我國馬拉松運動員賽前強化訓練安排的探析

張 亮

(泉州理工職業(yè)學院,福建 泉州 362000)

讓運動員在馬拉松比賽中取得優(yōu)異的成績，取決于賽前一個好的實施有效的訓練計劃對運動員的訓練過程的安排和設(shè)想。賽前強化訓練是個質(zhì)的飛躍階段，主要表現(xiàn)在強度上和比賽成績上。所有賽前強化訓練都是依據(jù)心理和生理特征來制定的，對運動員的機體采用訓練負荷強度和負荷量，為了實現(xiàn)運動訓練的科學化，就不能盲目的確定運動負荷。在我國傳統(tǒng)的馬拉松訓練中，馬拉松教練員與運動員只是單純的在訓練中抓耐力素質(zhì)，忽視了專項速度訓練，而影響運動水平。賽前訓練安排應當高度符合專項需要，以提高身體能力，培養(yǎng)競技狀態(tài)為主要特征。

一、賽前強化訓練的負荷量與負荷強度的安排

1、訓練節(jié)奏的控制

在訓練中如何抓住項目特征，在訓練過程中合理安排不同的負荷﹑控制訓練的節(jié)奏就成為訓練的關(guān)鍵。一個運動員在訓練中快跑與慢跑不分，就達不到訓練效果的，快跑是要達到刺激機體的強化作用，慢跑是要達到恢復體能的作用。所以在大強度訓練后，一定要進行恢復性慢跑，如果運動員的體能得不到有效的恢復，而進行下一次的強度訓練課，就得不到強化訓練的目的，也比較容易造成運動損傷和過度疲勞，而影響今后的訓練。因此，在賽前強化訓練階段，運動員的訓練節(jié)奏要嚴格控制好。在完成大強度訓練課后以慢跑為恢復手段，此外，慢跑能夠保持運動員對高強度距離跑的興趣，從而避免運動員在心理上對長距離產(chǎn)生的恐懼感。為使運動員對下一次強度課充滿信心，訓練負荷要經(jīng)過負荷量遞減恢復。因此馬拉松訓練節(jié)奏的調(diào)控是訓練的關(guān)鍵所在。

2、賽前強化訓練的負荷量與負荷強度關(guān)系的處理

賽前強化負荷的目的主要是提高運動員專項能力和競技狀態(tài)，賽前訓練負荷量與負荷強度的掌握,關(guān)系著比賽的成敗,負荷量與負荷強度在訓練中是相輔相成又相互制約的兩個重要因素。運動員在賽前一般要經(jīng)過6周左右的專項強化訓練,在專項強化訓練之前,一般要進行2周左右的強化準備訓練,稱為”強化基礎(chǔ)期”,因此,他們的賽前強化訓練為8周左右,稱為:強化基礎(chǔ)期﹑強化適應期和強化期。

(1)賽前的強化基礎(chǔ)期訓練。對整個賽前強化訓練周期而言,基礎(chǔ)期訓練是極為重要的組成部分，這一階段的訓練由有氧代謝負荷逐漸過渡到混合代謝負荷,從而提高運動員的自身運動能力,為下一階段的專項強化訓練做好準備,使運動員在強度訓練后不易發(fā)生傷病。運動員的負荷量有所增加,速度耐力訓練有所增加,混合代謝的負荷量也有所增大,而有氧代謝負荷有所減少。在訓練中增加了身體素質(zhì)訓練.經(jīng)過這一階段的訓練加強了運動員的力量耐力運動水平,為后面的強度訓練做準備。

(2)賽前的強化適應期訓練。這一階段的訓練負荷量與負荷強度都比較高,負荷強度不斷提高,增加訓練難度和提高對運動員機體的刺激。但也是容易發(fā)生傷病的訓練階段,要多加注意預防。此階段的訓練時間在三周左右。這個階段運動員訓練的負荷量及混合跑量都有所增加,功能負荷量比例有所改變,有氧代謝的跑量低于混氧代謝的跑量.運動員們轉(zhuǎn)向距離的訓練強度都在逐漸提高。

(3)賽前的強化期訓練。在這三個小周期的訓練中，強化期的訓練最為重要。這一階段的訓練內(nèi)容與手段更加專項化，用三周左右的時間使運動員適應比賽的超負荷刺激，培養(yǎng)競技狀態(tài)。這一階段的訓練不斷提高專項強度要求，為增強運動員的速度水平及保持一定速度的能力，個別的訓練課次要求有突出的強度，提高運動員的競技水平，使運動員身體各機能能夠達到比賽要求。

