吃全谷雜糧的十大好處

范志紅

“全谷”或“全糧”已經成為了時髦詞匯，全世界的營養專家都在提倡吃全谷，因為它的健康效應已經得到大量研究結果的證實。那么，什么是全谷？全谷和粗糧、雜糧這些詞匯的意思是否一樣呢？

全谷，是脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷。

不過，也有些粗糧并不屬于全谷。比如玉米碎，它是粗糧，但其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了，所以它們不能稱為全谷。玉米棒也未必能叫做全谷，因為很多人在啃玉米的時候，把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒上，這樣就沒有得到全部的營養。如果啃得很干凈，那么就得到了玉米種子的所有營養。

還有一些食品雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃，也是整粒食用，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利于健康。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆（也叫菜豆、四季豆、飯豆）、干豌豆、干蠶豆等，用它們代替一部分精白米、白面粉作為主食，是非常健康的選擇。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也可以作為全谷食品的候選。

我們日常所吃的主食，絕大多數都是由白米和白面制作的，如白米飯、白饅頭、白面包、白面條、白面烙餅、白面做的餃子包子、白面做的糕點餅干和白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等。白米白面都是人工精制的糧食，其中70%以上的維生素和礦物質已經損失掉，營養價值很低，纖維含量非常低。以這些食物為三餐主食，再加上油膩菜肴和缺乏運動，很容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現代常見病。

所以，少吃白米白面，按照自己的喜好和胃腸接受程度，選擇以上所說的各種食材進行搭配，有利于提高營養素的供應量，預防慢性疾病，延緩衰老進程。現有的研究證據表明，每天要吃大約50克才能得到全谷雜糧的好處，吃得越多，好處越明顯。

用以上全谷雜糧來替代精白米和白面粉，到底有多少你想不到的好處呢？

吃全谷雜糧能增加營養素的供應量

同等重量、同樣能量的情況下，全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，和小米相比，大米中鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收。

吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

全谷雜糧纖維含量高，有助降低腸癌風險

全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多，在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，而且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助于降低腸癌的風險。

全谷雜糧餐后血糖上升緩慢，糖尿病患者最宜

越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就會容易控制，也不用擔心出現饑餓和低血糖的情況。

吃全谷雜糧飽腹感強，喝粥也不餓

吃一碗雜糧豆粥就會覺得很飽，很長時間也不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺地讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥，就需要控制膳食能量，同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少，也不能感覺明顯饑餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢？

吃全谷雜糧有助預防肥胖

研究證明，日常吃全谷較多的人，隨著年齡增長，發胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發胖風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

吃全谷雜糧能有效預防飯后困倦

很多人都有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。你可能會奇怪，飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺疲倦？這是因為，大量精白細軟的主食會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而高水平的胰島素是人體餐后產生困倦狀態的原因之一。

吃全谷雜糧能保障體力和思維能力

B族維生素對于神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用;因為害怕發胖，很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。

吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平

研究發現，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宮肌瘤，患乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防以上疾病有益。同時，全谷雜糧中豐富的膳食纖維也有利于降低膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢。

吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質量

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

人們對粗糧的厭惡主要在于其口感粗。其實這個問題非常容易解決。用豆漿機把粗糧豆類打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥，和用電飯鍋煮米飯也沒有什么區別，口感柔軟，香氣濃郁，但營養價值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細膩可口，香氣濃郁。為了健康，把粗糧加入主食的行列吧！

????????????? （摘自《飲食科學》）