散打練習(xí)步驟

王永祥

中圖分類號：G852.4 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-01

摘要散打也叫散手，散打的訓(xùn)練必須有一個科學(xué)的依據(jù)，遵循科學(xué)的教學(xué)步驟，有一個從易到難，從簡單到一般，從一般到難的訓(xùn)練過程，這個訓(xùn)練過程一般可以分為四個步驟。

關(guān)鍵詞散打練習(xí)步驟

散打練習(xí)應(yīng)該依據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練方法，不然在訓(xùn)練過程中會出現(xiàn)一定人為的難度，嚴(yán)重的時候會導(dǎo)致運動損傷。在技術(shù)動作訓(xùn)練中應(yīng)注意加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)部位以練習(xí)和放松肌肉。散打訓(xùn)練中腰部是最容易受傷的一個部位，但腰部又是一個關(guān)鍵發(fā)力軸點，不管哪項技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動，所以在準(zhǔn)備活動和練習(xí)中，特別要注意腰部力量的練習(xí)，準(zhǔn)備活動做好后，要以較輕的重量先做上一到兩組，讓各個部位都得到適應(yīng)，以免受傷，然后再加重練習(xí)。

具體的訓(xùn)練步驟是：

第一步弄清上肢運行的方向路線及著力點，進(jìn)行原地上肢動作的慢速練習(xí)。這一步中要解決好拳的起止點，使上肢處在放松狀況下，準(zhǔn)確掌握拳的運行路線和方法。練習(xí)時可在同伴的協(xié)助下，亦可自己對鏡進(jìn)行練習(xí)。重點是感覺肌肉的收縮對于力量的影響，特別是讓肌肉適應(yīng)快速收縮的整體感覺。待動作熟練自如后再轉(zhuǎn)入下一步練習(xí)。

第二步，進(jìn)行原地上肢與軀干和下肢配合的練習(xí)。散打中的每一種拳法幾乎都是由軀干和下肢配合完成的，而且皆遵循著由下而上的順序。特別注重腰腹部的靈活運用能力，上下一定要協(xié)調(diào)，如果上下不相連，就會出現(xiàn)脫節(jié)現(xiàn)象，力量無法連貫。所以這一步要明確拳法與下肢的蹬，腰部的擰轉(zhuǎn)配合的方法。練習(xí)時還是在慢速放松下反復(fù)體會動作過程，待上下配合協(xié)調(diào)后，則逐漸加快動作速度。這個階段需要練習(xí)的是：“長”?！伴L”是指完成進(jìn)攻動作時，要具有伸展性。一進(jìn)攻性的動作，在重心、支點穩(wěn)固的前提下，需要參與活動的各個關(guān)節(jié)盡量伸展，向前協(xié)調(diào)運動，這樣既擴(kuò)大了自己火力點的射程范圍，又增加了對方發(fā)出動作的難度，這就是“一寸長，一寸強(qiáng)”的道理。