經(jīng)過本階段的強化訓練后，再用二周的時間進行調(diào)整訓練，運動員基本上可以達到自己運動水平的競技狀態(tài)。

二、賽前強化訓練的速度分配訓練

馬拉松比賽成績?nèi)Q于多種因素，比賽中速度的合理分配和專項水平這兩個因素尤為重要。運動員的專項水平是通過長期的艱苦訓練逐漸提高的，在比賽中合理的分配體力是把運動員自身專項能力水平充分發(fā)揮出來的關(guān)鍵所在。比賽中的速度分配一般分為：平均型﹑先快后慢型﹑先慢后快型。就世界優(yōu)秀運動員的比賽情況獲知，跑出好成績的運動員一般是采用平均型或先快后慢型的跑法。先慢后快型的運動員基本上都可以完成比賽，但很多運動員跑完后會還有體力，所以，他們跑出好成績的可能性比較小。由于馬拉松全程比賽中需要始終保持恒定的跑速，這就要求運動員在訓練中加強培養(yǎng)控制速度能力，可采用以下方法：

1、設(shè)定強度的長距離勻速公路跑

提前定下跑的強度，采用各種不同強度的長時間公路跑，培養(yǎng)運動員在不同強度下的節(jié)奏感﹑速度感，從而提高自身速度控制能力。在比賽中便可以輕松的掌控速度，順利完成比賽，并創(chuàng)造最佳成績。

2、模擬比賽

在賽前強化訓練中，每周基本上都安排一次長距離大強度的訓練課，強度逐漸接近比賽強度。這樣的訓練方法可以使運動員了解每段路程的節(jié)奏和跑速。特別針對處于一級運動水平的運動員，運動能力和競技水平距優(yōu)秀運動員相差比較遠，比賽鍛煉的機會相對較少，因此，適當?shù)哪M比賽訓練對運動員有很好的訓練效果。

3、提高強度的混氧代謝跑

從運動員心理學可知，混氧代謝是指人體的糖酵解供能，逐漸增加混合代謝跑，而減少有氧代謝跑，就比賽結(jié)果來說，運動員最終比的是速度水平，要求運動員在最短的時間里跑完42.195千米的距離，這就體現(xiàn)運動員的速度耐力水平。因此，馬拉松的訓練過程中提高有氧代謝能力是提高馬拉松運動員成績的關(guān)鍵。

三、賽前強化期的專項素質(zhì)訓練

賽前的專項素質(zhì)訓練是最重要的內(nèi)容。馬拉松跑對人體機能要求極高，這就要求運動員必須接受全面地專項素質(zhì)訓練。大致分為：耐力素質(zhì)﹑速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。

1、耐力素質(zhì)訓練

耐力素質(zhì)是馬拉松運動員所必備的重要條件，發(fā)展有氧耐力素質(zhì)是發(fā)展有氧代謝的能力，最終目的是提高最大吸氧量。其主要方法是持續(xù)負荷法和間歇負荷法兩種。

(1)持續(xù)負荷法。持續(xù)練習的時間要長，一般要在30分鐘以上，負荷強度以負荷過程中的心率來衡量，基本控制在150~160次/分。其方式，主要是不間歇的連續(xù)進行，可勻速也可變速，培養(yǎng)運動員的呼吸能力，提高耐力水平。

(2)間歇負荷法。練習的時間控制在1分~1分30秒，這樣可以保證在間歇時間里吸氧量達到最大值，提高呼吸系統(tǒng)的功能。練習的強度以心率衡量可達170~180/次，間歇時間為45秒至1分30秒，不可以超過3分鐘，間歇時的休息方式，以積極性休息如走后慢跑為好。

通過本訓練方法和原則，運動員的耐力素質(zhì)會有很大程度的提高，在此基礎(chǔ)上再利用專項運動負荷的增加來發(fā)展專項耐力，使訓練達到比賽負荷強度，以建立穩(wěn)定的比賽能力，使運動員達到良好專項耐力水平的目的。

2、速度素質(zhì)訓練

隨著馬拉松運動水平的提高，速度水平在馬拉松比賽中日益顯得重要。速度素質(zhì)是提高速度水平的關(guān)鍵之一，尤其對馬拉松后程距離的加速極為有利。

3、力量素質(zhì)訓練

馬拉松跑是通過肌肉長時間用力去完成的。力量素質(zhì)對速度﹑耐力等素質(zhì)的發(fā)展與提高有著重要的影響，強肌肉力量，可以使運動員的跑動有力，可以維持穩(wěn)定的步幅和步頻，力量訓練還可以有效的預防運動損傷。

但我國一些馬拉松教練員、運動員對這些方面的訓練重視還不夠，沒有充分意識到在代謝水平相近的情況下，速度、耐力水平及力量水平成為決定專項成績的一個重要因素。

四、總結(jié)

1、馬拉松運動員的賽前強化階段的訓練，利用混合代謝的負荷來提高訓練的負荷強度，促進專項成績的提高，具有鮮明的特殊性。

2、運動員賽前強化訓練的節(jié)奏明顯，在保持一定的負荷基礎(chǔ)上不斷提高負荷強度。負荷強度的安排合理，符合當前先進的馬拉松跑及超長距離跑賽前強化訓練的趨勢。

3、近幾年來，我國馬拉松跑的運動成績不斷提高，是由于在賽前強化訓練中，通過速度與專項特征緊密地相結(jié)合，發(fā)展運動員的專項素質(zhì)水平，提高競技能力。本文針對我國馬拉松運動員的賽前訓練安排具有重要的參考價值。

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