

在課堂教學(xué)中，告誡學(xué)生，呼吸要節(jié)律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂，不規(guī)則，一方面會出現(xiàn)“岔氣”，進(jìn)而導(dǎo)致肋痛，影響人體運(yùn)動能力的發(fā)揮；另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進(jìn)而引起呼吸疲勞，導(dǎo)致工作能力的下降。當(dāng)學(xué)生明白了調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律的道理，掌握了正確的方法，訓(xùn)練的效果就事半功倍了。

（二）把握呼吸深度

一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，這樣，一方面容易引起呼吸肌疲勞，另一方面還會影響肺通氣的效果。所以，在平時(shí)的教學(xué)中，不厭其煩地告誡學(xué)生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少，而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡內(nèi)的空氣有多少。因?yàn)榉闻菔强諝夂脱哼M(jìn)行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣中，有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換，這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸，進(jìn)入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果才會變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運(yùn)動成績就自然提高了。

（三）學(xué)會口鼻并用呼吸

口與鼻都可以用作呼吸，而耐久跑運(yùn)動時(shí)間長，運(yùn)動量大，需要學(xué)生學(xué)會口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績。因?yàn)閱斡帽乔徊荒軡M足人體對空氣的需要，單用口呼吸，就等于丟棄了用鼻腔呼吸的好處，特別在冬季時(shí)，單用口呼吸，吸入大量冷空氣會對呼吸粘膜產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，甚至?xí)鸲亲油矗绊憴C(jī)體的運(yùn)動動力。因此，在上耐久跑課時(shí)，及時(shí)地向?qū)W生傳授呼吸方面的知識，有計(jì)劃訓(xùn)練呼吸的深度和呼吸節(jié)律。準(zhǔn)備運(yùn)動結(jié)束后，組織學(xué)生集體練習(xí) 5分鐘深呼吸，再練習(xí)三次400米慢跑，要求學(xué)生進(jìn)行有節(jié)律的口鼻呼吸。學(xué)生掌握正確的呼吸方法后，練習(xí)時(shí)就能應(yīng)付自如了。

五、學(xué)生在運(yùn)動過程中學(xué)會合理分配體力

很多的實(shí)踐證明，勻速跑是取得耐久跑最好成績的首選戰(zhàn)術(shù)。學(xué)生在耐久跑時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。在教學(xué)中經(jīng)常會出現(xiàn)部分學(xué)生起跑后，使出渾身解數(shù)，爭先恐后，以求保持領(lǐng)先地位，這種盲目的高速起跑，必然導(dǎo)致“極點(diǎn)”的加重加快出現(xiàn)，使自己跑不出應(yīng)有的成績。在教學(xué)中，每當(dāng)組織學(xué)生進(jìn)行耐久跑練習(xí)和測試時(shí)，告誡學(xué)生要合理分配自己的體力，不要“贏在起點(diǎn)，輸在終點(diǎn)”，要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2—4次400米，以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。

六、學(xué)生在運(yùn)動時(shí)學(xué)會不跑“額外”的距離

不少學(xué)生在激烈的比賽中跑不出原有的最佳成績，往往是因?yàn)榕芰恕邦~外”距離。在跑彎道或在彎道超越同伴時(shí)，由于不能緊靠跑道內(nèi)突沿跑，因而吃了大虧。在教學(xué)中，先引導(dǎo)學(xué)生算一算下面一筆帳：一個(gè)在標(biāo)準(zhǔn)半圓式田徑場第一道內(nèi)突沿外80厘米處跑的被測者，每圈的距離是403.14米，而沿著跑道內(nèi)突沿外 10厘米處跑的被測驗(yàn)者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差4.40米。如此算來，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年級的耐力跑為例，根據(jù)廣東省中學(xué)生體能素質(zhì)評分標(biāo)準(zhǔn)，男子1000米跑的及格標(biāo)準(zhǔn)是3分55秒，平均速度為4.26米/秒；女子800米跑的及格標(biāo)準(zhǔn)是3分45秒，平均速度為3.56米/秒。這就是說，一個(gè)以及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑的被測驗(yàn)者，在1000米跑中要損失2.58秒，在800米跑中要損失2.47秒，這個(gè)數(shù)字是驚人的。當(dāng)學(xué)生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時(shí)要靠近內(nèi)突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。這樣，運(yùn)動成績自然就提高了。

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-02

七、加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)

要提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，最大限度地挖掘其潛力，必須將運(yùn)動訓(xùn)練的各個(gè)因素進(jìn)行有機(jī)組合，運(yùn)用各種行之有效的方法，來提高學(xué)生練習(xí)的興趣、自覺性和積極性。在教學(xué)中，采用以下方法來加強(qiáng)學(xué)生的耐力練習(xí)：

（一）越野跑

越野跑又稱“長時(shí)間不間斷跑”，是中長跑訓(xùn)練的主要手段之一，對改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇，根據(jù)具體的實(shí)際情況而定，可在校園內(nèi)的校道跑，但不要影響正常的上課，也不要在學(xué)生上學(xué)、放學(xué)時(shí)段進(jìn)行；也可在學(xué)校附近的公園、綠道跑，農(nóng)村學(xué)校可選擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。

