抗炎食物金字塔

宋懿

炎癥是人體免疫系統的正常反應，但若無法得到有效控制，炎癥不但會損害身體健康，還可能增加肥胖、心臟病和癌癥的風險。美國“威爾博士”網站最新載文，刊出該網站創始人、美國亞利桑那大學整體醫學中心主任、醫學教授安德魯·威爾博士研究出的“抗炎食物金字塔”。該金字塔共分12層，由塔尖至塔底各層食物的抗炎功效及詳細建議如下——

塔尖：健康甜品 代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗炎抗氧化功效的多酚物質。最好選擇可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2～4次，每次28克。

第2層：紅酒 紅酒中富含的抗氧化劑白藜蘆醇也具有抗炎作用。紅酒不是多多益善，對于正常人而言，每天不超過2杯，也不建議滴酒不沾者開始喝酒。

第3層：膳食補充劑 膳食補充劑有很多種，比如，復合維生素及各種微量元素（包括抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿卜素和硒）。這些膳食補充劑有助于補足人體必需的營養素，增加抵抗力。膳食不規律者可以每天食用。

第4層：茶 代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。建議每人每天喝2～4杯茶。

第5層：健康藥草和調味品 代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質（如姜黃素），其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。這類食物最好每天食用。

第6層：富含蛋白質的食物 代表食物：高品質天然奶酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等。這類食物富含優質蛋白，能減少感染機會，建議每天攝入1～2份（每份相當于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1個雞蛋或85克去皮雞肉）。

第7層：蘑菇 代表食物：香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。蘑菇中含有可增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖，能減少炎癥的發生幾率。建議每天食用。

第8層：大豆食品 代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等。豆制品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預防癌癥。建議每天攝入1～2份（1份相當于1杯豆漿、半杯熟毛豆）。

第9層：魚和海鮮 代表食物：三文魚、沙丁魚和鱈魚等。這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每周攝入 2～6份 （1份約 113克）。

第10層：健康脂肪 代表食物：優質初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果（如核桃）、牛油果以及亞麻籽等。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，建議每天攝入5～7份（每份相當于1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果）。

第11層：全谷食物+面食+豆類 代表食物：全谷食物包括小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥；面食包括意大利面、全麥面條和蕎麥面條等，這類面食比普通面食升糖指數更低，有助于控制血糖；優質豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數低，有益抗炎。建議全谷食物每天攝入3～5份（1份等于半杯）、面食每周2～3份（1份為半杯）、豆類每天1～2份（1份等于半杯）。

塔底：蔬菜+水果 代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、甘藍、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。健康水果包括樹莓、藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4～5份蔬菜（每份約80克），3～4份水果（1份相當于1個中等大小的水果）。