第三步，加快拳法速度，體會用力技巧和呼吸方法。在第二步動作熟練的基礎(chǔ)上盡量快速完成拳法，同時并加強(qiáng)勁力的運用和呼吸的配合。勁力的傳遞應(yīng)本著由下而上的順序，通過腿蹬、腰轉(zhuǎn)，傳于手臂，達(dá)于拳面整個用力要協(xié)調(diào)順達(dá)，使身手合一，充分利用身體的變化增加擊打力量，在拳頭著力擊打的一瞬間須產(chǎn)生出快速的爆發(fā)性用力。重點是力點的把握，拳面受力的肌肉感覺，為了更好地體會發(fā)力，這一步練習(xí)可結(jié)合打沙袋，但應(yīng)注意要由輕到重，逐漸適應(yīng)。初步掌握了用力順序后，就要配合呼吸完成發(fā)力。正確運用呼吸不僅能節(jié)省體力，且能增加擊打的力量。一般要求是呼氣發(fā)力，在發(fā)拳時將氣體快速吐出。此階段可以配合一定的抗擊打訓(xùn)練。這個階段需要練習(xí)的是：“快”，“快”是指完成動作快。拳諺說“快打慢”“拳似流星”“發(fā)腿如射箭”，只有快速地出擊，才能達(dá)到“先發(fā)先中”和“后發(fā)先中”的打擊效果?？毂憩F(xiàn)在反應(yīng)快、動作快和位移快三個方面。反應(yīng)快，即從觀察、判斷到操作動作，思維迅速敏捷。主動進(jìn)攻時尋找戰(zhàn)機(jī)，制造戰(zhàn)機(jī)，利用時間空當(dāng)、動作空當(dāng)，快速出擊。防守反擊時，對方欲動就能準(zhǔn)確地知道他要發(fā)出什么動作，從而進(jìn)行防守或防守反擊，迅速轉(zhuǎn)換戰(zhàn)機(jī)。動作快，即動作從開始啟動到擊中目標(biāo)，盡量在最短的時間內(nèi)完成。在使用拳法、腿法、摔法和各種組合連招時，在保證質(zhì)量的情況下，完成動作的速度與轉(zhuǎn)換動作的速率要快。位移快，即身體的移動要迅速。散打的擊打動作是在不斷移動狀態(tài)中進(jìn)行的，身體姿勢狀態(tài)移動的方向、距離、角度、位置要恰到好處，這是保證攻擊動作效果的前提條件。身體位移主要是通過步法實現(xiàn)的。所謂“步不穩(wěn)則拳亂，步不快則拳慢”講的就是這個道理。

第四步，結(jié)合步法練習(xí)，學(xué)會移動中發(fā)拳技術(shù)。移動中發(fā)拳能創(chuàng)造出更多更好的進(jìn)攻時，并能明顯增加拳擊力量和攻擊效果。步法運用可以保護(hù)好自己，創(chuàng)造良好的出擊時機(jī)。因而拳步配合須協(xié)調(diào)一致，腳步落地與拳擊著力應(yīng)同時完成。這一步練習(xí)時也要先慢后快、先單一后變化。熟練后可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行實戰(zhàn)訓(xùn)練。這個步驟需要做到“無、活、巧”?！盁o”，是指動作的隱蔽性、突發(fā)性和沒有任何預(yù)兆。所謂預(yù)兆是無意識地預(yù)先暴露進(jìn)攻意圖的附加動作，這是散打運動員比較容易產(chǎn)生的錯誤?！盎睢保侵竸幼髋c動作之間的快速靈活轉(zhuǎn)換。要實現(xiàn)動作的靈活轉(zhuǎn)換，一定要保持正確的身體姿勢，腳跟要微微提起，以保持彈性，便于移動；四肢肌肉適度放松，不要僵滯，便于快速啟動；身體重心處于兩腿之間，便于轉(zhuǎn)換動作；下頜微收，頭不偏不倚，中正安舒，便于大腦發(fā)揮完成動作的操作思維?！扒伞保侵高\用技術(shù)時要方法巧妙。散打單個動作各有各的作用，散打技術(shù)每一個動作本身并沒有巧妙與否之分。但由于散打運動具有技擊的完整性和隨機(jī)應(yīng)變的技術(shù)特點，因而為散打動作相生相克的巧妙運用提供了廣闊的空間和豐富的內(nèi)涵。

第五步，對抗練習(xí)。熟練掌握了發(fā)拳技術(shù)后就要轉(zhuǎn)入對抗性的攻防練習(xí)。進(jìn)行攻防練習(xí)先從固定的、單一的方法開始，繼而向變化的、復(fù)雜的、多樣的招法過渡、轉(zhuǎn)換，使自己能根據(jù)不同的位置，快速、正確地發(fā)出各種拳法。

散打訓(xùn)練是一個綜合訓(xùn)練的過程，不是每一階段或者每一個步驟都是固定不變的，各步驟之間可以相互貫穿或者相互適用，很多時候需要奧根據(jù)運動員的自身情況變換。

參考文獻(xiàn)：

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