（二）間歇跑

間歇訓(xùn)練法吸取了“反復(fù)跑”、“重復(fù)跑”的長處，距離逐步延長400—2000米，為了方便教師的控制，將間歇時(shí)間換算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率為180—190次/分鐘，恢復(fù)間歇心率為120—130次/分鐘。

目前，間歇訓(xùn)練法主要有下列幾種：

1.等間歇等距訓(xùn)練法。例如：300米×8次，每次跑300米為45秒，間歇時(shí)間為3分鐘，連續(xù)跑完8次。

2.等間歇不等距訓(xùn)練法。例如：200米+400米+800米，間歇時(shí)間為3分鐘。快跑的時(shí)間：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。

3.等間歇減距訓(xùn)練法。例如：1600米+1000米+800米+400米，間歇時(shí)間5分鐘，快跑1600米6分鐘，1000米3分20秒，800米2分40秒，400米65秒。

4.組合訓(xùn)練法。就是根據(jù)實(shí)際情況，靈活地把上面的兩種或三種方法組合起來訓(xùn)練，以期達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

間歇訓(xùn)練法的核心是訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇與間歇時(shí)間科學(xué)銜接，其次是間歇快跑的距離、數(shù)量、與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性。

（三）運(yùn)用圖形練習(xí)法

運(yùn)用各種圖形,讓學(xué)生圍繞路線進(jìn)行各種圖形跑,如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進(jìn)行跑進(jìn),還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、8字形跑、五角形跑等各種新穎的圖形,使學(xué)生感到有新意,練習(xí)情緒高。

（四）循環(huán)練習(xí)法

原地高抬腿跑50次——后踢腿跑50米——50米繞桿跑——200米較快速度的勻速跑——100米放松跑2組，練習(xí)之間無間歇，組間隔3分鐘，此方法主要以不同的內(nèi)容來轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，避免單一動作重復(fù)練習(xí)極易產(chǎn)生的疲勞。再則，在絕大多數(shù)學(xué)生產(chǎn)生“極點(diǎn)”的距離段正好處于放松跑，這樣利用放松跑練習(xí)形式來減輕“極點(diǎn)”給學(xué)生帶來的不適感，使學(xué)生順利地度過“極點(diǎn)”。

（五）追逐跑

追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑兩種：

1.讓距離追逐跑：確定終點(diǎn)后，把成績不同的學(xué)生分布在跑道不同的位置，成績好的跑的距離長，成績差的跑的距離短，按教師掌握的成績，應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)達(dá)到終點(diǎn)。

2.讓時(shí)間追逐跑：經(jīng)計(jì)算后，按學(xué)生不同的成績，教師控制起跑的時(shí)間，首先跑出的是最慢的學(xué)生，最后跑出的是成績最好的學(xué)生，應(yīng)盡量使每個(gè)學(xué)生同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)。

具體方法是學(xué)生分若干組，每組不超過12人，一次課可運(yùn)用讓距離追逐跑和讓時(shí)間追逐跑各一組，每組距離400米，男生可加一組，此方法可增加學(xué)生的競爭意識，提高學(xué)生的激情。

（六）“接力跑”練習(xí)

學(xué)生在接力賽中表現(xiàn)欲望強(qiáng)、能頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)一致。讓學(xué)生嘗試中長跑接力賽，可想比賽的精彩激烈程度，體育教師按學(xué)生體能相對分組，分成若干小組，分別進(jìn)行女生6×800米接力、男生8×800米接力，體育教師要根據(jù)課的情況靈活運(yùn)用，組織這樣的比賽可分為3—4個(gè)大組進(jìn)行（每人都參加）。

（七）比賽（測試）

比賽（測試）手段是訓(xùn)練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓(xùn)練效果，獲得專項(xiàng)跑各種參數(shù)，進(jìn)行整體的評價(jià)，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練。目的之二：培養(yǎng)良好的競技狀態(tài)（應(yīng)試心理）。

多年來，按上述方法扎扎實(shí)實(shí)地抓好學(xué)生的耐久跑訓(xùn)練工作，收到了良好的效果。例如：2009年的學(xué)校田徑運(yùn)動會上，黃慶華同學(xué)獲得高中男子800米第一名、陳艷香同學(xué)獲得高中女子800米第一名。同年，這兩位同學(xué)代表學(xué)校參加樂昌市中小學(xué)生田徑運(yùn)動會比賽，均獲高中男子、女子800米第一名，成績分別為2′7"55、2′29"5并均打破市田徑運(yùn)會紀(jì)錄（市田徑運(yùn)會紀(jì)錄成績分別為2′7"98、2′29"7）。2010年張小明同學(xué)，參加樂昌市中小學(xué)生田徑運(yùn)動會比賽，獲高中男子1500米（4′25"9）第一名。

綜上所述，我們只要靈活運(yùn)用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，加強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練，對提高學(xué)生耐力跑的成績，并非遙不可及。

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