遠離乳腺疾病的健康飲食法

范志紅

不知從什么時候開始，女人的乳房成了高危部位。隨著生活水平的提高，女性乳腺增生的發生率日益上升，在35-50歲之間發生率最高，而乳腺癌也成為各城市女性發病率最高的癌癥種類。怎么吃才能減少乳腺疾病的危險呢？

我查閱國內相關研究報告發現，動物性食品攝入過多、油炸食品攝入過多等因素與乳腺疾病風險密切相關，而多吃蔬菜水果和素食為主的飲食習慣是乳腺增生的保護因素。也就是說，大魚大肉吃多了，油膩煎炸吃多了，乳腺疾病的風險就會增大，為什么呢？目前有四個方面的解釋。

首先，吃魚肉蛋奶較多，則攝入的飽和脂肪較多，會導致催乳激素水平提高，雌激素分泌增加；其次，吃的東西油水太大，運動又不足，體脂肪難免增加，而脂肪組織增加本身就會帶來雌激素水平的上升；第三，高脂肪飲食還可能改變腸道菌群的結構，增加腸道中的膽汁被轉化為雌激素的危險，從而導致身體雌激素水平整體升高，增加乳腺增生的風險；第四，魚肉蛋奶等食品中的動物性脂肪往往是環境污染積累的重災區，那些多年難分解的、脂溶性的環境污染物，不論是塑化劑、多氯聯苯、六六六，還是二噁英等，都是環境雌激素，它們會沉積在動物的脂肪當中，然后濃縮之后進入人們的嘴里。

國外研究還發現，身體脂肪過高是乳腺癌的重要促進因素，酒精也是促進因素，而較低能量、較少脂肪、較高膳食纖維的飲食生活，都有助于預防乳腺癌的發生，對于已經患癌者來說，能夠延長患癌后的生存時間。

也就是說，要吃更多的全谷（包括大部分粗雜糧）和薯類，以及大量蔬菜水果，以便延緩餐后血糖上升速度，降低成年人的發胖危險，讓體脂肪保持正常狀態。同時，蔬菜水果和雜糧薯類中富含植物化學物，它們本身就有一定抑制細胞過度增殖和預防癌癥的作用。最后相對于動物性食品，植物性食品中的難分解脂溶性環境污染物積累要少得多。

很多人都問：“那么豆制品和豆漿呢？它們是不是會促進乳腺增生和乳腺癌呢？聽說黃豆當中含有很高的大豆異黃酮，這是一種植物性雌激素，醫生都不讓乳腺增生的人吃豆制品啊！”

據目前國內外的調查結果，并沒有發現豆制品有促進乳腺增生或者乳腺癌的作用。相反，在有豆制品攝入傳統的亞洲國家所進行的流行病學研究證明，豆腐、豆漿等大豆制品對于控制雌激素水平、預防乳腺癌發生還有一定的好處。也就是說，攝入量高的人，乳腺癌風險會降低，特別是對于絕經前的婦女來說效果比較肯定。不過，這并不意味著大豆異黃酮可以隨便吃，因為大豆、豆制品和大豆異黃酮，這三者并不是一個概念。大豆中雖然含有大豆異黃酮，但是畢竟含量比較低，吸收率不夠高，而且除了大豆異黃酮之外，還含有其他很多抑制細胞過度增殖的因素，比如蛋白酶抑制劑、植酸、單寧、膳食纖維等。所以，吃大豆異黃酮保健品需要慎重考慮，而日常吃豆制品是無須太過緊張的。中國營養學會推薦每天吃相當于30-50克黃豆的豆制品，這個量只相當于100-200克鹵水豆腐的量。

可是，提取出來的大豆異黃酮就不一樣了。它把大豆中的其他因素全部去掉，只剩下一種成分，危險就要大得多了。還有各種當成保健品銷售的蛋白粉，其中大部分是大豆蛋白粉，它們沒有去掉大豆異黃酮，也同樣有影響激素水平的風險。有幾位女性告訴我，她們服用大豆異黃酮之后，發生了乳腺增生；若干醫生告訴我，看到很多病例患乳腺癌之后本來成功切除，大量服用蛋白粉后癌腫再次復發。

除了大豆異黃酮保健品和蛋白粉之外，有些號稱能夠美容的保健品也要高度小心。這些產品包括膠原蛋白美容產品、雪蛤/林蛙油和蜂王漿等。國內乳腺疾病的調查當中發現，服用這些產品都有很多引起乳腺增生的案例。事實上，升高雌激素是讓皮膚狀態改善的重要方式之一，但這種方式會帶來乳腺和子宮細胞增生的風險。如果已經發生增生，一定要遠離這類產品。

這些國內調查還發現，教育水平高，精神壓力大，性格內向，月經初潮較早，第一次生育時的年齡大，經歷過多次流產等，也都是乳腺增生的風險因素。而母乳喂養的時間越長，乳腺增生的危險越小。

同時，還有國外研究發現，陽光、維生素D、葉酸等都可能是乳腺的保護因素。有研究發現，在青春期的時候，如果能夠經常接觸日光，對一生當中的乳腺癌風險都有減小的作用。還有動物實驗發現，鈣和維生素D可以減少高脂飲食帶來的乳腺細胞過度增生。可惜，目前知識女性從小埋頭書本，成年后每日做室內工作，接觸日光的機會太少，而且普遍熱衷于涂抹防曬霜，而SPF8以上的防曬霜就會影響到皮膚中維生素D的合成。所以，女性要想遠離各種乳腺疾病，就要及早對飲食和生活習慣進行調整。多吃蔬果、雜糧、薯類，減少動物性食品，烹調少油，遠離煎炸和甜食，都是重要的飲食保護措施。預防子宮肌瘤的道理也是一樣的。很多年輕女性告訴我，自從遵循我的建議，把一半白米白面換成雜糧雜豆，每天吃半斤深綠色葉菜，再加上半小時的運動，自己月經前乳房脹痛的問題在兩三個月后不知不覺就消失了。其實，解決脹痛問題，意味著身體的激素平衡更為健康，是有利于預防乳腺增生乃至未來患乳腺癌的一個好變化。

同時，情緒狀態和身體脂肪狀態也都是可以調整的，而最好的方法就是多沐浴陽光，多做接觸自然的健身運動。運動能緩解壓力，開朗心情，有效減少體脂肪含量，平衡身體激素，也能幫助我們遠離乳腺疾病的煩惱。