健身路徑操的編制及其生理負荷

曹蓓娟， 莫曉燕

（上海體育學院體育休閑與藝術學院，上海200438）

健身路徑操的編制及其生理負荷

曹蓓娟， 莫曉燕

（上海體育學院體育休閑與藝術學院，上海200438）

采用文獻資料、問卷調查、實驗等研究方法，在調查健身路徑現狀的基礎上，將音樂、健身路徑、健身體操相融合編制健身路徑操。測試健身路徑操的運動強度等生理負荷，并探討健身路徑操對鍛煉者身心的影響。

健身路徑操；音樂編制；動作編制；生理負荷

Author's addressSchool of Sport Leisure and Art，Shanghai University of Sport，Shanghai200438，China

健身路徑是戶外健身器材的總稱。它于1996年在我國興起并迅速發展，經歷了學習、引進、提高、創新幾個發展階段［1］，為全民健身提供了物質保障，促進了全民健身的發展。近年來，由于對健身路徑缺乏進一步的普及與推廣，致使健身路徑的利用率、健身作用等均呈逐年下降的趨勢。為提升健身路徑的使用功能，發揮更大的健身作用，本研究以集體練習形式，運用音樂的特性，將各種不同功效的健身路徑有機結合起來，通過編制健身路徑操，建立健身路徑的健身體系，提升健身路徑鍛煉的科學性、實效性，使健身路徑適合不同人群鍛煉、表演、比賽等，提高鍛煉者的興趣，進而達到科學健身、預防疾病、增強體質、提高生活質量之目的。

1 研究方法

1.1 健身路徑現狀問卷調查隨機抽取以上海市虹口區為主的136名中老年人作為調查、訪問對象，對其近5年健身路徑的使用效果等進行問卷調查。內容包括：區域內是否有健身路徑；對健身路徑有無興趣；有無利用健身路徑健身；健身路徑的鍛煉效果如何；是否知曉健身路徑的功能等。共發放問卷136份，回收有效問卷127份，有效回收率為93.4%。

1.2 健身路徑操生理負荷測試隨機抽取6名女性（平均年齡為25.3歲），測試其各健身路徑項目的運動強度、運動時間和能量消耗，包括準備活動（2 m in）、有氧練習（9 m in）、力量耐力練習（3 m in）、柔韌練習（3 min）、全身練習（3 m in）和整理練習（1 m in）時的最大心率、平均心率、能量消耗和總能量消耗等。測試儀器為芬蘭產polar si800表。

1.3 健身路徑操的編制以健身操的形式，選取健身路徑、音樂和動作元素，并對健身路徑、音樂和動作進行組合編排。健身路徑配置情況：3個有氧練習器（跑步器、滑行器、立桿型漫步器）；1個力量耐力練習器（上肢鍛煉器）；1個柔韌練習器（上肢牽引器）；1個全身練習器（健騎器）；1個音樂播放器。方法：在音樂統一指揮下，6人按以上健身路徑的指定功能進行集體健身路徑操練習。整套操的動作流程為：2 m in準備活動+9 min有氧練習+3 min力量耐力練習+3 min柔韌練習+3 min全身練習+1 m in整理活動，共21 m in。成套動作流程如圖1所示。

2 結果與分析

2.1 健身路徑現狀調查結果調查結果顯示：由于在健身路徑推廣前期普及宣傳工作力度較大，人們對安裝在“區域內的健身路徑”時有耳聞，知曉率達73%；“對健身路徑的興趣”下降的占46%，主要原因是鍛煉時氣氛不濃、鍛煉形式單一、動作枯燥、鍛煉時間相對松散；“使用健身路徑進行鍛煉”的占52%；“認為健身路徑有鍛煉效果”的占63%；對“健身路徑各站點功能”的知曉率較低，知曉的占25%，主要是因為受訪者大部分是中老年人，他們中絕大多數人需要借助老花鏡才能看清說明書或功能介紹，使得大多數人對其功能不甚了解；“健身路徑的外觀損壞和器材損壞”比例分別為80%和17%。

圖1 健身路徑操動作流程示意Figure 1. Movement Process of Fitness-Route Exercise

2.2 健身路徑操的生理負荷

2.2.1 運動強度、運動時間、能量消耗 運動強度是指身體練習對人體形成的生理刺激程度，而運動時間是指每次練習的總時間和間歇時間。運用心率表對健身路徑操鍛煉者的運動強度、運動時間及運動量進行測試，結果如表1所示。

