蔬果一天5+2

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盡管專家呼吁每天吃大量蔬果對健康有益，但大量的蔬菜和水果到底是多少？能用水果代替蔬菜嗎？罐頭蔬菜和果汁能為健康加分嗎？

英國倫敦大學學院的研究者發現，每天攝入大量蔬菜和水果能夠明顯降低過早死亡的風險。每天都吃7份蔬菜和水果的人死于任何原因的幾率都將下降42%。不過研究也發現，吃罐頭或者冷凍蔬菜會增加17%的死亡風險，而果汁則對健康沒有什么幫助。

一共5份還不夠？

多吃蔬菜其實是老生常談了，可多少算是“大量”的蔬菜呢？世界衛生組織的建議是，每天吃5份的蔬菜或水果（每份80克左右）。只有30%的人能夠完成這個“健康任務”。而這次倫敦大學學院的研究顯示，一天5份蔬菜或者水果其實還太少，甚至每天吃7份也不太夠，10份才是最理想的分量。多吃蔬菜和水果能夠幫助各個年齡段的人降低死亡風險，研究者建議，不論你現在吃多少，都可以盡可能地再多吃一些。

人類是天生的雜食動物，既吃肉也吃素。在遠古，人類主要以植物的種子、蔬菜、水果為食，偶爾吃一兩頓肉，所以現今的油炸食品和大量的動物性食品對我們身體原本的設計來說可謂“垃圾食品”。英格蘭一項從2001年到2013年的長期調查顯示，每天吃1～3份蔬果的人，其死亡風險會降低14%；每天吃3～5份蔬果的人，其死亡風險會降低29%；每天吃5～7份蔬果的人，其死亡風險會降低36%。而每天吃7份蔬果的人比每天只吃一份蔬果的人過早死亡的總幾率要低42%。那些吃蔬果最多的人，死于癌癥的幾率將降低25%，死于心臟病的幾率將降低31%。

蔬果比例如何搭？

不過要注意的是，并不能夠用水果來代替蔬菜。研究結果顯示，蔬菜帶來的健康益處要遠高于水果。每份蔬菜能夠降低死亡風險16%，而每份水果只能夠降低死亡風險4%。果汁則因為其中的食物纖維被去除或者破壞，而且容易導致攝入過多的熱量，對于健康完全沒有幫助。澳大利亞政府因此提出了“2+5”的建議，即每天吃2份水果和5份蔬菜。

TIPS

怎么吃夠分量？

哈佛公共健康學院給出了一些多吃蔬果的小竅門。

1.到處擺放：客廳、廚房、餐廳都可以擺上果盆，用新鮮水果來代替零食。

2.常換花樣：沒有一種蔬菜或者水果能夠提供你所需的全部營養，因此吃多種類的蔬果非常重要。購買不同種類的當季蔬果不僅能夠均衡營養，還可以換換口味，吃不膩。

3.少吃土豆：許多人可能一天當中唯一吃的蔬果就是土豆，其實這類高淀粉的蔬菜消化快，營養少，并不利于健康。

4.拓寬菜譜：多嘗試、發掘和搜索含蔬果多的菜譜，例如各種各樣的沙拉或者拌菜。