提高大學生健康體適能的運動處方

耿愛華

摘 要：大學生體質健康水平直接影響到我國人才培養的質量，由于不同年齡層次的大學生在生理上、心理上的顯著差異，導致體適能課程在不同的學段有不同的任務和表現，研究高校體適能的教學，針對大學生的心理、生理特點創編新穎的體適能教學內容和教學方法，搞好體適能教學，從而使它在提高學生體質健康、形成終身體育上發揮強大作用。

關鍵詞：健康 體適能 運動處方

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（a）-0218-01

1 健康體適能的定義與分類

體適能是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，及能夠應付壓力與突如其來的變化的身體適應能力。體適能根據個體需求分為健康體適能和競技體適能。健康體適能是與健康有關的身體適應能力，是指一般人為提高學習效率、工作效率、預防疾病、增進健康的體適能，它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韌性、身體成分和神經肌肉松弛等素質。

2 大學生對自己體適能的評估指標

大學生通過了解和掌握健康體適能的基本原理和健身原則，可以了解現階段自己身體的健康狀況，從而運用體適能訓練來進行科學鍛煉；同時也能指引學生自己形成健康的生活方式，自主鍛煉，學生看到自己的進步，增加成就感，喚起他們保持自己健康的自覺性和責任感。以下是學生能對自己體適能直接評估的幾個指標。

2.1 身體質量指數

人體健康體脂需要在一個合理范圍以內，體脂過多或過少都會影響身體的健康。身體質量指數是與健康相關的體質評價指標。體重除以身高的平方，用來評估肥胖程度。理想的體脂肪百分比數值，女性約15%～20%，男性約8%～15%，女性超過30%、男性超過25%皆屬于肥胖的體型。

2.2 柔韌性

柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，包括身體各個關節的活動幅度。關節的解剖特點是先天性的，而肌肉、肌腱、韌帶的彈性是可以通過后天的鍛煉來改變?？梢杂米惑w前屈動作來評估自己的柔韌度。

2.3 肌力和肌耐力

肌力是指機體一塊肌肉或一個肌肉群收縮時產生最大力量的能力，是一個人從事某種運動并且達到某種效果的保障，在體育項目中取得優異成績的基礎。采取的評估指標是立定跳遠。

肌耐力是指肌肉在靜力性或動力性的工作形式下對抗負荷過程中抵抗疲勞的能力，肌肉耐力比較強的人可以長時間進行工作而不感到疲勞。采取的評估指標是男生俯臥撐、女生一分鐘仰臥起坐。

2.4 心肺耐力

心肺耐力和人體健康的關系極為密切，是健康體適能最重要的組成要素之一。通常情況下，擁有良好心肺耐力的人運動耐力和有氧耐力也比較強。采取的評估指標是男生1000 m，女生800 m，一分鐘跳繩。

3 大學生健康體適能運動處方的制定與實施

3.1 運動處方的概念及分類

運動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率、并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉、達到健身或治病的目的，即為運動處方”。運動處方按應用的對象和目的可分三類：競技運動處方、預防保健運動處方和臨床治療運動處方。

3.2 運動處方的要素

任何一類運動處方都應包括這五項內容：運動形式、運動強度、運動頻率、運動時間、注意事項及微調整。特別是前四項內容，又稱為運動處方四要素。

3.2.1 運動形式

現代新興的運動處方要求包括三種運動種類，即有氧運動、伸展運動及健美操、力量性鍛煉。

3.2.2 運動強度

運動強度是指單位時間內的運動量。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動強度是運動處方定量化與科學性的核心問題，方法有多種，可根據需要分別使用。

3.2.3 運動頻率

運動頻率是指每周鍛煉的次數。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。由于運動效應和蓄積作用，間隔不宜超過3天，作為一般健身保健，堅持每天鍛煉一次當然更好。

3.2.4 運動時間

運動時間是指每次持續運動的時間，運動目的不同，運動處方中的運動強度和時間不同。根據研究每次進行20～60 min的運動時間是比較適應的，運動時間也是要根據運動強度、運動頻率、運動目的、年齡、身體條件的不同進行設定，不能一概而論。

3.3 運動處方的制定原則

制定運動處方時，應該根據個人身體條件，運動目的，制定出符合其特點的運動處方。有以下幾大原則：因人而異的原則、有效的原則、安全的原則、全面的原則，遵循以上原則，將會使人體生理和心理的平衡達到全面身心健康的目的。

3.4 運動處方的實施

（1）一次訓練課的安排在一次運動中通常分三部分進行，即準備活動部分、訓練部分和結束整理活動部分。

（2）鍛煉中要對運動量進行監控，可以通過心律檢測運動量。

（3）在運動處方的實施過程中，應注意每一次訓練課的安排運動量的監控及醫務監督。

3.5 提高體適能的運動處方

3.5.1 提高有氧適能的運動處方

（1）運動頻率：每周3～5天。

（2）運動強度：運動心率控制范圍：120～140次/min，最大心率=220-年齡。運動量約為40%～60%，代謝強度為中等。

（3）運動持續時間：20～60 min，準備活動15 min，訓練時間20～30 min，結束部分10～15 min。

（4）運動方式：可以長期且規律的運動，如慢跑、自行車、游泳等。

（5）如何執行運動處方：訓練需循序漸進，準備活動需做充分，訓練后的拉伸更為重要。

3.5.2 發展肌肉力量和肌肉耐力的處方

（1）運動頻率和時間：每周2～3天，每次20～60min持續或間歇。

（2）運動方法：組合器械力量訓練，上肢力量的訓練方法有臥推、引體向上、側平舉等；核心區域力量訓練方法有平板支撐計時、腹背肌練習等；下肢力量訓練方法有蛙跳、深蹲、單腿跳等。

（3）負荷和重復次數：許多專家推薦每組8～12次重復（8～12 RM），（5～6 RM）可能更適合于力量和爆發力。

（4）如何執行運動處方：防止過度疲勞，不要長時間憋氣，動作與呼吸呈一定節奏，按照上肢到軀干到下肢的順序進行訓練。率、梅脫

4 結論

體適能運動處方的制定有利于學生增強心肺功能，改善身體質量，提高免疫力，增強有機體的適應能力，在心理上也能調節學生學習壓力，緊張情緒，使其保持健康心態，從而提高自信心，指引學生自己形成健康的生活方式，自主鍛煉，對學生身心的成長和發展都有正面的幫助。

參考文獻

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