表1 健身路徑操鍛煉者心率及能量消耗情況（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

表1 健身路徑操鍛煉者心率及能量消耗情況（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

總能量消耗/ kJ準備活動2 151.0±14.32 124.4±12.11 17.76±1.63 35.58±3.內容時間/ min最大心率/（次·min-1）平均心率/（次·min-1）每分鐘能量消耗/（kJ·min-1）31有氧練習9 156.1±16.51 145.3±13.90 21.51±2.01 193.81±21.01力量耐力練習3 147.5±13.62 137.5±14.12 21.14±1.88 63.63±5.94柔韌練習3 144.3±15.25 135.1±10.81 20.22±1.63 60.70±5.48全身練習3 141.9±12.34 128.4±10.74 18.13±1.72 55.26±5.02整理活動1 135.2±12.83 125.6±11.65 15.40±1.17 15.40±1.17

2.2.2 平均心率 平均心率通常是確定運動負荷的強度指標。有氧鍛煉的心率區間是110～150次/min，而最佳有氧鍛煉的心率區間是120～140次/min。本研究被試的平均心率為132.3次/min，總能耗為421.76 kJ，練習總時間為21 min，運動強度為最大心率的67.8%，符合健身路徑操對運動負荷的要求。

3 討論

3.1 音樂對鍛煉者的影響運用音樂手段增進健康，達到身體、精神和社會適應和諧發展［2］。從音樂角度來看，人體本身就是一個節拍器，神經、呼吸、循環等運動本身就存在著節律。當生理節律與音樂節奏吻合時，肢體肌肉運動就有力、省力。有研究表明：在低強度到中等強度的運動中，用音樂節奏和旋律指導肌肉運動具有較大優勢。顯然，音樂對指導休閑性運動項目比競技運動項目更有效。在開始運動時，一般都進行2 min或更長時間的熱身運動，此時音樂速度約為115～117拍/min，之后逐漸加快到125拍/min。最后，運動達到最佳狀態時，音樂速度可達135拍/min。這種速度能使人體動作比較輕松地跟上音樂節奏。音樂節奏越快，人體運動節奏也越快。音樂節奏與健身動作同步時，肌肉運動是最協調、有力的。音樂可提升人體的攝氧量和耐力，調節情緒并給鍛煉者帶來生理上的良性刺激，對促進肌肉運動的興奮與抑制均具有積極意義。

本研究編制的健身路徑操選擇2/4拍的流行音樂，曲風向上、節奏感強，符合大眾喜聞樂見的傳唱習慣。鍛煉者在練習過程中不由自主地跟著音樂哼唱，情緒受到音樂的感染而展示優美的形體動作。整套操的動作符合音樂節奏，且幅度張弛交替，在輕快而舒展的練習中，人的骨骼、肌肉、內臟從上至下、從里到外、從遠端至近端都得到全面鍛煉，對勻稱形體起到了積極作用［3］。

3.2 健身路徑操的形式有助于鍛煉者控制運動量健身路徑練習包括力量耐力、身體柔韌、有氧運動和平衡協調練習類等。類型雖比較齊全，但目前在鍛煉中缺乏對練習強度及時間的有效控制，動作機械、單調無趣，不同人群練習難以區別，這些都阻礙了健身路徑的進一步發展和群眾參與度。如果能以健身操的形式，運用音樂節奏的變化控制室外器械鍛煉的時間及強度，那么鍛煉更具科學性和實效性。

健身路徑操包括頭、頸、肩、上肢、胸、腰腹、髖、下肢、腕、踝、指、趾等部位的全面活動，動作簡單易學，便于記憶。成套操中的所有動作都有4個8拍以上的重復，且整套操基本無停頓，上、下器械也控制在音樂節奏之內，連接流暢，使運動波及全身各個部位。運動強度選擇靶心率：（220-年齡）×（85%～70%）。根據不同對象選擇不同的動作頻次及強度非常重要，整套操運動負荷曲線呈逐漸上升態勢，至操的后1/3處達到高潮，下器械后逐漸恢復。整套操的音樂是靈魂，從音樂、動作、人3個方面體現操的趣味性。動作選編考慮典型的舞蹈動作或模仿時尚流行元素。成套操以小型集體（3～6人）的形式，按順序、互動性地完成成套動作，避免枯燥感，提升愉悅感。

3.3 健身路徑操的運動強度適宜通常衡量運動負荷的方法是測量運動時心率的變化情況，它是根據人體最大攝氧量的原理（即攝氧量越大能源物質的消耗也越大）劃分強度的。對成年人來說，運動時每分鐘心率達到160～180次時，耗氧量接近于最大攝氧量的80%～100%，為大運動強度；每分鐘心率達到120～160次時，耗氧量為50%～80%，是中等運動強度；每分鐘心率在120次以下，是輕微運動強度，鍛煉身體的效果不顯著。適宜的運動負荷與年齡、性別、體質、健康水平、項目特點等各種因素有關，而衡量運動負荷大小，還需根據自我感覺和恢復情況判定。制訂一次有效的運動時間，應從運動對象的年齡、性別、體質條件、運動目的出發，取決于某種強度對鍛煉者呼吸、循環系統的刺激。

