一把堅果 開心一天

金慰群

每一枚堅果都是一座小小的營養庫。且不說公認的四大堅果：胡桃、甜杏仁、榛子、腰果，也不說忘憂棄愁的開心果、堅果之王的澳洲堅果、價廉物美的花生、“活化石”之稱的銀杏，單是風味別具的板栗、松子、南瓜子也令人留連。讓我們瀏覽一下堅果如何護佑人類健康的前世今生吧。

胡桃

又稱核桃，胡桃仁油潤香美，昔日為御供，又稱“萬歲子”，百姓稱為“長壽果”。胡桃表面布滿溝回，外形頗似人腦的兩個半球，歷來被中醫視為健腦補腎、溫肺定喘、潤腸通便之佳品。胡桃以色黃、個大、飽滿、油多者為優。每百克胡桃約含脂肪60克、蛋白質20克、碳水化合物10克，并含磷、鐵、鈣、鎂、鋅、硒及豐富的維生素E、B1、B2和輔酶Q10等。尤令人稱道的是高達60%的脂肪大部分為磷脂、油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸。并且每28.4克胡桃仁中含有2克有益心臟健康的歐米伽-3（ω-3）脂肪酸，這是一種能在體內轉化為有抗血小板聚集、舒張血管、減輕炎癥反應與組織損傷的物質。哈佛大學一項大規模新研究發現，因核桃富含大量單、多不飽和脂肪酸有助減輕胰島素抵抗，所以每周吃兩次核桃患2型糖尿病風險可降低24%。胡桃含比紅葡萄酒還多的多酚等抗氧化物質和磷脂，有抗輻射和護腦作用，是電腦族不錯的防輻射佳品。此外發現胡桃中含大量抗氧化褪黑素，還有助眠之功。新近德克薩斯大學科學家發現每天吃幾枚核桃，尚可遠離前列腺癌的困擾。

甜杏仁

以富集天然營養素著稱的甜杏仁，所含維生素E、鈣、鎂、硒和纖維素含量居堅果前列，且維生素E是最具抗氧化活性最易吸收的α-維生素E。維生素E和所含類黃酮抗氧化物質能保護細胞膜免遭自由基“殺手”的氧化“銹蝕”，對預防心臟病、中風和其他慢性病有著不可小覷的作用。甜杏仁所含脂肪中69%為單不飽和脂肪酸（即油酸）及富含的鈣、鎂和維生素E、多酚類抗氧化物質，有助降低壞膽固醇（LDL—C）含量及調節血糖水平。美國加州大學和加拿大多倫多大學的研究顯示，長期食用甜杏仁可降低體內壞膽固醇的比例、減少患心臟病風險，其效果類似他汀類藥物，并對血壓也有良好的控制。富含硼元素的杏仁尚可降低患前列腺癌的風險。最新研究發現甜杏仁細胞壁能阻礙脂肪吸收，因部分脂肪未被消化，使熱量攝入減少，有利減重；而富含的膳食纖維使食后有飽腹感，是減肥者不錯的選擇。不過，食用等量甜杏仁情況下，女性比男性更易獲得飽腹感，似乎甜杏仁天生就是女性減肥的好幫手。香脆可口、余味無窮的甜杏仁可作為休閑零食，也可烹制蝦仁杏仁、杏仁泥粥等美食。

榛子

果實有扁圓形的平榛與錐圓形的毛榛，主產土耳其，我國承德也盛產。平素以燒烤肉為主食的大部分土耳其人血脂水平正常，令人困惑不解。伊斯坦布爾醫科大學研究人員解釋說，土耳其人愛吃榛子，而榛子有降低膽固醇作用，抵消了肉食中飽和脂肪對人體造成的危害，而血脂正常可避免與心腦血管病攀上親家。炒熟的榛子吃起來特別香美，其磷、鐵含量高于其他堅果，所含不飽和脂肪酸中絕大部分為油酸及大量β谷固醇、維生素E、膳食纖維，有助降低膽固醇、甘油三酯，能預防冠心病的發生。電腦族常吃榛子能使眼睛不干澀。將香醇的榛子輾碎加入牛奶、酸奶中口感別具，榛子巧克力、榛子豆腐布丁都是令人嘴讒的美食。