一般認為，從運動開始至恒常運動所需的時間約為10 min以上，然后再加熱身及整理活動至少3～8 min，實際所需的運動時間為15～20 min，才能達到良好的鍛煉效果。21 min的健身路徑操總能量消耗為421.76 kJ，平均心率為132.3次/min，運動強度是最大心率的67.8%，屬中等強度運動。按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，是制訂運動處方的要點。一般來說，健康成年人宜進行中等強度、長時間的運動，體力弱而時間充裕的人，可進行小強度、長時間的運動。21 min的健身路徑操符合運動處方原理，達到適宜運動量的要求。按每天每人耗能1 254 kJ的健身標準，每天完成1～2次健身路徑操運動，基本達到健身鍛煉的效果。

3.4 健身路徑操對鍛煉者身心健康的影響健身性和娛樂性是當前全民健身運動項目的重要特征［4］。健身路徑操對鍛煉者身心健康會產生積極的影響。首先，健身路徑操的編排結構對促進身體健康具有積極的影響。從熱身到整理運動的各環節，充分考慮了參與運動前后機體（尤其是身體各關節）所需的運動投入和恢復，并結合常見病、易發病（如頸椎病、肩周炎、老年膝等）進行選編。充分的熱身導入防止和避免了運動損傷，及時的整理運動減少和克服了疲勞的發生。

其次，健身路徑操的主體內容對促進身體健康具有積極的影響［5-8］。以有氧鍛煉為主，輔以力量、柔韌和全身的循環練習內容，對提高健康水平具有積極意義。有氧鍛煉主要針對鍛煉者心、肺、血管等系統功能比較薄弱的特點而進行。9 min的有氧鍛煉可以增強鍛煉者的心臟收縮力，增加每搏輸出量；增加鍛煉者的血容量，提高營養輸送速度；提升鍛煉者的肺功能及最大攝氧量；增加鍛煉者的毛細血管數量，清理血管內低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，幫助鍛煉者調整血壓，預防心血管疾病的發生；降低鍛煉者的靜態心律，增加心臟工作壽命；增加鍛煉者的線粒體數量及體積，加速新陳代謝，降低體重；減少鍛煉者的身體脂肪，增加關節內的關節液分泌，減少運動損傷［9-10］。3 min的力量耐力鍛煉可以提高鍛煉者關節抗阻能力，對緩解骨質疏松癥有明顯幫助。3 m in的柔韌鍛煉可以提高鍛煉者的關節活動范圍，對骨關節的保護具有顯著效果。3 min的全身鍛煉可以提高鍛煉者的全身活動能力及對自身各部分關節的有效控制能力，增強各臟腑器官的功能，使機體充滿活力，促進健康，延緩衰老。

再次，健身路徑操的編排形式使鍛煉者產生愉悅感，對心理健康具有積極影響。健身路徑各站點的鍛煉都是以個人形式進行的，這樣的鍛煉形式缺乏群體效應。健身路徑操通過音樂和群體的形式，對個體進行約束并加以指導，使個體的情緒互相感染，在心理和行為上發生一系列的變化，如枯燥感減弱、疲勞感減輕、積極性提高和自主鍛煉意識增強。在追求實效的同時，健身路徑操提升了人的美感、音樂感、表演感，并以小循環、大循環的形式加以體現，使人與器械、人與人、人與環境有機結合，增強了鍛煉的實效性。

4 結束語

利用現有的健身路徑設備，編制適合社區居民鍛煉的健身路徑操，是對健身路徑二次開發的有益嘗試，有利于全民健身活動的進一步開展。

健身路徑操的運動負荷易于控制，符合健身運動處方的要求，適合社區居民尤其是中老年人進行體育健身活動。

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Com position of Fitness-Route Exercise and Its PhysiologicalW ork load

CAO Beijuan，MO Xiaoyan

The study adopts the method of questionnaire，literature review and experiment to explore the composition of fitness-route exercise，by integrating music，fitness route and aerobics.In themeanwhile，the physiologicalworkload of fitnessroute exercise，including exercise intensity，time and speed，is tested.Finally，the paper discusses the impact of fitness-route exercise on human body and heart.

fitness-route exercise；music composition；movement composition；physiologicalworkload

G804.2；G83 文獻標志碼 A

1000- 5498（2014）04- 0077- 03

2014- 01- 06；

2014- 04- 11

國家體育總局科研項目（2012B034）

曹蓓娟（1958-），女，上海人，上海體育學院教授；Tel.：13901912778，E- mail：jjnanc@163.com

·民族傳統體育學·