腰果

果實宛若腎形而得名，又稱樹花生、介壽果，原產巴西，果實成熟時香飄四溢。腰果大部分脂肪是對心臟健康有益的油酸，含有大量維生素A和B族維生素及銅、鎂、鋅等礦物質，有助保護血管、增強抗病能力、養顏潤膚。不足之處，含糖分和飽和脂肪較多，食之有甜味與肥膩感；含多種過敏原，體質過敏者不宜食之。

開心果

又名阿月渾子、無名子，果殼綻開笑紋露出嫩綠果仁，能令人“開心解郁”而命名。開心果含有軟化血管的油酸、亞麻酸及維生素E，且富含精氨酸是緩解動脈硬化、保護血管的佳品。富含優質蛋白和磷、鎂、錳對大腦和神經有補益作用。開心果含有天然抗氧化劑葉黃素，紫紅果衣含花青素對預防老年黃斑變性也頗有益處。美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示：每天吃一把開心果有助改善血脂水平，減少血管硬化，能降低患冠心病和中風的風險。研究表明常食開心果尚可幫助人們減輕生活壓力，讓人心情愉悅。食用開心果可直接降低2型糖尿病的發病率，還可改善勃起功能障礙。作為休閑零食，開心果越嚼味越濃，越嚼心情越好。

銀杏

被譽為地球“活化石”古老銀杏樹果實，俗稱白果。富含胡蘿卜素、維生素B2、精氨酸等及鈣、磷、鐵和細胞激動素樣物質。銀杏有助維持人體擴血管效應一氧化氮含量，對人體改善心腦血管血液循環有益。提醒注意的是，銀杏中有類似膺堿的物質，有一定毒性，成人每次食用8～10枚即可。

花生

有“長生果”之稱的花生被美國宇航局列為航天食品。花生含較多油酸、植物甾醇、卵磷脂及抗氧化劑白藜蘆醇、維生素E、輔酶Q10等，能降低血總膽固醇和壞膽固醇（LDL—C）水平。研究顯示：每周吃兩次花生或制品，可使心臟病死亡率減少40%。常吃花生制品可降低患冠心病風險。花生細胞壁厚、有彈性、淀粉含量少，血糖生成指數僅為14，食后耐饑，能減少其他食物攝入，能預防2型糖尿病。花生因脂肪含量高而被肥胖者所排斥，但營養學家認為：花生所含脂肪大多為不飽和脂肪酸，能增加能量消耗，適量食用有助減少有害脂肪的堆積。

板栗

堪與人參、當歸媲美的板栗被稱作“腎之果”，每天早晚細嚼慢咽2枚生栗，對改善腎虛引起的尿頻、腰酸乏力有助。常食有補腎強筋、健脾養胃之功。

食用堅果的三大益處

其一，能降脂護心。堅果所含豐富的油酸、亞麻酸和ω-3脂肪酸能減少體內會堵塞血管的壞膽固醇；所含植物甾醇能抑制腸道對膽固醇的吸收，從而遠離心臟病的困擾。

其二，能養顏抗衰。堅果中富含的天然維生素E、A、鋅元素和植物性雌激素有助改善皮膚營養和血液供應，使皮膚潤澤、氣色好，并能減少皺紋。

其三，能益智健腦。堅果中所含亞麻酸、ω-3脂肪酸人體不能合成，除深海魚、少數植物油外，堅果是極少數可提供ω-3脂肪酸的食物。而ω-3脂肪酸尚能緩解壓力、消除灰色情緒，這或許是開心堅果秘藏不宣的奧妙吧。堅果不含膽固醇，能量密度高，是優質蛋白和膳食纖維的良好來源。雖然脂肪含量高，但80%以上是對健康有益的單、多不飽和脂肪酸，食后有飽腹感。常食堅果能增強多余能量的消耗，減少脂肪在體內的堆積，對保持苗條身材也大有益處哩。不過，堅果熱量頗高，不可多食，每天一把（約20克左右）；慢性病人少吃點肉換成一把堅果，既益健康，又頰齒留香，讓我們每天飲食中能添加一把堅果，健康開心每一天！endprint